6 Lëviz në Wake Ju Up
Ushtrimet Pilates kanë një histori të gjatë të praktikimit në shtrat. Në të vërtetë, shumë njerëz e shohin gjenezën e ushtrimeve dhe pajisjeve të Joseph Pilates në punën që ai bëri duke ndihmuar në rehabilitimin e të burgosurve të tjerë në Ishullin e Njeriut në Luftën e Parë Botërore dhe ushtarët e dëmtuar pas luftës, shumica e të cilave ne e dimë ndodhnin në dhe rreth shtretërve. Gjatë gjithë jetës së tij, Joseph Pilates mbeti i shqetësuar me aspektin jetësor dhe rehabilitues të punës së tij dhe madje e patentoi dizajnin e tij për një shtrat - një formë V.
Metoda e Joseph Pilates, Kontrolli si ai e quajti atë, mund të marrë njerëz të gjithë rrugën në lartësitë e fitnesit kështu që ushtrimet më Pilates nuk mund të praktikohet në shtrat, por shumë nga parimet e ushtrimeve mund. Instruktori Siri Galliano ka përshtatur gjashtë stërvitjet e zakonshme Pilates për ata që kanë nevojë ose duan të ushtrojnë në shtrat.
Këto ushtrime nuk janë receta të çfarëdo lloji dhe ata që kanë probleme shëndetësore duhet të diskutojnë planet e ushtrimit me mjekun e tyre të kujdesit shëndetësor. Fillestarët gjithashtu do të duan të njihen me parimet Pilates dhe bazat e lëvizjes .
Këto ushtrime nuk janë më të gjera ose më të mëdha ose më të gjata se trupi juaj. Minimizuar, ushtrimet mat mund të bëhet për të sëmurët ose të plagosurit, ose për të qetësuar veten. Bërë dinamikisht, ata zgjojnë qarkullimin tuaj dhe sistemin nervor pas një gjumi të gjatë të natës .
frymëmarrje
Filloni me frymëmarrje me vetëdije.
- Në shpinë, zgjatni krahët dhe këmbët, mbrapa dhe qafën tuaj dhe merrni kontrollin e frymëmarrjes suaj.
- Me vetëdije scan trupin tuaj për të ndjerë gjendjen e saj. Ndjeni që brinjët të zgjerohen anash, ndërsa ju thithni, duke numëruar ngadalë për pesë sekonda derisa mushkëritë tuaja të jenë të plota.
- Derdhni në mënyrë të barabartë, duke mbyllur brinjën dhe duke tërhequr barkun, duke shtypur të gjithë ajrin.
- Përsëriteni këtë nëntë herë më shumë.
Pilates Tendon stërvitje Ushtrimi përshtatur për shtrati
Shtrirja e tendinit shpesh bëhet në reformatorin e Pilates. Kjo përshtatet për përdorim në shtrat.
- Sillni këmbët tuaja dhe shtyjeni këmbët tuaja ndërsa shtrini këmbët tuaja në kokë për tre sekonda.
- Pastaj tregoni këmbët larg prej jush.
- Përsëriteni nëntë herë më shumë.
Pilates Double Stretch Leg Ushtrimi përshtatur për shtrati
Shtrirja e këmbës së dyfishtë është një stërvitje e ndërmjetme që punon abdominalet, që rrezaton nga centralet kryesore.
- Sillni të dy gjunjët në gjoks dhe mbani këmbët tuaja, duke shtrirë shpinën e poshtëme.
- Mbajeni pozicionin për 10 frymë të gjata dhe të thella, duke tërhequr barkun në nxjerr për të masazhuar organet e brendshme të tretjes dhe për të lëshuar gazin nga zorrët.
Pilates Single Leg Circle Ushtrimi përshtatur për krevat
Rrethi i vetëm i këmbës sfidon fuqinë tuaj bazë dhe stabilitetin e legenit. Ajo gjithashtu forcon quads dhe hamstrings dhe promovon një përbashkët të shëndetshme hip.
- Ngrini këmbën tuaj të drejtë drejt deri. Nëse mundeni, mbajini këmbët me të dyja duart. Nëse nuk mund të mbash gishtërinjtë, mbaj në viçin ose kofshën tënde dhe të arrijë thembrën në tavan.
- Zgjasni këmbën e majtë larg nga ju.
- Mbajeni këtë pozicion për frymën 10 count.
- Lëshoni duart tuaja dhe vendosni krahët dhe duart tuaja nga anët tuaja.
- Bëni 10 qarqe të vogla në çdo drejtim me këmbën tuaj të zgjeruar për të lubrifikuar nyjen e hip.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Ushtrimi i ngritjes së legenit
Ngritja e legenit është një ushtrim tjetër që zakonisht bëhet mbi reformatorin.
- Përkuluni gjunjët dhe mbani këmbët në distancën e shtratit të hip.
- Lyejeni legenin drejt brinjëve tuaj, shtrydhini mollaqe dhe ngrini trupin tuaj të poshtëm për një numër prej pesë sekondash.
- Ngadalë ulni shpinën në një numër prej pesë sekondash, duke shtypur shpinë në dyshek.
- Përsëriteni nëntë herë.
Ushtrimi i Hapjes së Hipit
Ky ushtrim hip-hapjes mund të quhet bretkocë.
- Sillni shputat e këmbëve tuaja së bashku sa më afër bustit tuaj sa mundeni dhe lërini gjunjët të hapen.
- Rest atje një frymë thellë.
Siri Galliano ka mësuar Pilates për dekada të tëra. Ajo u certifikua si instruktor Pilates nga Romana Kryzanowska . Ajo udhëton përreth vendit dhe botës duke edukuar mësuesit. Siri është themeluesi i Big Bear Pilates Festival dhe mban një studio Pilates në Big Bear, California.