Brenda repertorit Pilates , ekzistojnë dhjetëra ushtrime të peshës së krahut të dizajnuara për tonin, gërshetimin dhe forcimin e trupit të sipërm. Këto ushtrime tradicionalisht kërkojnë pesha të lehta prej rreth 2-3 kilogramë. Edhe pse ato ndonjëherë i ngjajnë stërvitjeve tradicionale të stërvitjes së shkollës së vjetër, ato janë unike në atë se të gjitha këto stërvitje kërkojnë pozicionim të veçantë të këmbëve, këmbëve dhe abdominals ndërsa njëkohësisht punojnë në krahë.
Kërkesa e Pilates për famë është aftësia e tij për të kthyer ushtrimet e fokusit të vetëm në lëvizje shumë-detyruese , dhe ky ushtrim nuk është përjashtim.
Cila është stërvitja më e mirë e krahut?
Një ushtrim i krahut të quajtur "sparklers" është lëvizja perfekte për një stërvitje të shpejtë të krahut. Është një lëvizje tradicionale klasike e pilates, e bërë me shtangë drite të lehta. Historikisht, ky stërvitje i takon një rutine më të madhe të peshës së krahut, por në vetvete paketon një grusht për armët që kanë nevojë për një marrje të shpejtë.
Ushtrimi është i madh në qoftë se ju jeni të shtyrë për kohë, sepse ajo punon shumicën e muskujve të krahut në të njëjtën kohë. Bërë siç duhet, ju do të forconi supet dhe krahët dhe madje do të shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe më të ulët të trupit.
Udhëzimet hap pas hapi
Grab një grup të vogël të shtangë dore dhe le të fillojmë.
Qëndroni të gjata me këmbët tuaja së bashku dhe këmbët në pozicionin Pilates (këmbët së bashku dhe këmbët larg). Vërini armët vetëm përpara kofshëve tuaja me pëllëmbët që përballen me njëri-tjetrin duke mbajtur mes të peshave.
Hapni pak bërrylat tuaj kështu që ju tensionuar muskujt tuaj biceps. Shift peshën tuaj të trupit lehtë në frontin e këmbët tuaja, ndërsa në të njëjtën kohë duke tërhequr abdominals tuaj nga brenda dhe lart. Glutealët duhet të shtrëngohen dhe shpinat e këmbëve duhet të tërhiqen së bashku.
Mbajeni qëndrimin tuaj më të lartë dhe filloni të bëni qarqe të vogla të shpejta me krahët tuaj.
Ndërsa rrethoni, rritni armët gradualisht. Merrni tetë qarqe për të ngritur armët gjatë gjithë rrugës lart, pastaj pushoni. Ulini krahët dhe kthejeni qarqet për tetë përsëritjet e tjera. Një grup i plotë është i plotë kur ju keni kryer tetë qarqe në rrugën lart dhe tetë qarqe në rrugën poshtë. Kryeni grupe të plota 3-4.
Sekreti i suksesit
Ka një duzinë mënyrash për të mashtruar këtë lëvizje, prandaj këtu janë disa këshilla për atë që nuk duhet të bëjmë. Është e dobishme të shikoni se çfarë e bën lëvizjen e vështirë në radhë të parë. Nga udhëzimet, stërvitja tingëllon mjaft e thjeshtë, por është në të vërtetë sfiduese.
Pjesa më e vështirë për shumicën e njerëzve është të ruash forcën dhe stabilitetin kryesor ndërsa krahët e tua po qarkullojnë me shpejtësi në rrugën lart e poshtë. Trupi juaj natyrisht do të përpiqet të kompensojë qendrën e ndryshimit të gravitetit, duke rënë me këmbë mbrapa dhe me radhë ose duke ndryshuar shtrirjen tuaj kurrizore. Rezistoni këtë me çdo kusht. Duke punuar abdominals tuaj të thellë dhe duke luftuar për një bust qëndrueshme ju do të korrin të gjitha përfitimet e kësaj lëvizje sa më shpejt të jetë e mundur.
Është gjithashtu joshëse që të përkulësh bërrylat shumë, duke shkurtuar distancën e krahut dhe duke ulur ngarkesën dhe intensitetin në krahë. Sa më shumë që të jetë e mundur, zgjasni krahët pa mbyllur nyjet e bërrylit.
Mbajtja e krahëve të gjata me një kthesë të lehtë në bërryl është pozita ideale për të ekzekutuar këtë lëvizje.
Së fundi, punoni qëndrimin tuaj gjatë gjithë kohës. Me kaq shumë gjëra që ndodhin në krahë, mund të jetë e lehtë që qafa ose shpatulla juaj të bie nga radhitja. Në vend të kësaj, mbaj bustin tuaj të gjatë dhe të tendosur për të siguruar një spirancë të qëndrueshme për armët që lëvizin.
Më shumë pilates lëviz për të mësuar
Pilates seri peshë krahësh është një shtesë e frikshme për punën Pilates tuaj mat ose rutinë tuaj në shtëpi Pilates. Merrni parasysh të mësoni se si të bëni:
- kanotazh
- Anën e krahut Pilates
- Lunges me pesha krah
Mos harroni se edhe brenda Pilates individuale ushtron të gjitha parimet e rëndësishme të metodës Pilates duhet të zbatohen.
Prandaj, mos përqendrohuni vetëm në krahët tuaj, por edhe në abdominalet tuaja. gluteals tuaj, koordinimin tuaj dhe kontrollin, si dhe frymëmarrjen tuaj. Është mënyra Pilates.