Merrni kohë për të njohur këtë stërvitje dhe do të gjeni se ai ka përdorime të shumta si një mjet trajnimi për ndërgjegjësimin, si dhe një stërvitje ab. Ju mund të përdorni Mbështetur Roll Back për t'ju ndihmuar të përshtateni në abdominals tuaj dhe si t'i përdorni ato për të krijuar një lugë të thellë. Roll Back do të zbulojë pikat dhe vendet e dobëta që mund të tundoheni që të përpiqeni të lini mbrapa, supet ose qafën tuaj në veprim.
Ju mund të dëshironi të përdorni Mbështetjen Rollback si një kohë për të vërtetë të kaloni parimet Pilates : frymëmarrje, përqendrim, përqendrim, kontroll, saktësi dhe rrjedhje për të parë se si ata janë me të vërtetë veprojnë në praktikën tuaj. Në fund të udhëzimeve të stërvitjes, unë kam përfshirë një sërë sugjerimesh për të punuar me modelet e frymëmarrjes në Mbështetjen Mbështetëse të Mbështetur.
Nëse Roll Up është një stërvitje e vështirë për ju, ashtu siç është për shumë njerëz, Support Roll Back është një ushtrim i përkryer paraprak.
1 - Vendosni
- Filloni të uleni në këmbë në kockat tuaja të ulura. Këmbët janë paralele me gjunjë të vendosur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
- Vendose duart mbi kofshët e tua vetëm mbi pjesën e prapme të gjurit.
- Angazhoni dysheme pelvike dhe muskujt e barkut në mënyrë që trupi i sipërm të mbështetet lehtësisht. Supet rënë dhe qafa është e relaksuar.
- Përkuluni këmbëve. Kjo do të ndihmojë mbajtjen e shpinës së këmbëve të angazhuara, dhe një lidhje midis thembra dhe ulur kockat si ju rrokulliset prapa. Nëse kjo është e pakëndshme, është në rregull, mbani këmbët të sheshtë.
- Merrni një minutë për të marrë frymë plotësisht, duke u fokusuar në gjatësinë lart dhe poshtë shtyllës kurrizore.
Para se të nisni rrotullimin tuaj, mos harroni se ky është një ushtrim lugje, jo një lëvizje kolapsore. Është një ashensor dhe tërheq mbrapa muskujt e barkut, me një kurbë korresponduese zgjatuese të shtyllës kurrizore ndërsa rrotulloheni jashtë kockave të ulëta.
Mbani mend në mes të vijës së trupit në mënyrë që këmbët të qëndrojnë paralel me shtrirjen e mirë të drejtë nga këmbë në kyçin e këmbës, në gjunjë dhe hip.
2 - Filloni Roll Back
- Tërhiqni thellësisht abdominalet e poshtëme për të filluar lëvizjen. Filloni shumë të ulët, vetëm mbi kockën tuaj pubike. Le të zgjerohet shpina juaj dhe të krijojë një kthesë "mbi dhe mbi" në përgjigje. Mbani gjoksin e hapur dhe supet poshtë.
- Mbani kurbën tuaj ndërsa zbrisni dhe mbani një tërheqje të thellë të zonës së barkut. Përdorni mbështetjen e duarve për të mbajtur veten duke përdorur abs tuaj, dhe nuk lejojnë që mbrapa ose qafën të përfshihen tepër. Njoftoni se ku pjesë të ndryshme të abs angazhohen. Shihni sa thellë mund të bëni kurbën tuaj pa u prekur shpatullat tuaja.
- Shko mbrapa si mund të shkosh pa probleme. Nëse abs tuaj të fillojë të dridhen (që është në rregull), ose qafa juaj merr të tensionuara, kthehet pak.
3 - Kthimi
Nisni kthimin në këmbë me abs më të ulët. Mbajeni kurbën tuaj C derisa të jeni përsëri në kockat tuaja të ulëta, pastaj dërgoni tailbone poshtë në dysheme si ju lejoni shpinë të shpërthejnë drejt qiellit, supet rënë.
Përsëriteni: 4-6 herë. Puna përsëri me një model frymëmarrjeje.
4 - Modele të frymëmarrjes
Pasi të keni marrë rendin e lëvizjes ju mund të dëshironi të luani me mënyrën se si fryma punon për të mbështetur rrjedhën e lëvizjes. Ju mund të mësoni shumë duke u përpjekur disa modele të ndryshme të frymëmarrjes me të njëjtin stërvitje.
Provoni ndonjë nga modelet e mëposhtme. Secili do t'ju ofrojë një pasqyrë të ndryshme se si të punoni me frymën për të thelluar lugën tuaj, përdorni frymën për të mbushur shpinën dhe për të rritur kontrollin dhe rrjedhën në një stërvitje. Vetëm të jetë i qartë për modelin që dëshironi të përdorni para se të filloni.
Modelet e frymëmarrjes:
- Thith të kthehesh. Dalë për t'u kthyer.
- Thith të kthehesh. Mbajeni dhe dilni. Thith të kthehesh në kurbë. Dalë për t'u ulur në këmbë.
- Dalë përsëri. Thith të kthehesh.
- Dalë përsëri. Mbajeni dhe thithni. Dalë për të dalë përpara. Thitheni për t'u ulur në këmbë.