Pilates është një formë ushtrimi e zhvilluar nga Joseph Pilates që thekson zhvillimin e ekuilibruar të trupit nëpërmjet forcës bazë, fleksibilitetit dhe vetëdijes.
Ky është një grup ushtrimesh mashtruese të lehta që mësojnë parimet themelore të lëvizjes mbi të cilat Pilates ndërton. Pilates është një metodë "palestër funksionale" , që do të thotë që këto parime përkthehen direkt në sjellje më të mirë dhe lëvizje të këndshme dhe efikase në jetën e përditshme.
Përdorni këto lëvizje themelore Pilates për të hapur çdo rutinë stërvitjeje. Ata përcaktojnë stabilitetin e bustit, stabilitetin e legenit, angazhimin e barkut, shtrirjen e mirë dhe gjerësinë më të madhe të lëvizjes për gjymtyrët.
1 - Pozicioni i fillimit - Pushimi konstruktiv - Spina neutrale
Ky ushtrim për të gjetur një shtyllë kurrizore neutrale është një shtypje e shpinës së poshtme në dysheme (duke krijuar një mbrapa të sheshtë), pastaj një lirim të shpinës në një hark të vogël. Midis këtyre dy pikave është një vend ku 3 kthesa të shpinë janë në pozitën e tyre natyrore. Kjo do të jetë pozita fillestare nga e cila do të bëni pjesën tjetër të ushtrimeve.
Shtrihuni në shpinë me krahët tuaj nga anët tuaja. Gjunjët janë të përkulur dhe këmbët dhe këmbët janë paralele me njëri-tjetrin, rreth distancës së hip larg.
Thith.
Zbuloni dhe përdorni abs tuaj për të shtypur shpinë tuaj të ulët në dysheme.
Thith për të liruar.
Zjarr dhe terhiq shtyllën kurrizore më të ulët, duke krijuar një hark të vogël të shpinës së ulët.
Thith për të liruar.
2 - Kreu Nod
Kokë kokë zgjat dhe zgjat shpinë, një objektiv kyç i Pilates. Është pjesë përbërëse e shumë ushtrimeve të Pilates që artikulojnë shpinë në bends përpara dhe ushtrime të rrokullisjes .
Filloni në pozicionin e fillimit.
Thith për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe tundni mjekrën poshtë drejt gjoksit. Koka jote qëndron në mat.
Dalë për t'u kthyer në pozicionin neutral
Thithni të ulni kokën mbrapa pak
Dalë për t'u kthyer në pozicionin neutral
3 - Armët Mbi
Armët e gjatë kanë të bëjnë me mbajtjen e shtrirjes kur trupi është sfiduar nga armët që lëvizin lart. Gjithashtu ndihmon në shtimin e gamës së levizjes në shpatulla.
Nga pozicioni i parë, thithni për të sjellë majat e gishtave deri në tavan.
Dalë për të sjellë armët poshtë në dysheme prapa jush.
Thith për të sjellë përsëri armët.
Dal për lirimin në dysheme.
Këshilla:
- Mbani ABS të angazhuar.
- Mos lejoni që lëvizja e armëve të ndikojë në shtrirjen e brinjëve tuaj.
4 - Armët e engjëjve
Ndonëse angazhohet me disa muskuj të ndryshëm, krahët e engjëjve, si armët, ndihmojnë në përsosjen e kuptimit të përdorimit të armëve dhe të shpatullave pa humbur shtrirjen e kafazit të prapmë dhe të brinjëve.
Nga pozicioni bazë, në një frymëmarrje, krahët përplasen në anët përgjatë dyshemesë.
Dalë për të kthyer armët në anët tuaja.
Këshilla:
- Qëndrimi abs të angazhuar.
- Brinjët qëndrojnë poshtë.
- Supet nuk shkojnë me krahë. Mbajini ato larg veshëve tuaj.
5 - Ora Pelvic
Një lëvizje delikate por thellësisht zbuluese, orari i legenit rritë vetëdijen e pozicionit të legenit dhe forcon muskujt e nevojshëm për stabilitetin e legenit.
Imagjinoni se ka një orë të vendosur të sheshtë në abs tuaj më të ulët. 12 është në butonin tuaj të barkut, 3 është në hip tuaj të majtë, 6 është në kockën tuaj pubike, dhe 9 është në hip tuaj të drejtë.
Duke përdorur muskujt e barkut për të filluar dhe kontrolluar lëvizjen, vazhdimisht lëvizni rreth orës duke tërhequr së pari 12, pastaj rrotullohuni në 3, 6 dhe nëntë.
Këshilla:
- Ky është një lëvizje e vogël.
- Hips nuk tërheq nga dyshemeja.
- Ideja është që të lëvizin legenin pa ndikuar në stabilitetin e pjesës tjetër të trupit.
6 - Folds gju
Të jesh në gjendje të lëvizësh këmbën në folein e hip, pa ndikuar në stabilitetin e legenit është një nga qëllimet më të rëndësishme të folds në gju. Ky lloj aktiviteti është i rëndësishëm në të gjitha llojet e lëvizjeve që bëjmë në jetën e përditshme, si ulja, ecja dhe heqja.
Nga pozita e fillimit, në një frymëmarrje, ndjeni se po përdorni muskujt e barkut për të hequr një këmbë nga dyshemeja. Lejoni një dele të thellë në hip.
Lësho dhe ktheje këmbën në dysheme. Si ta bëni këtë, sigurohuni që të përdorni kontrollin e barkut. Mos lejoni që kofshët të marrin përsipër.
Këshilla:
- Kjo është për të marrë një dele të thellë në hip kështu që nuk e le hip tuaj ngritur me këmbën.
- Mbani tailbone tuaj ankoruar në mat.