Ky fillestar stërvitje Pilates reformator ju tregon ushtrimet dhe sekuencat e tyre siç mësohet në Qendrën Pilates e Boulder. Çdo foto përfshin shënime pajisje, këshilla për sigurinë dhe disa cues. Këta profesionistë Pilates tregojnë ekspertizën e tyre kështu që ju mund të shihni se ku po shkoni me ushtrimet, por ju lutemi mos u frikësoni!
Kjo ka për qëllim të jetë një referencë foto kujtuese për ata që kryejnë workouts reformator në shtëpi në lidhje me klasa Pilates. Udhëzimet e stërvitjes nuk janë të detajuara dhe këshilla nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë udhëzimet e drejtpërdrejta të Pilates, të cilat janë kritike për përfitimin optimal nga ushtrimet e pajisjeve Pilates.
Ne kemi përmendur numrin e burimeve që po përdorim. Reformatori dhe rezistenca e pranverës mund të jenë të ndryshme.
Frymë inhales plotësisht të thellë dhe exhales plotë. Në përgjithësi, frymë si ju merrni transportin jashtë. Shkulni kur futni transportin. Kam vërejtur vende ku kjo ndryshon.
Punëtorët e Reformatorëve
Shënime në këmbë:
- 4 burime. Kreu i kokës lart.
- 10 reps çdo pozicion këmbë - jashtë në thith, në në të nxjerr
Sekuenca e pozicionit të këmbës:
- Pilates V - topat e këmbëve në këmbë bar, këmbë ngritur, gjunjët jo më shumë gjerësi shpatullën
- Bird on a Perch - këmbët së bashku
- Heels - këmbët së bashku
- Heels Lift Ulët
Kujtoni për këmbësorët e reformatorëve
- Këmba e këmbës bëhet në shtyllën neutrale me abs të angazhuar.
- Në Pilates V, heqja e këmbë ndihmon të përfshijë kofshën e brendshme dhe dysheme pelvike.
- Shkoni për gjatësi - si në frymëmarrje dhe në frymëmarrje.
- Sigurohuni që këmba e tërë është duke punuar, sidomos pjesa e prapme e këmbës - kjo nuk është vetëm një ushtrim quad.
- Shtypni shpinat e krahëve në mat.
Vrapimi i këmbëve të reformatorëve - Heels Lower and Lift
- Kthejeni këmbët në Pilates V, këmbët ngritur, topa e këmbëve në këmbë .
- 10 grupe
Këshilla për këmbësorë:
- Shtypni jashtë, qëndroni jashtë, pastaj ulini këmbët për 3 akuza dhe ngrini për 3.
- Heels ngrejë për të ardhur në.
Njëqind në Reformatorin Pilates
- Këmba është poshtë.
- Merrni dorezat.
- 10 grupe - 5 pompa në frymëmarrje, 5 pompë jashtë frymëmarrjes.
Këshilla për qindra në Reformatorin Pilates
- Në nivelin e fillimit, ushtrimi fillon me harkimin e kokës dhe shtyllës së sipërme të këmbës deri sa këmbët të ulen në krahë drejt.
- Këmbët pastaj vendosen në një pozicion tavoline, ose shtrihen drejt deri në 90 gradë, ose pak më të ulëta siç tregohet.
- Mbajeni pozicionin, duke tërhequr barkun si punkë të drejtpërdrejtë lart e poshtë.
- Për hollësi, rishikoni njëqind në mat .
- Këshilla e sigurisë: këmbët nuk duhet të shkojnë kaq të ulëta saqë mbrapa është duke hequr lëkurën.
- Nëse jeni më i avancuar, mund të futni serinë e radhës së ardhshme.
- Filluesit dhe Intermediates lëvizin në qarqet e këmbëve.
Qarqet Leg në Reformator Pilates
- 2 burime. Kreu i kokës lart.
- Fije shiritat e gjatë përmes sythe dhe trajton. Sigurohuni që klipi metalik është jashtë.
- 5 qarqe në çdo drejtim.
Këshilla për qarqet Leg në Pilates Reformer
- Këmbët lart dhe së bashku, rrotullohen nga jashtë. Rrotullohet nga jashtë nga hips.
- Këmbët fillestare nuk shkojnë më poshtë se 45 gradë.
- Dalë për të sjellë këmbët lart. Thitheni të fshihni hapur. Dëboni për t'i sjellë ata së bashku dhe lart.
Frogja mbi Reformatorin e Pilates
- 2 burime.
- Shiritat e gjatë janë ende të ndezur.
- Kreu i dorës është ende lart.
- 5 Reps.
Këshilla për Frogun mbi Reformatorin e Pilates
- Frogja është bërë në shtyllë neutrale.
- Këmbët rrotullohen jashtë në hips
- Mbani kofshët e brendshme të angazhuar. Mos merrni gjunjët përtej gjerësisë së shpatullave.
- Gjithashtu, shih bretkocë me grupin ushtarak
- Nëse ju doni të merrni stërvitje tuaj një nivel, ju mund të futni reformator ushtrime rimorkimi në këtë pikë pastaj të kthehen dhe të vazhdojë me masazh stomak.
Masazh i stomakut - i rrumbullakosur
- 4 burime.
- Kreu i kokës lart.
- 8 Reps.
Këshilla për masazh stomak - të rrumbullakosura:
- Uluni pranë buzës së karrocës në jastëk jo-shqip nëse i keni ato. Kjo është një pozitë e thellë C-kurbë .
- Filloni me këmbët në Pilates V me këmbë të ngritura.
- Thith për të shtypur jashtë, nxjerr fryma poshtë, thith heq heq këmbë, nxjerr për të sjellë në transport me një rrudhë të thellë në hip.
Masazh i stomakut - Mbrapa e krahut
- Hidhni një pranverë - 3 burime.
- 8 reps.
Këshilla për Massage Stomak - Armëve Mbrapa:
- Uluni pranë buzës së karrocës në jastëkë jo-shqip.
- Fillimi i këmbëve në Pilates V me këmbë të ngritura.
- Ngrini nëpër tërë kafazin e brinjëve, jo vetëm pjesën e përparme. Përdorni krahët për të hapur kraharorin.
- Filloni me këmbë në Pilates V me këmbë të ngritura. Thithë për të shtypur, nxjerr fryma poshtë, thith heq hekura, nxjerr për të sjellë transportin në.
- Përdorni abs tuaj.
- Punoni kofshët e brendshme dhe shpinat e këmbëve. Shkoni për një rrudhë të thellë në hip kur hyni.
Kutia e Shkurtër - Kthimi i Raundit
- Kuti e shkurtër shkon mbi blloqet e shpatullave.
- Fletë këmbët shkojnë nën rrip.
- 5 Reps.
Këshilla për Kutinë e Shkurtër - Rrotullim Mbrapa
- Uluni në kockat e ulëta dhe mendoni për pjesën e përparme dhe poshtë ndjenjës së këmbëve.
- Ushtrimi fillon në një kurbë të thellë, të gjatë, dhe ju e mbani atë kurbë kur e ktheni legenin nën dhe mbi këmbë për t'u kthyer. Ky është një stërvitje e barkut. Mos bëni vetëm këmbët e kofshëve.
- Thith të kthehesh. Dalë për të dalë.
Kutia e Shkurtër - Mbrapa Flat
- Kuti e shkurtër shkon mbi blloqet e shpatullave.
- Këmbët e përkulur shkojnë nën rrip.
- 5 reps.
Këshilla për Kutinë e Shkurtër - Flat Back
- Uluni në kockat e ulëta dhe mendoni për pjesën e përparme dhe poshtë ndjenjës së këmbëve.
- Jetë i sigurt për të mbajtur bust në një copë, në përputhje me legen. Ngrini dhe kthehuni përmes barkut. Mos hidhni mbrapa. Mbani krahët e angazhuar në shpinë.
- Thith të kthehesh. Dalë për të dalë.
Seria e shkurtër e kutisë - Kthehu mbrapa me pol
- Kuti e shkurtër shkon mbi blloqet e shpatullave.
- Këmbët shkojnë nën rrip.
- 5 Reps.
Këshilla për Kutinë e Shkurtër - Flat Back with Pole
- Uluni në kockat e ulëta dhe mendoni për pjesën e përparme dhe poshtë ndjenjës së këmbëve.
- Sigurohuni që ta mbani bustin në një copë - ngrihuni dhe kthehuni përmes barkut. Mbani krahët e angazhuar në shpinë dhe në vizionin tuaj periferik.
- Thith të kthehesh. Dalë për të dalë.
Nëse ju bëni një stërvitje të ndërmjetme, ju mund të shtoni ngjit një pemë këtu, pastaj të kaloni në elefant.
Elefant në Reformatorin Pilates
- 2 burime.
- Kreu i kokës lart.
- Këmba e sipërme.
- 8 Reps.
Këshilla për elefantin mbi Reformatorin Pilates
- Sigurohuni që të lidheni poshtë përmes këmbëve tuaja.
- Karroca lëviz brenda dhe jashtë për shkak të heqjes së absit tuaj, jo vetëm një varësë në hips.
- Përdoreni frymën tuaj për ta sjellë shpejtësinë e transportit.
- Ndjeni që burimet dhe këmbët të ushqehen në qendrën tuaj.
Seria e gjurit Seria: Round Back
- 2 burime.
- Këmba e sipërme.
- Kreu i kokës lart.
- 8 Reps.
Këshilla për zgjatjen e gjues me kthim prapa
Sapo të vendosni rrumbullakën tuaj të bukur dhe të bllokoni barkun, mbajeni atë. Shtrihet gju janë vetëm një hapje dhe mbyllje në hip. Asgjë tjetër nuk lëviz. Sigurohuni që barku juaj po bën punën.
Knee Stretch Seri: Arch Back
- 2 burime.
- Këmba e sipërme.
- Kreu i kokës lart.
- 8 Reps.
Këshilla për zgjatjen e gju me mbrapa harkut
Pasi të vendosni mbrapa tuaj të bukur të bukur dhe hiqni abs, mbajeni pozicionin. Shtrihet gju janë një hapje dhe mbyllje në hip. Asgjë tjetër nuk lëviz. Sigurohuni që barku juaj po bën punën.
Drejtimi i Reformatorit Pilates
- 4 burime.
- Kreu i kokës lart.
- Këmba e sipërme.
- 20 grupe.
Këshilla për drejtimin e Reformatorit Pilates
Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje artikulimit të këmbëve. Theksi është në heqjen e thembra dhe energjisë nga pjesa e prapme e këmbës.
Ngritja e poshtme në Pilates Reformer
- 4 burime.
- Këmba e sipërme.
- Kreu i kokës lart.
- 5-8 Reps.
Këshilla për Ngritjen e Poshtme të Pilates Reformator
- Sigurohuni që pjesëmarrja vjen nga brenda në hips tuaj, jo në gjunjë.
- Pelvis heq vetem lartesine e grushtit mbi toke.
- Spina neutrale. Kjo nuk është një tuck e legenit.
- Përfitoni nga shtypi i shpinës së krahëve në mat.
Vlerësimi mirënjohës shkon në Qendrën Pilates të Boulder. Fotot këtu janë marrë në Qendrën Pilates të Boulderit dhe paraqesin reformatorin e Qendrës. Pajisja Centerline Pilates bazohet në dizajnet e Joseph Pilates dhe në dispozicion përmes Balanced Body Pilates. Modeli ynë i jashtëzakonshëm është instruktori i Pilates Paula Kirkland dhe xhirimi u këshillua nga Deborah Kolwey.