Pilates është mbi të gjitha forcën bazë . Përfitimet e forcës thelbësore shkojnë përtej abdominals të sheshtë, por është rezultati i shfytëzuar i bërjes së ushtrimeve të Pilates që ndihmojnë Pilatin të jetë aq popullor sa është.
1 - Hyrje dhe Ngrohje
Sekreti për të marrë ABS banesë është që të bëjë ushtrimet në mënyrë korrekte . Kjo do të thotë se abdominals duhet të jetë shumë e tërhequr in Ata nuk mund të lejohen të grumbulluar dhe buzë përpara. Kur kjo ndodh, abdominet e drejtpërdrejtë, muskujt më të jashtëm të muskujve të barkut, po bëhen më të shkurtëra dhe më shumë. Kjo mund të bëjë që muskujt të jenë më të forta, por kjo nuk do të rezultojë në një zhvillim të ekuilibruar, forcë thelbësore, ose një stomak të sheshtë (crunchers marrin shënim!). Abs sheshtë vjen nga lugë e thellë e abdominals , e balancuar nga gjatësia dhe gjerësia e shpinë.
Le të fillojmë!
Ngrohja: Një nga çelësat për të bërë stërvitje të barkut në mënyrë efektive po ngrohet së pari. Nëse nuk jeni ngrohur akoma, zgjidhni të paktën dy ushtrime nga dosja e ngrohjes.
Kthehuni në këtë hap pas hapi për stërvitjen e parë të plotë të barkut, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Ushtrimi - Njëqind
Njëqind është një stërvitje klasike Pilates Mat. Njëqind kërkojnë që ne të koordinojmë frymën me lëvizjen dhe të jemi të fortë dhe të këndshëm në të njëjtën kohë.
1) Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe shinët paralelë me dyshemenë. Tani për tani, vëri duart prapa gjunjëve.
Thith për të filluar.
2) Dalja: Silleni mjekrën tuaj poshtë dhe rrokullisni shpinë tuaj të sipërm lart nga dyshemeja. Mbani supet e angazhuara në shpinë. Vështrimi është poshtë në lugë e abs .
Qëndro këtu dhe thith.
3) Dalja: Në të njëjtën kohë, aktivizoni absin tuaj dhe shtrijeni këmbët dhe krahët drejt murit para jush.
Armët tuaja shtrihen drejt, por të ulët, vetëm disa centimetra nga dyshemeja.
Këmbët tuaja duhet të jenë aq të ulëta sa mund të shkoni pa u dridhur, dhe pa shtyllën kurrizore të ulët që tërhiqni nga mat.
4) Pesë frymë të shkurtër brenda dhe 5 frymëmarrje të shkurtra (si nuhatje brenda dhe jashtë) shkojnë së bashku me një kontroll të lart dhe poshtë të pompimit të armëve.
Ky është një veprim i vogël pompimi - sigurohuni që të mbani supet tuaja të relaksuara.
5) Për të përfunduar: Mbajeni kurrizin tuaj të kthjellët ndërsa i futni gjunjët në gjoks. Përkuluni gjunjët dhe pastaj lejoni që shpinat tuaj të sipërm dhe kokën të rrokulliset në mënyrë të vazhdueshme në dysheme. Hidhni frymë thellë brenda dhe jashtë.
Për më shumë udhëzime, modifikime dhe lidhje të lidhura shkojnë në njëqind .
3 - Flat Abs me Roll Up
Rrokullisja njihet mirë si një ushtrim themelor për efektin e sheshtë të Pilates, ndër përfitimet e tjera.
1) Gënjeshtreni në shpinë, krahët e shtrirë mbi kokën tuaj, ribashkimi poshtë.2) Thith: Lëreni shpatullat poshtë dhe barku juaj vendoset në kurrizin tuaj kur ju sillni armët lart, thoni mjekrën tuaj dhe filloni të rrokullisni trupin tuaj të sipërm përpara.
3) Dalja: Vazhdoni të rrokullisni lart në dysheme ndërsa thelloni luginën e absit dhe arrini krahët tuaj përpara, paralelisht me këmbët tuaja.
4) Thith: Filloni me një tërheqje të thellë të abs më të ulët për të filluar të rrokulliset poshtë.
5) Dalja: Vazhdoni të rrokullisni, një rruazë në të njëjtën kohë.
Përsëriteni deri në gjashtë herë.
Për udhëzimet më të hollësishme dhe lidhjet përkatëse shkoni në listë .
4 - Një këmbë e drejtë të drejtë Stretch - Flat Abs Ushtrimi
Këmbët e vetme të drejta është një stërvitje Pilates mat provuar që punon durim barkut dhe shtrihet kurrizin e këmbëve.
(Ky është një stërvitje e ndryshme nga shtrirja e vetme e këmbës .)
1) Filloni të shtrirë në shtrat me këmbë të shtrira drejt tavanit. Këmbët dhe këmbët janë së bashku në qëndrimin e Pilates , të rrotulluara pak nga jashtë nga hips.
2) Zgjasni shpinë, tërheqni barkun tuaj dhe rrokni trupin tuaj të sipërm nga mat. Këshilla e blades supe prekni mat.
3) Kapni një kyçin e këmbës, ose nën gjunjë nëse keni shtiza të ngushta dhe shtrini këmbën tjetër në një kënd 45 shkallë.
Rregulloni këndin e këmbës së shtrirë për ta bërë ushtrimin pak a shumë të vështirë. Sa më e ulët të jetë këmbët, aq më e vështirë duhet të punojnë abdominalet për të ruajtur shtrirjen.
4) Thithni dhe tërhiqni këmbën tuaj ndaj jush, duke e pulsuar atë dy herë, duke e rritur shtrirjen tuaj çdo herë.
Kalo këmbët.
5) Nxirrni dhe tërhiqni këmbën tuaj ndaj jush, duke e pulsuar atë dy herë, duke e rritur shtrirjen tuaj çdo herë.
Kalo këmbët.
Përsëriteni çdo grup 6 deri në 10 herë.
Për më shumë udhëzime, modifikime, dhe lidhje relevante të shkojnë në: shtrirje të vetme këmbë të drejtë .
5 - Zgjidhni një Stretch Counter
Është e rëndësishme të balanconi rutinën tuaj me ushtrime që punojnë kundër muskujve. Seri banesë abs punon shpinë dhe abs në përkulje, një kurbë përpara. Tani do të ishte një kohë e mirë për të zgjedhur një ushtrim zgjatjeje ose dy.
Disa zgjedhje të mira: not apo mjellmë
6 - Pilates Flat Abs me Criss Cross
Kryqi Criss vë theks të veçantë në obliques. Obliques ndihmojnë stabilizimin postural, por ato janë më të përfshira në përkulje dhe rrotullim të shtyllës kurrizore. Një nga përfitimet e mëdha të punës obliques është se ata ndihmojnë në përcaktimin e belit.
- Gënjeshtra në shpinë në shtyllën neutrale , shin deri - paralel me dyshemenë.
- Vendosni duart pas kokës suaj, duke mbështetur bazën e kafkës, bërrylat e gjerë.
- Lënia e legenit në një pozicion neutral (nuk është i ngulitur ose hiper-zgjatur), lyej barkun dhe uli mjekrën dhe shpatullat nga mat.
thith - Dalja: Zgjasni këmbën tuaj të majtë drejt në një kënd 45 shkallë.
Mbani bërrylat tuaja të gjera dhe hapni gjoksin kur ju rrotulloheni bustin në mënyrë që sqetulla juaj e majtë të arrijë për gjurin tuaj të djathtë. - Thith: Kaloni këmbët, duke sjellë trungun tuaj përmes qendrës.
- Dalja: Zgjate këmbën e djathtë dhe rrotulloje trupin e sipërm në drejtim të gjurit tuaj të majtë.
Këshillë: Ju duhet të mbani një legen neutrale, të qëndrueshme, kur ju rrotulloheni shpinë. Asnjë tucking, tilting, ose figurë ju lutem!
Për më shumë udhëzime, modifikime dhe lidhje relevante shkoni në kryqëzim
7 - Flat Abs me këmbë të dyfishtë të drejtë pakësohet
Ulja e dyfishtë e këmbës është shumë e efektshme në punën e të dy abdominals sipërme dhe të poshtme. Me kusht që ta bëni atë në mënyrë korrekte, kjo është një forcë ideale ideale dhe ndërtues i sheshtë ab.
Ndiqni këto udhëzime hap pas hapi dhe mësoni për të mbrojtur shpinën si ju merrni një stërvitje të madhe të barkut.
1) Prep: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja drejt drejt tavanit.Vendose duart pas kokës, duke mbajtur bërrylat e gjera dhe gjoksin e hapur.
2) Thith
Dalja: Tërhiqni barkun tuaj poshtë në dysheme. Lejoni që mocioni të shtypni pjesën tuaj më të ulët në dysheme. Në të njëjtën kohë, rrokni bustin tuaj të sipërm nga dyshemeja.
3) Thithni: Abdominals tuaj janë tërhequr në, dhe shpinën tuaj të ulët mbështjellë në mat. Ulini këmbët, duke menduar për zgjatjen e tyre në të njëjtën kohë.
Merrni këmbët tuaja aq të ulëta sa mundeni me kontroll dhe shtrirje të mirë. Mos lejoni që mbrapa të dalë nga mat. Përdorni absun tuaj të sipërm për të ruajtur gjoksin dhe mos u përpiqni të mbani veten duke tërhequr kokën dhe qafën me bërrylat dhe duart tuaja!
4) Dalja: Me kontroll, thelloni abs edhe më shumë kur i ktheni këmbët drejt.
Përsërit ushtrimin 6 deri në 8 herë.
Për më shumë udhëzime, modifikime, dhe lidhje të rëndësishme shkojnë për të dyfishtë këmbë këmbë të ulët / ashensor