Përtej Rajs dhe Misër, kokrra që kanë shumë përdorime
Gruri dhe elbi (dhe ndonjëherë thekra) përbëjnë bazën e produkteve më të bazuara në kokërr, si shtëpi ashtu edhe ato të blera. Pra, kur i eliminoni këto - siç duhet kur ndjekni dietën e gluten-free - ju keni vendosur disa prodhime mjaft të mëdha jashtë kufijve.
Megjithatë, ju keni hapur edhe veten deri në shumë mundësi të reja. Po, orizi dhe misri janë gluten-free, dhe shumë njerëz me sëmundje celiac dhe ndjeshmëri jo-celiac gluten të hani sasi të mëdha të të dy kokrra, në forma të ndryshme.
Por, duke u nisur përtej orizit dhe misrit në kokrra të tjera interesante - edhe pse më pak të njohura - kokrra dhe pseudo-kokrra ka shpërblimet e saj. Kërpudhat e papërpunuara gluten ofrojnë shije të pazakonta që lehtë mund të tejkalojnë ato të kokrrave të glutenit. Plus, shumë prej tyre janë të larta në hekur dhe fibra.
Këtu është një listë e kokrrave të mia të preferuara gluten-free, plus disa ide për atë që mund të bëni me ta.
Meleku: Grain afrikan i pasur me hekur
Sorxhi ka origjinën në Afrikë dhe tani është kultivuar në shumë vende tropikale dhe subtropike në mbarë botën. Në SHBA, përdoret kryesisht për ushqimin e kafshëve, edhe pse hapësira e saj në tregun e ushqimit pa gluten është në rritje.
Sorrë, e cila shije si një misër shumë i butë, i ëmbël, punon edhe si një përbërës në përzierjet e pjekjes pa gluten, ose të gatuar me ujë si një drithëra të nxehtë . Kombinuar me vezë dhe me pak ujë, ajo bën pancakes mirë (dhe të shpejtë) gluten-free. Gjithashtu përdoret shpesh për të krijuar birrë pa gluten . Mesra është e lartë në hekur dhe fibra - gjysma e një filxhe mielli të tërë të grurit melekuq siguron rreth 25% të kërkesës tuaj të përditshme hekuri, plus 6 gram fibra.
Buckwheat: Popullore në Hot Drithëra Ftohtë
Pavarësisht nga emri i hedhjes, hikërror nuk lidhet me grurin dhe prandaj është gluten-free. Në fakt nuk është një kokërr; në vend të kësaj, ajo në fakt konsiderohet një frut. Por shumica e kulturave që kanë kultivuar hikërror e përdorin atë si një zëvendësues gruri, më shpesh si drithëra pa nxitje të nxehtë ose të ftohtë.
Në të vërtetë, "kasha" është teknikisht i pjekur në hikërror gruri (por ju nuk duhet të supozojmë se drithërat me emrin "kasha" janë të gjitha gluten-free, pasi shumë përmbajnë përbërës gluten ). Gjysma e një filxhe të drithërave të hikërror përmbajnë rreth 6 gram fibra, plus rreth 12% të ndihmës suaj të nevojshme të hekurit dhe një gjurmë kalciumi.
Tapioca: Jo vetëm pudingu i nënës suaj
Shumë prej nesh e njohin tapiokën nga pudingi i butë i tapiokës (të cilën unë me të vërtetë e dua). Por, kur përdoret në një dietë pa gluten, tapioka - një niseshte që nxirret nga rrënja e kasave - ka shumë më tepër përdorime sesa thjesht ëmbëlsirë.
I kombinuar me melekuqe dhe miell orizi, mielli i tapiokës mund të shërbejë për të siguruar një cilësi më të butë dhe më pak të zbehtë për mallrat e pjekur pa gluten, prandaj e shihni atë si një përbërës në shumë përzierje. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për të bërë crêpes pa gluten. Gjysma e një filxhani tapiakë (në formë perla) është pa yndyrë dhe pothuajse pa proteina - është kryesisht karbohidrate e pastër dhe përmban pak fibra (e cila është ndoshta arsyeja pse ajo ofron cilësi të tillë të mirë në mallrat e pjekur).
Quinoa: Pseudo-Grain me lartësi të lartë
Quinoa përfaqëson një tjetër kokërr - kjo është më shumë e lidhur ngushtë me spinaqin dhe panxhar sesa me bimët e grurit. Pothuajse i panjohur një dekadë më parë, është rritur në popullaritet në pjesën më të madhe për shkak të përpjekjeve të marketingut të një ose dy kompanive që shesin produktet quinoa dhe quinoa.
Quinoa e papërpunuar duhet të përpunohet për të hequr veshjen e saj të hidhur. Përpunuar në këtë mënyrë dhe pastaj gatuar tërësisht në ujë si bollgur, ajo bën një të mirë, drithëra të nxehtë provë pikante. Ju gjithashtu mund të përdorni miellin quinoa për të bërë bukë interesante. Quinoa ka origjinën në malet e Andeve dhe rritet mirë në lartësi të mëdha, kështu që shumë distributorë të quinoa marrin të korrat e tyre nga Amerika e Jugut. Quinoa është një burim i madh i proteinave me bazë bimore - 10 gramë në një gjysmë filxhan - dhe gjithashtu përmban shumë hekur dhe omega-3 dhe -6 acide yndyrore.
Amaranth: Pop Ajo pëlqen kokoshka
Teknikisht, amaranthi është një barishte, jo një kokërr. Por kjo nuk i pengoi popujt e lashtë në Amerikë dhe Azi që të përdorin farat e bimës si një kokërr drithi (për të qenë i drejtë, edhe ti mund të hani gjethet).
Është e mundur të piqem amaranth shumë si kokoshka; në Meksikë, bare të amaranthit të ëmbël popped të njohura si alegrias janë shumë të zakonshme. Amaranth është burimi më i mirë i grurit të glutenit të hekurit - gjysma e një filxhan përmban më shumë se 40% të kërkesës suaj të hekurit. Gjithashtu përmban shumë kalcium, magnez dhe fibra, plus rreth 13 gram proteina.