Udhëtarët mund të ruajnë fleksibilitetin e tyre me këto shtrirje
Shtrirja mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj dhe mund të bëjë ecjen tuaj më të rehatshme. Kjo rutinë shtrirë synon grupet e muskujve që do të përdorni për sjellje dhe lëvizje të mirë në këmbë . Shumë rrethorë pëlqejnë të bëjnë një rutinë shtrënguese në fillim të stërvitjes së tyre. Disa gjithashtu duan të shtrihen përsëri në fund, ose të bëjë disa shtrihet në mes të shëtitjeve të gjata.
Udhëzimet për Shtrirje
Ngrohuni për 5 minuta në një ritëm të lehtë të ecjes përpara se të shtriheni. Asnjëherë mos i shtrëngoni muskujt e ftohtë ose rrezikoni t'i grisni ato. Përfshirja e ushtrimeve të lëvizshmërisë të dizajnuara për të marrë një muskul dhe të përbashkët përmes gamës së lëvizjes së tij. Kryen këto shtrihet ngadalë. Thjesht shtrihu aq sa është e rehatshme. Nëse keni ndonjë problem mjekësor që e bën të vështirë kryerjen e njërës nga këto shtrirje, mund të pyesni mjekun tuaj, terapistin fizik ose trajnerin atletik për një ushtrim fleksibil alternativ.
Shtrihet dhe stërvitja e lëvizjes për këmbësorët
Gjeni një shtyllë të drejtë ose gardh ose mur që do t'ju mbështesë për tu përkulur për disa nga këto shtrirje dhe ushtrime lëvizshmërie. Ju do të filloni në krye të trupit tuaj dhe do të punoni në rrugën tuaj poshtë.
Qarqet e kokës
- Bëni qarqet e tetë me kokën tuaj.
- Filloni me veshin tuaj pranë shpatullës tuaj në njërën anë.
- Rrotulloni kokën tuaj në pjesën e përparme, duke përfunduar me veshin tuaj pranë shpatullës në anën tjetër.
- Rrok kokën prapa në anën tjetër.
- Përsëriteni 5 deri në 10 herë.
Qarqet e krahut
- Me një krah në një kohë, bëni rrethin e krahut të prapambetur me palme tuaj të kthyer nga jashtë, gishti vuri në dukje.
- Përsëriteni 10 deri 15 herë me secilën krah.
- Pastaj bëni përpara qarqet e krahut me pëllëmbën në të cilën ballafaqohet, gishti i shenjuar tregon, duke përsëritur 10 deri 15 herë me secilën krah.
Shtrëngoj Hip
- Çohu, merr një gjysmë hap prapa me këmbën e djathtë.
- Bend gjurin tuaj të majtë dhe zhvendosje peshën tuaj përsëri në hip tuaj të drejtë.
- Ndërsa mbani këmbën e djathtë drejt, përkulem më përpara dhe për të arritur më tej poshtë këmbën tuaj të djathtë.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
- Ndërroni anët dhe përsëritni në anën tjetër.
Stretch Quadriceps
- Qëndroni të ngritur, duke mbajtur mbi një mur për mbështetje.
- Bend gjurin tuaj prapa jush, në mënyrë që ju të mund të kapni këmbën tuaj, duke mbajtur thembrën tuaj nga fundi juaj i pasmë.
- Ngrihuni drejt dhe shtyeni gjurin tuaj me butësi sa më shumë që të mundeni. Dora vetëm mban thembrën në vend, ju nuk e tërheq me dorë. Për disa, është më mirë të përdorësh dorën nga ana e kundërt.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, pastaj kaloni të zgjasni këmbën tjetër.
Stili i viçit
- Qëndroni një gjatësi të krahut nga një mur ose një post horizontal.
- Lean në mur, duke u mbështetur me krahët tuaj.
- Vendi një këmbë përpara me gjunjë të vendosur. Kjo këmbë nuk do të ketë asnjë peshë të vënë mbi të.
- Mbani këmbën tjetër mbrapa me gjunjë të drejtë dhe thembra poshtë.
- Mbajtja e shpinës drejt, lëvizni hips tuaj drejt murit derisa të ndjeni një shtrirje.
- Mbaj 30 sekonda. Qetësohuni.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
Stretch dele Soleus
- Nga pozicioni i shtrirjes së viçit, bëj gjurin e shpinës në mënyrë që këndi të ndryshohet për të shtrirë tendinën e Akilit.
- Mbaje thembrën poshtë.
- Mbajeni 15 deri 30 sekonda.
- Pastaj kaloni këmbët dhe përsëritni në këmbën tjetër.
Zgjatjet e këmbëve
- Duke u përballur me një shtyllë, mbajeni me të dyja duart.
- Bending në gjunjë, të sjellë një këmbë përpara, pastaj të zgjasë dhe swing atë këmbë mbrapa dhe prapa.
- Përsëriteni 10 deri në 15 herë, pastaj kaloni këmbët.
- Jini të kujdesshëm për hiperextending mbrapa tuaj të ulët.
Kryqëzimet mbi këmbë
- Mbajtja në një shtyllë ose gardh me dy duar, ballë përpara.
- Swing një këmbë para trupit tuaj lëkundje gradualisht më të larta.
- Swing rreth 10 deri në 15 herë me çdo këmbë.
Pas shtrirjes dhe ushtrimeve të lëvizshmërisë, tani jeni gati të ecni pjesën kryesore të shëtitjes tuaj në shpejtësinë tuaj të dëshiruar.
Ngrohja shtrihet Foto Hap pas hapi: Shihni një fotografi të madhe dhe udhëzime për secilën nga këto shtrirje.
Pse duhet të shtriheni?
Stërvitja e fleksibilitetit mund t'ju ndihmojë të mbani gamën tuaj të plotë të lëvizjes për grupet dhe nyjet tuaja të muskujve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme si ju të moshës. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që të bëhen ushtrime fleksibiliteti të paktën dy ose tre ditë çdo javë për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes. Stretching kombinuar me rutinën tuaj në këmbë mund të siguruar që ju të merrni të dy të shtrihen dhe të moderuar intensitet ushtrim.
> Burimet:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Shtrihet për të ecur. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.