Ngritja e shëndetit tuaj ose humbja e peshës me një dietë me bazë bimore
A po mendoni për të provuar një dietë me bazë bimore? Ndoshta ju jeni duke kërkuar për një plan vakt vegan humbje peshe të pakta poshtë ose një plan themelore vegan vakt për të rritur shëndetin tuaj. Ka receta të panumërta dhe sisteme dietë në dispozicion në internet dhe në shtyp, por jo të gjitha prej tyre janë të dizajnuara nga një nutritionist credentialed. Ky shembull vegan ushqim plan përfshin gjashtë ditë, secili projektuar nga një ekspert ushqim ose dietës regjistruar.
Përdoreni atë për të ndërtuar një plan ushqimi të shëndetshëm vegan që i përshtatet orarit tuaj dhe mënyrën tuaj të jetesës.
Çfarë duhet të presësh kur të fillosh një plan të vaktës
Para se të vendosni të shkoni vegan për humbje peshe ose për shëndet më të mirë, mendoni se si do të ndryshojë dieta juaj. Dhënia e qumështit, vezëve dhe produkteve me origjinë shtazore është e vështirë. Por nëse je një mishngrënës, heqja e mishit mund të paraqesë një sfidë unike.
"Mishi është i pasur në çdo mënyrë, mund të jetë shumë i kënaqshëm dhe i kënaqur", thotë Annie B. Kay, një dietist i integruar i licencuar. Kay promovon një version të individualizuar të një diete të bazuar në bimë në Qendrën Kripalu për Yoga dhe Shëndetësi, ku ajo është diete e plumbit. Ajo thotë se mishi ndihmon në parandalimin e urisë dhe gjithashtu përmban yndyrë, e cila përmban aromë dhe siguron kënaqësi.
"Kur njerëzit shkojnë në ftohtë, ata humbasin mishin dhe madje ndjejnë tërheqjen nga shija, buzët e syve dhe ngopja e zgjatur. Ata fillimisht mund të jenë të uritur në një mënyrë më të thellë dhe mund të shkojë pak përpara çuditjeve të fibrave dhe proteinave të bimëve në, dhe njerëzit gjejnë bilancin e duhur të yndyrave, fibrave, proteinave dhe lëndëve ushqyese. "
Pra, ndërsa ideja e miratimit të një plani të vakt vegan shpesh është tërheqës, realiteti i mbajtjes së stilit të jetesës mund të jetë më sfidues sesa prisni. Por ju nuk keni për të shkuar të gjithë në menjëherë. Hapat e vegjël drejt një jetese vegan mund të funksionojnë më mirë.
Vlerësoni këto ushqime vegan shembullore të krijuara nga nutritionists kredencializuar.
Mendoni nëse programi do të jetë i qëndrueshëm për ju. Nëse ju nuk mendoni se të hahet vegani çdo ditë është realist, atëherë zgjidhni një ose dy ditë në javë për të kaluar mishin dhe qumështin. "Mos harroni se edhe nëse hani mish më pak dhe rritni veggies, ju do të fitoni ende dobi nga një dietë me bazë bimore", thotë Kay.
Një javë planin e vaktëve
Çdo ditë e shënuar më poshtë është projektuar nga një ekspert tjetër i ushqyerjes. Ditët nuk u hartuan domosdoshmërisht për të punuar së bashku, por nuk ka asnjë arsye për të mos përdorur planin e vakteve në këtë mënyrë. Ju do të vini re se plani i çdo dite plotëson një lloj tjetër të hamës.
Gjithashtu, do të vëreni se janë listuar vetëm gjashtë ditë. Si një hamës vegan, ju ndoshta do të gjeni se ju gatuaj më shpesh. Shumë prej këtyre ushqimeve mund të përgatiten paraprakisht në mënyrë që të keni ushqim të shëndetshëm dy deri në tre ditë. Përdorni ditën e fundit të javës për të shijuar të lëna.
Dita 1: Ushqimi vegan për një dashnor të mishit
A hani tani mish në çdo vakt? Nëse po, atëherë shikoni këtë menu mostër nga Jackie Newgent, RDN, CDN. Ajo siguron shumë alternativa të përzemërta të mishit, kështu që ju nuk ndiheni sikur jeni duke humbur. Ajo thotë se vakt siguron rreth 1500 kalori, të cilat do të ishin të arsyeshme për shumë gra dhe madje edhe për disa njerëz që po përpiqen të zvogëlohen.
- Mëngjesi : Scrambled Tofu Skillet meksikan - "Scramble" 4 ounces e firmës së thërrmuar Nasoya Sprouted TofuPlus në 2 teaspoons vaj avokado me 10 domate rrushi, 2 scallions copëtuar, një kripë deti e majë, dhe pluhur shafran i Indisë. Llokoçis në 1/2 filxhan fasule të zeza, 2 lugë gjethe cilantro të freskëta, 8 patate të skuqura organike blu misri, dhe shërbeu me 3 lugë salsa verde. Në vend të kafesë, shijoni çajin e zi me një pykë të gëlqeres.
- Dreka : Mbushur Hummus Pita Sandwich-Përdorni 1 pita të mëdha kokërr dhe sende me 1/2 filxhan hummus dhe një përzierje me feta domate, tranguj, qepë të kuqe dhe spinaq. Në anën, keni 1 filxhani manaferra ose copa mango së bashku me çajin e gjelbër të garnitur me nenexhik të freskët.
- Dreka : Open-Face California Vegan Burger-Një Shiitake Organike Kërpudha Sunshine Burger patty në gjysmën e një simite kokrrizi të mbirrur me 1 fetë me qepë të kuqe (ose onions karamelizuar), 3 feta avokado, dhe një gjysmë gotë mikrogreens. Në anën, të ketë një "biftek" me lulelakër të pjekur me vaj ulliri, me kripë rozmarine dhe deti dhe 1 filxhan spinaq me salcë me limon.
Nëse ju merrni uritur në mes të ngrënies, Newgent thotë se ju mund të gëzojnë një rostiçeri-në-një-qelqi dhe të qëndrojnë brenda 1500 kalori count. Thjesht kombinoni 1/3 filxhan LLOJI Gjethet e Shëndetshme Gjalpë Kikirik Grumbuj të Grurit të Plotë me 1/3 filxhan thjeshtë me bazë bari ose banane të pjekur.
Dita 2: Plani i vakteve për një lover të qumështit
Nëse aktualisht hani shumë ushqime të qumështit (qumësht, djathë, kos), atëherë plani vegan për të ngrënë këtë ditë mund të ju bëjë apel. Plani i vakteve nga kuzhinier i certifikuar Melissa Eboli ofron ushqime të bazuara në bimë si qumështi i kokosit.
- Mëngjesi : Një çerek sheqer i mbuluar me tërbim i bërë me 1 lugë çaji liri dhe fara Chia, 1/2 filxhan miell të përzier, 1 ons e arra, dhe 1 filxhan qumësht vanilje kokosit.
- Dreka: Sallatë me kafe të përzier me Veganise, fasule të zeza, selino dhe qepë të kuqe në një paleo të kokosit.
- Darka : Katër ounce me tempeh i pjekur në skarë, me shije me verë vegan. Një filxhan quinoa përzihet me një filxhan speca të kuq të papërpunuar dhe brokoli të avulluar.
- Ëmbëlsirë : Kosi i kokosit me vanilje në krye me patate të skuqura me çokollatë vegan, pecans dhe kanellë.
Dita 3: Plani i vakteve për një dashnor të bukës
Nëse shijoni bukë, makarona dhe ushqime të tjera niseshteje, duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me zgjedhjet tuaja kur shkoni vegan. Shumë nga këto produkte përfshijnë qumështore dhe vezë. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN e vendosën këtë plan alternative diete vegan që ju ndihmon të bëni zgjedhje të zgjuara vegan-miqësore. Ajo zëvendëson ushqimet tipike bukë-y si një briosh për mëngjes, pizza dhe biskota për drekë dhe nuggets të pjekura për darkë me ushqime që përshtaten në një plan të hahet vegan.
- Mëngjesi : Vegan Anglisht kifle me feta avokado dhe kripë / piper, kafe me qumësht kokosit qumësht
- Dreka : Quinoa me salcë spageti pa qumësht, erëza italiane dhe fasule të zeza me gjysmë pjesë të bukëve të qumështit dhe një perime me gjethe jeshile për të ndihmuar në sigurimin e hekurit
- Darka : Veggie ose soje Burger me gjysmë të hapur me karrota ose një sallatë me croutons pa qumësht dhe një vinaigrette balsamike.
- Ëmbëlsirë : bukë gluten-free, cookies vegan-blerë, ose një akullore me kokosit ose me arrë
Andrea thotë se për të qenë e përshtatshme për të ushqyerit, kjo menyrë ndoshta duhet të plotësohet me një rostiçeri me arra për të siguruar më shumë hekur dhe proteina. Duhet gjithashtu të përfshijë më shumë kalcium dhe vitaminë D në formën e një pije alternative, si qumësht i fortifikuar i kokosit, qumështi i shqisave ose qumështi i bajames, të cilat janë të gjitha relativisht të ulëta në kalori. Snacks liberale dhe anët e frutave dhe perimeve duhet të lejohen të ndihmojnë me ngopje.
Dita 4: Plani i Vaksinës Vegan për të kënaqur Snackers
Ky plan diete vegan vegan nga Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN do t'ju mbajë të kënaqur nëse ju zakonisht ushqeheni me ushqime të cilat janë të guximshme, të shijshme, të kripura dhe plot aromë. Shumëllojshmëria e gjerë e të gjithë ushqimeve të pasura me fibra do t'ju mbushë dhe do t'ju ndihmojë të frenoni dëshirat.
- Mëngjesi : Një ose dy feta "patate të ëmbla" të patates së ëmbël, në krye me 3-4 lugë avokado të pjekur me spinaqe me fara dhe paprika
- Snack : Dy lugë hummus me shkopinj selino
- Dreka : Sallatë me 2 gota spinaq, 1/4 copë speca zile, 1/4 filxhan kafe të thata të thata, domate me feta qershie dhe petë kungull butternut. Vishen me vaj dhe uthull.
- Snack : Një ons e cashews dhe 1 filxhan manaferrat
- Darka : Një filxhan patate e ëmbël, Black Bean dhe Quinoa Chili kryesuan me 2-3 lugë avokado me feta.
Dita 5: Plani i vakteve për një dhëmb të ëmbël
A ju pëlqen ushqime të ëmbla dhe të këndshme si karamel dhe çokollatë? Ky plan vegan vegan nga Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC siguron ushqime që ka të ngjarë të të bëjnë të lumtur. Gjalpë me gjalpë, tahini i butë, kokoshka, dhe gjurmët përzierni palë një qëndrueshmëri të papërpunuar dhe të butë me një hint të ëmbëlsisë për t'ju mbajtur të lumtur.
- Mëngjesi : Një filxhan kafe me qumësht soje, 2 feta të dolli me gjalpë bajame, dhe fruta të freskëta me feta
- Dreka : Një sallatë me gjethe jeshile me zarzavate të përziera, kastravec, domate, karrota, thjerrëza, chickpeas crispy, avokado, vaj, dhe salcë uthull
- Snack : Popcorn (popped në vaj) ose gjurmë përzierje (arra, fara, fruta të thata)
- Darka : Kokrra e grurit e bërë me farro, patate të ëmbla, zarzavate me gjethe, fara luledielli dhe një salcë me limon tahini ose një tas gruri të bërë me oriz kafe, karrota, lakër bathë, lakër të kuqe, edamame, scallions dhe badiava në një gjalpë badiava soje vinaigrette
- Snack ose ëmbëlsirë : Alternativa e kosit të kokosit ose soje jo të qumështit (si yogurts SoDelicious ose Kite Hill me bazë bajame) me fruta të freskëta
Nëse përfshini dolli (ose ndonjë bukë në dietën tuaj vegan), do të duhet të zgjidhni atë që është bërë pa vezë ose qumësht. Cleary shpjegon se jo të gjitha bukët janë vegan, prandaj është e rëndësishme të kontrolloni përbërësit për produktet e kafshëve para se të bëni zgjedhjen tuaj. Ajo sugjeron që të përpiqesh bukë me kokërr Egjipti ose një bukë vegjetariane shumëkombëshe nga Tregtari Joe.
Dita 6: Plani i vakteve për vaktin tipik
Ky plan vegan vegan nga Maegan White, MA, RDN ofron shumë ushqime që mund të duken të njohura për ju nëse hani një dietë standarde amerikane. Ushqimet si drithëra dhe dolli mund të përfshihen në planin tuaj të ngrënies për aq kohë sa ju dyqan me kujdes dhe zgjidhni ushqime pa kafshë, qumësht, ose përbërësit e bazuar në vezë.
- Mëngjesi: Një fetë e thekur e grurit të thekur me një gjysmë lugë gjelle gjalpë bajame. Një ons drithëra gati-për-ngrënë kokërr me një luleshtrydhe filxhan feta (ose fruta të preferuar) dhe 1 filxhan qumësht soje, të fortifikuara me kalcium.
- Dreka : Një tortilla e grurit për një burrito ose taco. Plotësoni me 1/2 filxhan fasule vegjetariane të përziera, 1/4 filxhan salsa, 1/4 filxhan marule, 1/4 filxhan copëtuar domate. Gëzoni me 1/2 filxhan karrota fëmijësh (ose perimet tuaja të preferuara) me 1 lugë çaji vaj ulliri ose vaj flaxseed dhe lëng limoni drizzled në krye. Një filxhan lëng portokalli, i fortifikuar me kalcium.
- Rostiçeri pasdite : Një gjysmë oxhakë të papjekur (ose arrë të preferuar të pakripur), filxhan kajsi të thata (ose fruta të thata të preferuara), një filxhan qumësht soje, fortifikuar me kalcium.
- Darka : Kombinoje një filxhan tofu (një kalcium), një filxhan kungull ose spinaq, një shishe me shije të kuq piper (ose perime të preferuar të papërpunuara) me 1 filxhan me kafe dhe 2 teaspoons vaj ulliri. Gëzoni 1 filxhan kungull kallam (ose fruta të preferuar).
- Ëmbëlsirë : Një gjysmë filxhan sherbet
Një Fjalë Nga
Mos harroni se kur të filloni një dietë me bazë bimore, cilësia e ushqimit është e rëndësishme. Nëse po filloni një plan vakt vegan për të humbur peshë ose thjesht të ndiheni më mirë për trupin tuaj, studimet kanë treguar se ju jeni më shumë të ngjarë të arrini qëllimin tuaj nëse zgjidhni ushqime të plota që janë më pak të përpunuara. Merrni ndihmën e një dietisti të regjistruar, merrni një klasë gatimi ose investoni në një vegël vegan për të mësuar se si të përgatitni dhe hani ushqime kalori në mënyrë që të jeni në rolin tuaj në program dhe ta transformoni në një plan të shëndetshëm dhe të kënaqshëm për jetën.
> Burimet:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Dietë të shëndetshme dhe jo të shëndetshme të bimëve dhe rreziku i sëmundjeve koronare të zemrës tek të rriturit amerikanë. Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Një test dy vjeçar për humbje peshe të rastësishme krahasuar me dietën Vegan në një dietë të moderuar të ulët të yndyrës. Shëndoshje . 2007; 15 (9): 2276-2281.