Përforconi shpejtësinë mesatare të ecjes për më shumë përfitime shëndetësore
Ecja e shpejtë është stërvitje me intensitet të moderuar dhe ka më shumë përfitime për palestër dhe zvogëlimin e rreziqeve shëndetësore sesa të ecësh me një ritëm të lehtë. Sa shpejt ju duhet të ecni për atë që të konsiderohet një ritëm i shpejtë varet nga niveli juaj palestër. Mësoni se çfarë mund të bëni për të përmirësuar teknikën tuaj në këmbë në mënyrë që të rritni shpejtësinë mesatare në këmbë.
Shpejtësia e ecjes së shpejtë
Një ritëm i shpejtë i ecjes është 5 milje në orë ose rreth 20 minuta për milje, që është rreth 5 kilometra në orë ose 12 minuta për kilometër, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Një ritëm mesatar i lehtë i ecjes është më shumë se 20 minuta për milje (më i ngadalshëm se 3.0 mph). Një ritëm i shpejtë është nën 15 minuta për milje (më shpejt se 4.0 mph).
Nëse tashmë keni një nivel të lartë të fitnesit, nuk mund të jeni në një zonë ushtrimesh me intensitet të moderuar me një ritëm prej 3.0 mph. Ju ndoshta do të duhet të ecni me një ritëm prej 4.0 mph (15 minuta për milje) për të rritur shkallën e zemrës tuaj të mjaftueshme.
Ju mund të llogarisni ritmin tuaj të ecjes pas matjes së kohës që ju nevojitet për të ecur një milje ose një kilometër. Speedometers ecje dhe Apps që përdorin GPS ose hap pas hapi gjithashtu mund të përdoret për të shfaqur shpejtësinë tuaj në këmbë.
Arritja e stërvitjes me intensitet të mesëm
Ecja e shpejtë i referohet tendosjes sate dhe jo shpejtësisë suaj. Tërheqja matet me normën e zemrës dhe normën e frymëmarrjes. Për ritmin tuaj të ecjes për të qenë i shpejtë, ju duhet të frymoni më shumë se zakonisht. Ndërsa ju duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota, nuk duhet të jeni në gjendje të këndoni.
Zona me intensitet të moderuar përcaktohet nga CDC si 50% deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës tuaj, e cila ndryshon sipas moshës. Mënyra më e mirë për të matur përpjekjet është të marrësh një normë të leximit të zemrës dhe të kontrollosh një tabelë të normës së zemrës .
Ka shumë mjete që mund t'i përdorni për të gjetur ritmin e zemrës gjatë stërvitjes, nga marrja e pulsit tuaj me dorë në përdorimin e një aplikacioni , monitorimi të impulsit , frekuencës së palestër, smartwatch ose monitorit të normës së zemrës .
Bandat e fitnesit dhe vëzhguesit e nivelit të zemrës shpesh do të tregojnë automatikisht zonën tuaj të synuar të zemrës dhe do t'ju mundësojnë të mbani një nivel të mundimit që do t'ju mbajë në atë zonë.
Përshpejtimi për ecje të shpejtë
Nëse e gjeni ritmin tuaj të zakonshëm të ecjes nuk arrin nivelin e ecjes së shpejtë dhe doni të shpejtoni, mund të punoni në teknikën tuaj të ecjes për të rritur shpejtësinë tuaj. Shumë njerëz mund ta rrisin shpejtësinë e tyre në këmbë duke përdorur sjellje më të mirë, lëvizje dhe lëvizje të krahut . Veshja e këpucëve fleksibël atletike dhe veshje që lejon lëvizjen e lirë do t'ju ndihmojnë gjithashtu përshpejtimin.
Kur të miratoni një teknikë të shpejtë ecjeje, mund të prisni që të shihni një rritje prej 0.5 deri 1 mph dhe të merrni dy deri katër minuta nga koha juaj për të ecur një milje. Trajneri në këmbë Judy Heller thotë se shpesh sheh që këmbësorët rrisin shpejtësinë e tyre edhe më shumë pasi ajo i tregon atyre një teknikë të mirë ecjeje të shpejtë.
Një teknikë e fuqishme në këmbë duke përdorur levizjen e krahut dhe një përparim të fuqishëm mund të rrisë normën e zemrës në zonën me intensitet të moderuar. Por nëse jeni shumë i përshtatshëm, ju nuk mund të jeni në gjendje të ecni sa më shpejt që të rritni ritmin e zemrës në zonën me intensitet të moderuar. Ju do të duhet të kaloni në drejtimin ose duke përdorur një teknikë racewalking .
Teknika për këmbë për ecje më të shpejtë
Ju mund të keni nevojë të ngadalësoni në fillim dhe të siguroheni që keni teknikën e duhur që do t'ju mundësojë të përshpejtoni dhe ecni me gjallëri.
Kjo teknikë mund të ndahet në sjellje, lëvizje në krah, hap, dhe përparim. Këtu janë pikat kyçe për secilin.
1. Qëndrimi në këmbë
- Ngrihuni drejt, pa harruar shpinën.
- Mos u përkulni përpara ose mbrapa.
- Mbani sytë përpara dhe mos shikoni poshtë. Përqëndrohu 20 metra përpara.
- Koka juaj duhet të jetë lart, kështu që mjekra juaj është paralele me terrenin, duke reduktuar tendosjen në qafë dhe mbrapa.
- Zbrazni nofullën tuaj për të shmangur tensionin në qafën tuaj.
- Shtrëngoni një herë dhe lërini shpatullat tuaja të bien dhe të relaksoheni, me supet tuaja pak prapa.
- Thith në barkun tuaj. Mbani muskujt e barkut të fortë, por jo shumë të shtrënguar.
- Vërshoni në shpinën tuaj duke rrotulluar hips tuaj përpara pak. Kjo do t'ju mbajë nga harkimi i shpinës.
- Koka juaj duhet të mbetet e niveluar ndërsa ecni, të gjitha lëvizjet duhet të ndodhin nga shpatullat poshtë.
2. Lëvizja e krahut të këmbës
- Bend armët tuaja 90 gradë.
- Lëvizni armët tuaja në kundërshtim me këmbët tuaja. Kur këmba juaj e drejtë shkon përpara, krahu juaj i djathtë shkon prapa dhe krahu juaj i majtë shkon përpara.
- Mocioni i krahut duhet të jetë kryesisht përpara dhe prapa, jo diagonale. Duhet gjithashtu të jetë më së shumti në nivel, pa arritur deri në skajin e gjoksit kur krahun tuaj të vijë përpara.
- Duhet t'i mbani krahët dhe bërrylat afër trupit tuaj, në vend që të tregoni jashtë.
- Për kthimin e shpinës, mendoni për arritjen e një portofoli në xhepin tuaj të pasmë. Ndërsa ju doni një backswing mirë, mos e teproni atë dhe të përfundojë i përkulur.
- Mos mbani asgjë në duart tuaja gjatë ecjes.
3. Lëvizja këmbë këmbë
- Grevë me thembra tuaj dhe rrokulliset nëpër hap nga thembra në shputë.
- Nëse e sheh që këmbët e tua rrokulliset pa u rrokullisur nëpër hap, ju ka gjasa të mbani këpucë të ngurta. Kthehet në këpucë që janë fleksibël në forefoot.
- Jepni një shtytje të fuqishme me gishtin tuaj në fund të hapit tuaj.
4. Ecja në këmbë
- Rezistoni dëshirën për të mbivendosur kur po përpiqeni të ecni më shpejt. Ju merrni pushtetin në hapat e juaj duke shtyrë off me këmbën tuaj të pasme. Këmba juaj përpara duhet të afrohet më pranë trupit tuaj. Kushtojini vëmendje dhe shikoni nëse jeni duke e mbivendosur këmbën tuaj para trupit tuaj.
- Ju duhet të synoni të ndërmerni më shumë hapa në gjatësinë tuaj të përparuar natyrore, në vend që të zgjateni hapat e juaj. Çfarë zgjatje ndodh duhet të jetë në vendosjen e më shumë pushtet në pjesën e prapme të hapit tuaj, duke mbajtur këmbët tuaja në tokë të mjaftueshme për të dhënë një shtytje të fuqishme me gishtërinjtë tuaj.
- Hipsat tuaja duhet të rrotullohen me çdo përparim para-prapa, jo krah për krah. Ky lëvizje hip do të vijë natyrshëm si pjesë e një përparimi të mirë dhe të shtyjë.
Workouts shpejtë ecje
Praktikoni teknikën tuaj të shpejtë të ecjes si pjesë e stërvitjeve tuaja të përditshme në këmbë. Kur e ndryshoni teknikën tuaj të parë, duhet të ndërtoni gradualisht kohën tuaj. Filloni duke siguruar që të keni qëndrim të mirë në këmbë dhe të ecni me një ritëm të lehtë për t'u ngrohur për pesë minuta. Pastaj mund të praktikoni teknikën tuaj të ecjes për 10 minuta përpara se të rifilloni një ritëm të lehtë.
Ju mund të krijoni vazhdimisht kohën tuaj duke përdorur teknikën tuaj të re, duke shtuar pesë minuta në javë. Ju mund të përjetoni një dhimbje të muskujve ose dhimbje shin ndarës kur të ndryshoni teknikën tuaj në këmbë ose modelin e këpucëve.
Kur jeni në gjendje të ecni me gjallëri për 15 deri në 30 minuta, ju mund të përdorni teknikën tuaj të re të ecjes së shpejtë për të ndërtuar palestër dhe për të siguruar që jeni duke rekomanduar 150 minuta të stërvitjes me intensitet të moderuar çdo javë.
Një Fjalë Nga
Ju mund të zvogëloni rreziqet tuaja shëndetësore dhe të ndërtoni palestër me ecje të shpejtë. Mos u shqetësoni shumë për shpejtësinë tuaj, pasi është shkalla juaj e zemrës që përcakton nëse ritmi juaj është mjaft i shpejtë për t'ju rritur në zonën me intensitet të moderuar. Nëse e kuptoni se nuk mund ta merrni shkallën e zemrës tuaj mjaft të lartë me ecjen, mund të keni nevojë të shtoni intervale drejtuese ose të kaloni në drejtimin ose çiklizmin për të hyrë në zonën e duhur.
> Burimet:
> Matja e intensitetit të aktivitetit fizik. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktiviteti fizik dhe shëndeti. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Shkalla e zemrës dhe vlera maksimale e zemrës e parashikuar. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.