Kardio Ushtrimi i Parimeve dhe Udhëzimeve
Përmbledhje
Trajnimet kardiovaskulare janë të dizajnuara për të balancuar tre faktorë për efektivitetin dhe sigurinë maksimale: frekuencën, intensitetin dhe kohëzgjatjen. Ju gjithashtu duhet të përfshini një periudhë të ngrohjes para se të hyni në periudhën e intensitetit të objektivit të stërvitjes tuaj dhe një periudhë të ftohjes përpara përfundimit të stërvitjes tuaj.
Çfarë është Ushtrimi Cardio?
Stërvitja kardiovaskulare rrit normën e zemrës dhe normën e frymëmarrjes në nivelin e intensitetit të moderuar / intensiv për 10 minuta ose më shumë.
Ushtrimet e zakonshme kardio janë ecja e shpejtë , drejtimi, çiklizmi, noti, kanotazh dhe ndër-ski vend. Në palestër, kardio machines përfshijnë treadmill , trajner eliptike, cikle stacionare, fashë makine, makina të vozitjes dhe trajnerët e skive.
Ngrohja dhe shtrirja
Tradicionalisht, ju jeni trajnuar për të shtrirë muskujt primarë që do të përdoren gjatë stërvitjes pas ngrohjes suaj. Ekzistojnë disa shkolla të mendimit mbi përdorimin dhe efektivitetin e shtrirjes, por ne do të mbulojmë pikëpamjen tradicionale këtu.
- Një ngrohje prej 5 deri në 10 minuta me intensitet të ulët do të përgatisë muskujt tuaj për stërvitje dhe në mënyrë të vazhdueshme të rrisë ritmin e zemrës.
- Filloni me një intensitet prej 50 deri 60% të shkallës maksimale të zemrës, duke bërë çfarëdo aktiviteti do të jetë metoda juaj e stërvitjes. Nëse ecni ose vraponi, filloni duke ecur ose duke ecur me një ritëm të lehtë që ju vendos në zonën e ritmit të zemrës - njëri ku ende mund të mbani një bisedë të plotë.
- Tani është koha për të shtrirë muskujt që do të përdorni në stërvitjen tuaj. Ata ngrohen dhe mund të përfitojnë nga shtrirje fleksibiliteti ose stërvitje specifike për grupet e muskujve që do të përdorni gjatë stërvitjes. Shtrihet ngrohtësia për këmbësorët
Ftohja poshtë
- Pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj në zonën tuaj të synuar të zemrës, duhet të qetësoheni me 5 deri 10 minuta me intensitet më të ulët.
- Qëllimi për një normë të zemrës prej 50 deri 60% të shkallës maksimale të zemrës për 5 deri 10 minuta për të qetësuar.
- Tradicionalisht, ju do të përfundoni stërvitje tuaj me shtrirje të butë të muskujve të përdorur në stërvitje.
frekuencë
Sa shpesh duhet të ushtroni? Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon tre deri në pesë ditë në javë për shumicën e programeve të stërvitjes kardiovaskulare. Ditët alternative të stërvitjes më intensive me një ditë pushimi ose stërvitjeje të lehta siç janë ecja dhe shtrirja ose yoga do t'i japin trupit kohë për të ndërtuar dhe riparuar muskujt.
kohëzgjatje
Sa kohë duhet të ushtroni në secilën sesion ushtrimesh? Për përfitime kardiovaskulare, synoni 20 deri në 60 minuta në zonën tuaj të synuar të zemrës, përveç kohës që kaloni në ngrohjen dhe ftohjen. Në këtë kohëzgjatje, trupi juaj digjet nëpërmjet energjisë së tij në dispozicion të glikogjenit dhe fillon të djegë dhjamin e ruajtur. Ndërsa ju do të keni përfitime nga djegiet e kalorive, nëse ushtroni për më pak se 20 minuta në zonën tuaj, përfitimet më të mira të fitnesit vijnë nga vendosja e mënjanë 20 deri në 60 minuta për të kaluar në zonën aerobike.
intensiteti
Kur filloni një program fitnesi, përqendrohuni në rritjen e kohëzgjatjes me sjellje dhe formë të mirë përpara se të punoni në rritjen e intensitetit të stërvitjes tuaj.
Nëse po përdorni ecjen për stërvitje, të punoni në rritjen e numrit të minutave që ecën në secilën sesion. Një rregull i përgjithshëm është se është më e sigurt të rritet kjo me 10% në javë. Pasi të jeni duke ecur të qetë dhe me sjellje dhe formë të mirë për 60 minuta në një kohë, atëherë punoni në rritjen e intensitetit duke shtuar shpejtësinë, kodrat ose intervalet.
Tjetër: Intensiteti i stërvitjes: Trajnimi i zonës së zemrës