Pilates Ushtron për një stërvitje Ski

A nuk do të ishte mirë nëse gjithçka që duhej të bëje të ishte në formë për ski ishte të skive? Sigurt. Por e vërteta është, skija bën kërkesa për trupin që më së miri i takon duke bërë ushtrime të skive edhe nga pjerrësia.

1 - Pilates Ushtron për një stërvitje Ski

Pilates , një metodë ushtrimi e specializuar në forcën bazë , fleksibilitetin, balancën dhe kontrollin, është veçanërisht i përshtatshëm për stërvitjet e skive.

Stërvitjet e përzgjedhura Pilates në stërvitje që vijojnë adresojnë specifikat e tilla për skiatorin si:

• forcimin dhe hapjen e flexors hip duke mbajtur një legen të qëndrueshme
• aftësitë e bilancit të ndërtimit
• toning kofshët e brendshme për të mbajtur paralele
• duke mbështetur aftësinë për të kthyer hipur me një trup të sipërm të qëndrueshëm
• forcimin dhe shtrirjen e shpinës
• kondicionimi i përgjithshëm thelbësor

Ju do të gjeni udhëzime themelore stërvitje me lidhje me udhëzime më të hollësishme dhe shënime se si çdo ushtrim ndihmon një formë skiator. Ushtrimet mund të bëhen më vete, si të ngrohtë ose të integruar në një program të stërvitjes më të madhe të skive.

2 - Qëndrimi i Pilates Legwork

Përfitimet e stërvitjes me ski: Ngroh këmbët, trajnon këmbët për të mbajtur një shtrirje paralele, këmbët e këmbëve, muskujt prapanicë dhe thelbin, përmirëson ekuilibrin

Udhëzime për Ushtrimin e Legwork Legwork:

1. Qëndroni përballë një muri aq larg sa të keni bërrylat tuaja të përkulura, por palma të sheshta në mur. Ndërsa përmirësoni ekuilibrin tuaj ju mund të lëvizni larg nga muri.
2. Qëndroni të gjata, me supet tuaja të relaksuara. Këmba e këmbës, hip, shpatulla dhe veshët janë në përputhje. Këmbët tuaja janë paralele dhe këmbët tuaja janë përballur përpara.
3. Bend gjunjët kështu që trupi juaj shkon drejt poshtë. Gjunjët duhet të gjurmojnë mbi këmbët tuaja dhe të mos kalojnë këmbët. Mbrapa këmbë në dysheme.
4. Me gjunjët ende të përkulur, shtypni deri në gjysmën e shputës.
5. Në gjysmën e gishtit, shtypni poshtë përmes dysheme për të ngritur deri në këmbë në topa e këmbët tuaja.
6. Mbajtja e sjelljes suaj lart e poshtë, ulini këmbët tuaja në dysheme, zgjateni shpinë dhe kurrizin e këmbës ndërsa shkoni.
7. Përsëritni modelin pesë herë.

Udhëzime të hollësishme për Pilates Standing Legwork

3 - Ushtrimi i shtrirjes së shpinës

Përfitimet e stërvitjes Ski: Rrit fleksibilitetin, shtrihet mbrapa dhe shtizat e kraharorit, tingëllon muskujt e barkut.

Udhëzimet e Ushtrimit të shtyllës bazë të shpatullës:

1. Uluni të gjata në kockat tuaja ulur, me këmbët tuaja të drejtë përpara jush, larg nga larg, këmbët e përkulura. Shtresat e ngushta? Bend gjunjët tuaj pak dhe / ose të ulen në një peshqir palosur ose jastëk të vogël.
2. Thithja e madhe: Ngrini krahët tuaj para jush, vetëm nën lartësinë e shpatullave; mbani shpatullat tuaja të stabilizuara në shpinë, ndërsa zgjatni energjinë përmes majës së kokës. Zgjasë shpinë në të dy drejtimet.
3. Zmadhimi i thellë: Përkuluni përpara si në qoftë se mbi një top. Arri në drejtim të këmbëve. Krahja juaj është e lakuar dhe barku juaj hiqet. Ju do të ndjeni një shtrirje përgjatë shpinë dhe hamstrings.
4. Thith: Përdorni muskujt e barkut për të sjellë legenin tuaj të drejtë dhe rrokullisni shpinë deri sa të jeni ulur përsëri lart.
5. Përsëriteni edhe tre herë.

Udhëzime të detajuara për stërvitje për shtrirjen e shpinës

4 - Ushtrime Ski: Pilates Pelvic Curl

Përfitimet e stërvitjes me ski: Forcon prapa, glutes dhe hamstrings. Tonet e kofshës së brendshme, ngroh shpinë, hap frontin e hip.

Udhëzimet e stërvitjes së shufrës:

1. Shtrihuni në shpinë me një shpinë neutrale , gjunjët e vendosur, këmbët e sheshta në dysheme, këmbët dhe këmbët paralele. Supet janë larg nga veshët, dhe krahët janë pranë anës, presion lehtë në dysheme. Thith.
2. Dalja: Tërhiqni muskujt tuaj të barkut dhe zgjatni shtyllën kurrizore përgjatë dyshemesë, dhe tundni legenin tuaj në mënyrë që sakramenti juaj të jetë i sheshtë në dysheme. Shtypni në dysheme me këmbët tuaja dhe kurrizin e krahëve ndërsa legeni juaj vazhdon të rrokulliset në mënyrë që shtylla kurrizore të rrokulliset nga mat. Mbani këmbët tuaja paralele. Kjo është e rëndësishme për stërvitjen tuaj të stërvitjes së skive.
3. Stop kur gjunjët, hips, dhe veshët janë në një vijë. Pesha është në pjesën më të ulët të brezit tuaj të shpatullave dhe shpatullat e krahëve, jo qafën tuaj. Thith.
4. Dalja: Ngadalë rrokullisni shtyllën kurrizore poshtë në dysheme, vertebra nga rruaza. Zbutoni gjoksin, barkun e sipërm dhe pastaj barkun e ulët. Lëshoni në shtyllën neutrale.
5. Përsëriteni edhe tre herë.

Udhëzime të hollësishme për curl pelvik

5 - Ushtrime Ski: Pilates Criss Cross

Përfitimet e stërvitjeve të skive: Forcon muskujt e barkut, fokusohet në obliques, forcon flexors hip, përmirëson stabilitetin pelvik

Udhëzimet e Ushtrimit për Criss Cross:

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në pozicionin e tavolinës . Vendos duart tuaja prapa kokës me bërryla të gjera.
2. Zjarr: Tërhiqeni absin tuaj dhe bërtitni pjesën e sipërme të bustit. Thith.
3. Dalja: Mbani bërrylat e hapura, gjoksin e gjërë ndërsa rrotulloni bustin e sipërm në mënyrë që shpatulla juaj e majtë të shkojë drejt gjurit tuaj të djathtë. Ndërsa rrotulloheni, shtrijeni këmbën tuaj të majtë të përkulur, zgjasni një këmbë në një kënd 45-shkallë (më e lartë është më e lehtë, e ulët më e vështirë).
4. Thith për të ardhur për të ardhur në qendër - trupi i sipërm kërrusur, këmbët në tabletop.
5. Dalja: Zgjasni këmbën tuaj të djathtë kur e ktheni barkun tuaj të sipërm, duke marrë shpatullën e djathtë drejt gjurit të majtë.
6. Thith për të ardhur në qendër - trupi i sipërm kërrusur, këmbët në tabelë.
7. Përsëriteni për gjashtë grupe.

Udhëzime të hollësishme për kryqëzimin

6 - Pilates Dart

Përfitimet e stërvitjes me ski: Forcon pjesën e pasme të sipërme, shtrihet dhe hap bustin e përparëm

Udhëzimet e Ushtrimit Bazë për Dart:

1. Shtrihuni në stomak, me këmbë së bashku dhe drejt pas jush, dhe krahët përgjatë anëve tuaja me pëllëmbë lart.
2. Angazhoni muskujt tuaj të barkut, ngrini barkun tuaj drejt shtyllës kurrizore. Glutes (muskujt prapanicë) dhe këmbët duhet të mbështesin gjithashtu lëvizjen. Thith.
3. Zjarr: Qafa juaj zgjat, shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe ju dërgoni aq shumë energji nga maja e kokës që trupi juaj e sipërm të heq pak nga mat. Qafa juaj është një shtrirje e shtyllës kurrizore, prandaj mos e rrudhni atë për të kërkuar. Arrijnë armët tuaja prapa jush në një paraqitje të supermanit.
4. Thith: Mbajeni ashensorin disa momente. Belly ngriti.
5. Zjarr: Shtrihuni në mat
6. Përsëriteni tri herë.

Udhëzime të detajuara për stërvitje

7 - Ushtrimi i skijimit: Pilotët e Fillestarëve me Tavane

Përfitimet e stërvitjes nga Skija: Forcon thelbin, fokusohet në oblique, përmirëson stabilitetin e trupit të sipërm

Udhëzimet e Ushtrimit Bazë për Lavatriçës Fillestar:

1. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët tuaja drejt tavanit. Gjunjët mund të jenë pak të përkulur.
2. Stabilizoni trupin tuaj të sipërm duke angazhuar muskujt e barkut dhe duke shtypur shpinat e krahëve në mat.
3. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe fillojnë të rrethojnë ato në të djathtë, duke e lejuar hipin e majtë të ngrihet, por mbajtja e trupit të sipërm të zgjidhet.
4. Sillni këmbët poshtë (vetëm aq sa mund t'i kontrolloni ato dhe mos e lini harkun mbrapa) dhe rreth e majta, duke e lejuar hipin e djathtë të hiqet.
5. Kthehu në qendër.
6. Përsëritni modelin tre herë në secilën anë.

Udhëzime të hollësishme për vidë tapash

8 - Ushtrime Ski: Shtrëngim i Përhershëm i Hip Fleksoreve

Përfitimet e stërvitjes së skive: Zgjat hipektorin e hip, përmirëson ekuilibrin, tonet muskujt thelbësor, tonet kofshët e brendshme

Udhëzime për stërvitjen e përhershme:

1. Qëndroni në sjellje të mirë, të rreshtuar, me këmbët tuaja në pozitë paralele .
2. Bending gjunjët tuaj të drejtë, ligët pak përpara dhe hap këmbën tuaj të majtë mbrapa, duke qëndruar në topin e këmbë. Sigurohuni që ijet tuaja janë të barabarta. Vendosni duart në kofshën e djathtë për stabilitet.
3. Rritja e shtrirjes duke u hapur në hips. Merrni gjithë bustin lart dhe prapa. Mbani hips tuaj të qëndrueshme dhe këmbët paralele.
4. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Frymë thellë .
5. Nëse ndiheni të qëndrueshëm, le të rrëshqasin shpatullat tuaja kur armët tuaja shkojnë lart mbi kokën tuaj për të rritur sfidën e shtrirjes dhe balancimit.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

Udhëzime të hollësishme për ngritjen në këmbë

Ski i lumtur! Mësoni më shumë Pilates Workouts
Mësoni më shumë Ushtrime Fitness në Ski