Ushtrimet Pilates për të ndihmuar zvogëlimin e dhimbjes së prapme

Pilates ushtrime në këtë grup shpesh rekomandohet për të ndihmuar në parandalimin dhe zvogëlimin e dhimbjeve të prapme, duke përfshirë dhe dhimbjen e shpinës së ulët. Ata forcojnë përkrahjen thelbësore për shpinë, mësojnë shtrirjen e mirë dhe sigurojnë shtrirje të butë për muskujt e ngushtë mbrapa.

Nëse aktualisht keni dhimbje prapa , konsultohuni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor para se të ndërmarrni ndonjë program stërvitjeje. Ju gjithashtu duhet të vini re:

• Nëse jeni i ri për pilates ose kurrizi juaj është i brishtë në këtë moment, mund të shërbeni më mirë për të punuar me ushtrimet themelore Pilates në radhë të parë.
• Frymë! Thithja e thellë aktivizon muskujt thelbësor mbështetës të trungut tuaj (midis shumë përfitime të tjera, si mbajtja e gjallë).
• Muskujt e barkut dhe mbrapa përkrahin reciprokisht. Ju do të dëshironi të mbështetni shpinën duke angazhuar abs tuaj gjatë këtyre ushtrimeve.
• Mbajeni qafën e gjatë dhe supet tuaja poshtë dhe larg nga veshët tuaj, si një gjirafë.
• Jini të vëmendshëm ndaj simetrisë dhe balancit. Në shumicën e rasteve, ju do të doni shpatullat tuaja dhe hips tuaj të jetë edhe.
• Bëni këto ushtrime me kujdes. Shko ngadalshëm, ji i butë dhe mos bëni asgjë që të lëndon.

Si Pilates mund të ndihmojë dhimbjen prapa

Le të fillojmë!

Tendosje e legenit në shtresën e legenit

Tendosja e legenit mësohet pothuajse të gjithë ata që kanë dhimbje prapa, sidomos dhimbje të ulët mbrapa. Ajo na mëson të përdorim muskujt e barkut në një mënyrë që mbështet dhe zgjat pjesën e poshtme të shpinës. Këtu ne fillojmë me përkulje pelvike, dhe për ata që ndihen rehat, kalojnë në një artikulim kurrizor me curl pelvik .

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Këmbët, këmbët dhe gjunjtë janë të përafërta dhe larg nga hip-distanca . Ky ushtrim fillon në shtyllën neutrale . Në shtyllën neutrale, janë të pranishme kthesat natyrore të shtyllës kurrizore, kështu që mbrapa e poshtme nuk është shtypur në mat.
2. Thith.
3. Dalja: Bëni një anim pelvik duke angazhuar muskujt e barkut, duke i tërhequr në mënyrë që butoni i barkut tuaj të shkojë poshtë drejt shtyllës kurrizore. Lëreni që veprimi të vazhdojë në mënyrë që shtylla kurrizore të zgjatet dhe abs të shtypni shtyllën kurrizore më të ulët në dysheme. Në pozicionin e përkuljes së legenit, mbrapa juaj është shumë e gjatë kundër dyshemesë, dhe legeni është tilt në mënyrë që kocka pubike është pak më e lartë se kockat e hip.
4. Thith për të lëshuar përsëri në dysheme, ose të vazhdojë të curl legenit.
5. Thith: Shtypni nëpër këmbët tuaja duke i lejuar tailbone të fillojë të rrokullis deri në tavan. Hips rritet, pastaj shpinë më të ulët, dhe, së fundi, shpinë e mesme.
6. Ejani të mbështeteni në shpatullat tuaja në nivelin e shpatullave tuaja, me një vijë të mirë të drejtë nga hips tuaj në shpatullat tuaja. Mos harkoni përtej kësaj pike. Mbështetni këtë lëvizje me abdominalet dhe hamstrings tuaj.
7. Dalja: Ndërsa e lëshoni frymën tuaj, përdorni kontrollin e barkut për të rrokullisur shpinë përsëri në dysheme. Filloni me pjesën e sipërme të shpinës dhe punoni në rrugën tuaj poshtë, rruaza nga rruaza, derisa shtylla më e ulët të vendoset në dysheme.
8. Thith: Lëshoni në shpinë neutrale.

Përsëriteni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë.

Çorape

Një nga shkaqet e zakonshme të dhimbjes së prapme nuk është muskujt e dobët të shpinës, por muskujt e dobët të barkut. Ngritja e kraharorit është një forcim i madh.

Bëni këtë stërvitje me kujdes. Duart tuaja japin një mbështetje në pjesën e prapme të kokës, por puna duhet të vijë nga abs-jo nga vrulli ose duke tërhequr kokën lart. Nëse keni dhimbje në qafë , ndaloni dhe shkoni në stërvitjen e ardhshme.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme. Këmbët dhe këmbët janë paralele, rreshtuar në mënyrë që hip, gju, dhe kyçin e këmbës janë në një vijë, dhe gishtat janë duke treguar drejtpërdrejt larg nga ju.
2. Ju jeni në pozitë neutrale të shtyllës kurrizore me kurbën natyrore të shpinës së ulët duke krijuar një ngritje të lehtë nga mat.
3. Mbani shpatullat poshtë derisa t'i sillni duart pas kokës me majat e gishtave që prekin. Duart tuaja do të japin mbështetje të lehtë bazën e kafkës suaj, por bërrylat tuaja do të qëndrojnë të hapura gjatë ushtrimit.
4. Thith.
5. Dalja: Ngadalë tërhiqni butonin tuaj të barkut poshtë drejt shtyllës kurrizore dhe vazhdoni të ecni, duke lejuar shtyllën kurrizore të zgjateni gjatë matit. Njëkohësisht, lëkoni mjekrën pak poshtë dhe ngadalë hiqni shtyllën kurrizore të sipërme jashtë matës derisa baza e shapulës po lyen vetëm mat.
6. Ekziston një ndjenjë thellimi nën brinjët e poshtme gjatë ngritjes.
7. Mos harroni, puna është në abs tuaj, të cilat janë në një pozitë të thellë konkave. Qafa dhe shpatulla juaj qëndrojnë të relaksuar, dhe lëvizja nuk krijon tension në këmbë.
8. Ndalo në krye dhe thith. Draw abdominals në thellësi.
9. Dalja: Mbani abdominals tërhequr në si ju ngadalë ulët përsëri në mat.
10. Thith.
11. Përsëriteni 6 deri në 8 herë.

Swan Prep

Swan prep forcon extensors prapa, muskujt na mbajnë të drejtë. Këto muskuj janë shpesh të dobëta dhe të shtrirë në njerëz që kanë dhimbje prapa.

Zhvilloni ngadalë këtë ushtrim. Ju nuk mund të arrini deri në nivelin e modelit tonë. Eshte ne rregull. Vetëm disa inç për të filluar është mirë.

1. Shtrihuni në tavolinë me fytyrë poshtë.
2. Mbajini krahët afër trupit tuaj ndërsa i përkulni bërrylat tuaja për të sjellë duart nën shpatullat tuaja. Supet duhet të jenë larg nga veshët.
3. Këmbët zakonisht janë së bashku, por është e pranueshme të bëhet ky stërvitje me këmbët larg nga shpatulla.
4. Angazhoni muskujt tuaj të barkut, duke hequr gomën e barkut tuaj nga mat. Abdominals mbeten të ngritur gjatë ushtrimit.
5. Thith: Shtrijeni shpinë tuaj, duke dërguar energji përmes majës së kokës ndërsa shtypni parakrahët dhe duart në mat për të mbështetur një hark të gjatë lart në pjesën e sipërme të trupit. Mund të arrish vetëm disa centimetra.
6. Mbajeni qafën e gjatë. Mos bëni një rrudhë duke anuar kokën prapa.
7. Mbroni shpinën tuaj të ulët duke dërguar bishtin tuaj poshtë drejt matit.
8. Dalja: Mbani abdominals tuaj të ngrihen si ju lirimin hark, zgjatjen shpinë tuaj si trupi juaj kthehet në mat në një mënyrë vijues: bark të ulët, në mes të barkut, brinjë të ulët dhe kështu me radhë.
9. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Prezantimi i fëmijës

Pozicioni i fëmijës është një shtrirje e lehtë dhe e qetë për shpinë.

1. Filloni duke gjunjëzuar në mat tuaj me prapanicë tuaj në këmbë tuaj.
2. Me gishtërinjtë tuaj së bashku, hapni gjunjët për të paktën distancën hip larg.
3. Lean përpara dhe lyej trupin tuaj mbi kofshët tuaj në mënyrë që ballin tuaj qëndron në dysheme.
4. Arrijnë krahët tuaj para jush. Alternuar, ju mund t'i lini armët tuaja përgjatë anëve tuaja. Provoni të dyja dhe shihni se cila është më e mira për ju.
5. Frymë thellë dhe relaksohuni. Lëshoni çdo tension që mund të ndiheni në shpinë, në qafë ose në hips. Jepni këtë kohë ushtrimi për të punuar. Mund të duhen disa minuta për të lejuar që trupi juaj të pushojë në shtrirje.

Këmba e kraharorit dhe këmbës

Ky ushtrim mëson stabilitetin bazë - diçka shumë e rëndësishme për ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës.

1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët.
2. Duart tuaja janë drejtpërsëdrejti nën shpatullat tuaja dhe gjunjët janë direkt nën hips tuaj. Bëni këmbët dhe këmbët tuaja paralele dhe distancën e hip larg.
3. Krahja juaj është në një pozitë neutrale të shtyllës kurrizore (duke lejuar kthesat natyrore) dhe të mbështetur nga muskujt e barkut që janë tërhequr. Mos lejoni që kurrizi juaj të bjerë në hundë.
4. Qafa juaj trajtohet si një zgjatje e gjatë e shpinë tuaj. Pra, fytyra jote është paralele me dysheme, vështron poshtë.
5. Ky ushtrim kërkon stabilitetin e shpatullave. Merrni një moment për të rrëshqitur shpatullën (krahët e krahut) poshtë shpinës, në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë larg veshit tuaj, gjoksi juaj është i hapur dhe shigjetat tuaja janë të vendosura në shpinë, jo duke u hedhur poshtë.
6. Thith: Zgjasni krahun e djathtë drejt para jush dhe këmbën tuaj të majtë drejt pas jush në të njëjtën kohë. Krahja dhe këmbët do të jenë paralele me dyshemenë.
7. Bilanci. Mbajeni një deri tre frymë.
8. Dalja: Kthehuni në duart dhe në gjunjë.
9. Thitheni: Zgjatni krahun e majtë drejt para jush dhe këmbën e djathtë të drejtë pas jush në të njëjtën kohë.

Cat-Cow

Cat-lopë lëviz midis një prapaskenë dhe një stërvitje mbrapa shtrirjes. Promovon fleksibilitetin në shpinë. Shumë njerëz e përdorin atë si një ushtrim i nxehtë.

1. Filloni në duart tuaja dhe në gjunjë. Duart tuaja janë drejtpërsëdrejti nën shpatullat tuaja dhe gjunjët janë direkt nën hips tuaj. Gishtat e këmbëve mund të bëhen më poshtë nëse është e rehatshme.
2. Angazhoni muskujt tuaj të barkut për të mbështetur shpinë tuaj në mënyrë që të keni një vijë të drejtë nga veshi juaj në hip tuaj.
3. Thith. Pastaj, në nxjerrjen tuaj, tërheq muskujt tuaj të barkut në dhe lart si ju hap mbrapa tuaj deri si një mace shtrihen. Në të njëjtën kohë, le të ulet kokën dhe tailbone poshtë në dysheme.
4. Merrni shtrirjen e mëtejshme duke imagjinuar se po e sillni kokën dhe bishtin e kokës së bashku sikur të ishit duke bërë një rreth të madh të trupit tuaj.
5. Nga cat paraqesin, përdorni një frymë për të kthyer prapa kurbën e shpinë. Kufoma juaj e kokës lëviz lart, dhe gjoksi juaj lëviz përpara dhe lart. Qafa juaj lëviz si një zgjatje e gjatë e shpinë tuaj. Mos le kokën tuaj të bjerë.
6. Mbështetni këtë lëvizje me abdominalet tuaja. Ky është një ushtrim zgjatues për shpinë. Ju lutem mos rrëzo si një kalë i vjetër!

Përsëriteni stërvitjen, duke shkuar nga mace në lopë dhe mbrapa, ngadalë, me frymëmarrje, të paktën dy herë më shumë.

not

Swimming merr fuqinë e punës zgjatje mbrapa pak më tej se përgatiti mjellmë bëri. Përforcon shpinë, por duhet të mbani një shpinë të gjatë dhe të përdorni përkrahjen e barkut për të punuar.

1. Shtrihuni në barkun tuaj me këmbët drejt dhe së bashku.
2. Mbajtja e shpatullës suaj të vendosur në shpinë dhe shpatullat tuaja larg veshit tuaj, shtrini krahët drejt lart.
3. Tërhiqni absin tuaj në mënyrë që të heqni butonin e barkut tuaj nga dyshemeja.
4. Duke arritur nga qendra juaj, zgjasini krahët dhe këmbët deri më tani në drejtime të kundërta, që natyrisht dalin nga dyshemeja.
5. Në të njëjtën kohë, merrni kaq shumë gjatësi në shpinë tuaj që kokën tuaj të lëvizë nga mat si një zgjatje e shtrirjes së shpinë tuaj. Mbani fytyrën poshtë në drejtim të matës - mos e rrudhosni qafën.
6. Mbroni shpinën e poshtëme duke ankoruar kockën tuaj pubike në dysheme.
7. Vazhdoni të arrini krahët dhe këmbët tuaja shumë gjatë nga qendra juaj, ndërsa ju alternoni duke hequr krahun e djathtë / këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë / këmbën e djathtë, duke e pompuar lart e poshtë në impulse të vogla.
8. Sfida e Bonusit: Koordinoni frymën tuaj me lëvizjen në mënyrë që të jeni duke marrë frymë për një numër prej 5 shkelma dhe jashtë për një numër prej 5.
9. Bëni 2 ose 3 cikle me 5 pika-lëvizëse dhe frymëmarrje, dhe 5 pika lëvizin dhe marrin frymë.

Shtrirje shpine

Shtrirja e shtyllës së shpinës është një shtrirje e mirë për të dyja shpinën dhe stomakun. Por gjithashtu ju mëson për të mbështetur dhe kontrolluar atë shtrirje duke përdorur muskujt e barkut.

1. Uluni lart në kockat tuaja të ulura.
2. Këmbët e tua janë të drejta përpara jush rreth gjerësisë së shpatullave. Gjunjët përballen me tavanin, dhe këmbët tuaja janë të përkulura.
3. Nëse hamstrings tuaj janë të shtrënguar ju mund të uleni në një jastëk të vogël ose një peshqir palosur. Ju gjithashtu mund të përkulni gjunjët pak.
4. Arrijnë pjesën e sipërme të kokës në qiell, por le të qëndrojnë të relaksuar.
5. Thithni dhe zgjasni krahët tuaj para jush, lartësinë e shpatullave.
6. Përndryshe, ju mund të vendosni majat e gishtave në dysheme para jush midis këmbëve.
7. Dalë kur shtriheni kurrizin tuaj për të ecur përpara. Ju po shkoni për një c-curve të thellë. Mos u rrëzoni. Le muskujt e barkut të ju mbështesin në një lëvizje up-and-over.
8. Arrijnë gishtat drejt gishtërinjve tuaj.
9. Thithni dhe shkoni pak më tej teksa shijoni plotësinë e shtrirjes suaj.
10. Zbuloni dhe inicion kthimin tuaj duke përdorur abdominals ulët për të sjellë këmbën tuaj drejtë. Roll shtyllën kurrizore deri në ulur.

Saw

Nëse mbrapa juaj është ende ndjenjë e mirë pas ushtrimeve të mëparshme, ju mund të shtoni një rotacion të vogël të trungu me Pilates pa ushtrim. Bëni këtë lëvizje butësisht.

1. Uluni drejt. Këmbët tuaja janë shtrirë para jush në lidhje me gjerësinë e shpatullave veç e veç. Nëse keni hamstrings ngushtë, ju mund të duhet të përkulni hips tuaj deri në një ashensor të vogël, si një peshqir palosur.
2. Mbani shpatullat poshtë ndërsa shtriheni krahët nga anët, madje edhe me shpatullat tuaja.
3. Thith: Merrni shtat më shumë kur e ktheni bustin tuaj të plotë, por përdorni absun tuaj dhe mbani hips tuaj edhe me njëri-tjetrin. Vështrimi yt shkon me shpinë.
4. Dalja: Lejeni shikimin tuaj duke ndjekur dorën tuaj të pasme, ndërsa shtriheni përpara dhe arrijnë gishtin e trëndafiltë të dorës suaj në pjesën e jashtme të këmbës së kundërt.
5. Kjo mund të jetë një lëvizje e vogël. Është më e rëndësishmja për të mbajtur hips poshtë dhe madje.
6. Pasi shtrirja juaj shtrihet në pikën e saj më të largët, mbani pozicionin tuaj të kthimit kur ju thithni dhe ktheheni në uljen.
7. Dalë dhe prish rrotullimin tuaj, duke ardhur në pozicionin e fillimit.
8. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë në secilën anë.