Bërja e përsëritjes së pullave ose e ngritjes mund të jetë një sfidë e vërtetë nëse keni forcë të dobët të trupit të sipërm ose një peshë shumë më të ulët të trupit. Është e mundshme që palestra juaj ka një makinë për t'ju ndihmuar me këto ushtrime. Ky është një opsion i mirë për fillestarët ose për këdo që punon në ndërtimin e forcës.
Pull-up do të punojë mbrapa tuaj dhe krahët, ndërsa dip do t'i japë ato triceps një stërvitje të mirë. Të dy ushtrimet mund të bëhen në të njëjtën makinë. Nëse jeni i ri në këtë lloj stërvitjeje, është një ide e mirë për të marrë disa informacione mbi ushtrimet e trajnimit të peshës përpara se të provoni.
1 - Tërheqja e ndihmuar
Një pull-up (ose mjekër-up) është një stërvitje për të punuar muskujt e shpinës dhe krahut. Pull-ups kërkojnë që ju të ngrini trupin tuaj nga krahët kështu mjekër tuaj është pothuajse në nivel me bar që ishte më parë mbi kokën tuaj.
"Asistuar" pull-up përdor një makinë palestër që ju ndihmon duke siguruar presion kundërpeshë lart gjatë ashensorit. Ai siguron një mjet për të zhvilluar forcën para se të kalojë në pull-up pa ndihmën.
- Qëndroni në pjesën e poshtme të makinës dhe kapni dorën anësore në krye.
- Gjunjëzohuni në jastëk ndërsa kapni dorezat e larta për të testuar presionin e bllokut.
- Rregulloje presionin lart në bllokun (më shumë peshë është e barabartë me më shumë ndihmë) deri në pikën ku mund të bësh një sërë pull-ups , duke përfshirë të paktën 8 përsëritje.
- Ndërsa merrni më shumë fuqi me kalimin e kohës, ulni gradualisht mbështetjen që keni vendosur për gjunjët deri sa të mund të bëni një ose më shumë pull-ups pa ndihmë.
Qëllimi juaj mund të jetë për të bërë deri në 8 pull-ups në një grup pa ndihmë.
2 - Dip ndihmoi
Pushimet janë një ushtrim për muskujt triceps në pjesën e prapme të krahut të sipërm. Ju do të merrni një krah të vogël dhe gjoks punë si.
Uljet e asistuara përdorin të njëjtën makinë si pull-ups, por me pozicione të ndryshme të dorës për ushtrimin dip.
- Qëndroni në hapin e poshtme dhe mbani dorën në gjysmë të rrugës deri në kornizë me një rrokje tepër të gjatë.
- Gjunjëzohuni në jastëk ndërsa kapni dorezat për të testuar presionin e bllokut.
- Rregulloni presionin në rritje (më shumë peshë është e barabartë me më shumë ndihmë) në bllokun deri në pikën ku mund të bëni një sërë të paktën 8 deri në 12 përsëritje.
- Ndërsa merrni më shumë forcë, ulni gradualisht përkrahjen lart deri sa të mund të bëni 8 deri në 12 ulje në një set me ulje të mbështetjes.
Qëllimi juaj mund të jetë të bëni 3 grupe prej 8 deri në 12 ushtrime pa ndihmë.