Një stërvitje klasike Pilates Mat, tapash ofron një sfidë të madhe për stabilitetin sup dhe punën e barkut si ju rrotullohen këmbët përballë një trupi ende të qetë, të qetë. Kjo është një stërvitje veçanërisht e mirë për muskujt e zhdrejtë.
Çikleta bëhet një ushtrim i avancuar , por është mirë të ndërtohet. Udhëzimet e stërvitjes që jap këtu janë një version i ndërmjetëm.
Plani: Këmbët tuaja do të bëjnë një hark prej gjysmë hënie nga qendra në anën e saj, duke rënë poshtë në mes, dhe pastaj të mbledhë anën tjetër duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Le të thyejmë këtë lëvizje poshtë:
(fotot bëhen më të mëdha nëse klikoni)
Vendosja e tapave të tapave
Shtrihuni në shpinë me supet tuaja nga veshët dhe krahët tuaja përgjatë anëve tuaja, pëllëmbët poshtë.
Zgjasni këmbët tuaja deri në tavan. Mbajini ato së bashku, duke përqafuar mesataren e trupit.
Para se të filloni stërvitjen, merrni disa frymëmarrje të thellë duke lejuar që barku juaj të thellohet poshtë drejt shtyllës kurrizore dhe shtyllën kurrizore të zgjateni përgjatë matit. Mbrapa juaj e ulët do të jetë në mat. Ky nuk është ushtrim neutral i shpinës .
Muskujt e barkut do të merrni një stërvitje, por ju doni që trupi juaj i sipërm të qëndrojë sa më i relaksuar që të jetë e mundur gjatë ushtrimit.
Këmbët në anë
Thith: Mbajtja e barkut tuaj të vendosur në, përdorni kontrollin e barkut për të marrë këmbët tuaja në anën. Këmbët qëndrojnë së bashku.
Bëni këtë një lëvizje të vogël në fillim, duke mbajtur hips në mat. Ndërsa merrni më shumë forcë, le të hips vetëm tip pak me lëvizje siç tregohet. (Përfundimisht, ky ushtrim i merr hips gjithë rrugës jashtë mat.)
Trupi juaj i sipërm do të mbetet i qetë dhe i qëndrueshëm. Ndihmon në lehtësimin e shpinës së krahëve në mat.
Këmba rreth poshtë
Këmbët rrethojnë dhe lëvizin nëpër një qendër të ulët. Mos i merrni këmbët aq të ulëta sa që pjesa e poshtme e shpinës vjen nga mat.
Këmbët mund të jenë më të ulta se ajo që është paraqitur në qoftë se mund ta bëni pa e shtypur shpinën ose qafën tuaj të ulët. Përsëri, trupi i sipërm është ende. Kjo është e gjitha punë ab .
Këmbët e përfundojnë Rrethin
Ndërsa këmbët fillojnë të lëvizin në anën tjetër të harkut tuaj, përdorni nxjerrjen tuaj për t'i marrë ato rreth e lart. Ju duhet të ndjeni një lugë të thellë të thelluar në barkun e poshtëm kur ju sillni pozicionin tuaj përreth dhe deri në fillim.
Bëni një hark tjetër në drejtimin tjetër. Vazhdoni derisa të keni bërë 3 në secilën anë.
Megjithëse ne e thyen ushtrimin në lëvizje të veçanta, thërrisni parimet tuaja Pilates dhe e vendosni këtë së bashku me shumë frymë dhe rrjedhje.
Në sekuencën e ushtrimeve të matit të Joseph Pilates , korpusi është pasuar nga një kthesë e sipërme e trupit, sharrë .