Një stërvitje e avancuar Pilates Mat
Gaforrja është një stërvitje Pilates mat që kërkon kontroll të plotë nga thelbi, duke ju dhënë një stërvitje të madhe të barkut. Gaforrja është një ushtrim i avancuar. Ai ndërton mbi rrotullimin si një top , karrige lëkundëse të hapur dhe vulën që duhet të mësoni së pari. Mbani në mend parimet tuaja pilates , sidomos saktësinë dhe kontrollin.
Ky version demonstrohet si Joseph Pilates e tregon atë në Kthimin në Jetën . Unë nuk jam duke përfshirë një zgjatje të këmbëve në majë të rrokulliset mbrapa si ju do të shihni në disa versione. Nëse e dini shtesën, mund ta shtoni.
Le të fillojmë me kryerjen e ushtrimit të gaforreve.
1 - Curl në një top, këmbët e kaluara
Uluni drejt, rri gjunjët dhe kaloni këmbët në këmbë.
Sillni gjunjët në shpatullat tuaja dhe mbani këmbët tuaja me duart tuaja. (Shihni shënime të mëtejshme se si t'i kuptoni këmbët në fund të këtij udhëzimi të ushtrimit).
Mbani shpinën dhe gjoksin e gjerë dhe supet poshtë. Gjunjët do të qëndrojnë në kuadër të trupit tuaj përmes ushtrimit. Mos lejoni që ata të bien jashtë për në anët.
Përkuluni në një top si ju do të rrotulloheni si një top: Kreu nodded poshtë, abs scooped në, tailbone curving lart, shpinë të gjatë lakuar.
Zbuloni për të thelluar curl tuaj dhe të përgatiten për të rrokulliset.
2 - Rrokullisje prapa
Thith të rikthehesh. Inicimi dhe kontrolli i lëvizjes me një lugë thellësie të abs.
Roll vetëm në shpatullat tuaja. Mos shkoni në qafë.
Le të shkoj këmbët tuaja dhe të kaloni kryqin e këmbëve në krye të lëvizjes. Përkuluni përsëri dhe vazhdoni.
3 - Rrotullohet përpara
Dalë për të rrotull përpara. Qëndroni të përdredhur dhe mbani rrotullues përpara dhe mbi këmbët tuaja.
Thith si kokën tuaj vjen në mat. Njerëzit e përparuar mund të bëjnë një shtrirje të vogël të qafës këtu.
Këshilla për këtë pjesë të ushtrimit të gaforreve:
- Kjo pjesë merr shumë kontroll në absun e sipërm. Nëse e mbani veten duke hyrë brenda dhe lart, rrokullisja mbi këmbët tuaja do të jetë e lehtë. Nëse pesha juaj ka rënë, ose keni humbur kurbën tuaj, ajo do të dëmtojë.
- Kushtojini vëmendje tundimit për të përdorur vrullin ose më keq, kërcelli në këmbë për ndihmë. Ky nocion i fundit mund të dëmtojë shpinën. Ndërsa ju nuk e përdorni momentin, ju doni të përdorni ritmin. Marrja e një rrjedhe të ngadaltë dhe ritmike në këtë stërvitje do ta bëjë më të lehtë dhe do t'ju ndihmojë të ndjeni dinamikën e punës së muskujve të barkut të thellë.
4 - Rrotulloni dhe përsëritni
Dëboni të riktheheni.
Tani po ecën. Mbani një rrjedhë të mirë duke shkuar me frymën tuaj.
Përsëriteni 6 herë.
5 - Shënimet e këmbës për Pilates Gaforrja
Në librin e Joseph Pilates, Kthehuni në jetë përmes kontrollit , ai tregon duart që kapin këmbët nga poshtë, ashtu siç bën udhëzuesi i studimit të certifikimit PMA. Më pëlqen ky pozicion, sepse ndihmon në mbajtjen e gjoksit dhe e gjej më të lehtë kontrollin.
Megjithatë, në librin e shkëlqyer të Rael Isakowitz, Pilates, duart shfaqen në majë të këmbëve, siç tregon këtu modeli ynë, Lynda Lippin. Ka shumë për t'u mësuar nga të dyja pozicionet. Provoni ato. Ju mund të zbuloni se ju preferoni njëri mbi tjetrin, ose mund të përfundoni duke alternuar ato për një shumëllojshmëri të vogël në ushtrimin tuaj në gaforre.
Gaforrja është një ushtrim i rrokullisur dhe kjo mund të bëjë që të ndiheni pak të dobët. Ushtrimet e lëkundshme janë mjaft sfiduese për disa prej nesh. Ju lutemi referojuni Këshillave të mia për Ushtrime Rolling për më shumë njohuri në këto lëvizje të mëdha stërvitjeje të barkut.