Cilat janë përfitimet e zgjatjes?

Shtrirja mund të përmirësojë fleksibilitetin por nuk do të zvogëlojë lëndimet ose hidhërimet

Pse duhet të shtriheni? Rutinat shtrënguese janë një pjesë standarde e shumicës së orëve të stërvitjes ose seancave stërvitore. A duhet të shtriheni para, gjatë, ose pas një stërvitje në këmbë apo ushtrim tjetër kardio?

Hulumtimi mbi zgjatjen e mosmarrëveshjeve Parandalimi i lëndimeve ose zvogëlimi i dhimbjeve të muskujve

Ju do të dëgjoni tre arsye kryesore të dhëna për të shtrirë gjatë një stërvitje të ngrohtë dhe të shtriheni gjatë ftohjes tuaj.

E para është se shtrirja do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. E dyta është se do të zvogëlojë hidhërimin e muskujve pas stërvitjes tuaj. E treta është se ajo mund të përmirësojë gamën tuaj të lëvizjes dhe për këtë arsye të ndihmojë punën tuaj.

Por ajo që trajnerët kanë mësuar për dekada nuk është provuar nga kërkimet. Hulumtimi gjen një vend për shtrirjen në përmirësimin e lëvizjes së lëvizjes, por nuk është provuar të parandalojë lëndimet ose të zvogëlojë hidhërimin e muskujve kur bëhet para, gjatë, ose pas stërvitjes. Për shumë vite, rishikimet sistematike të studimeve më të mira thonë se nuk mund të zvogëloni dëmtimin ose zvogëloni hidhërimin e muskujve duke u shtrirë.
Më shumë: Shtrirja - Çfarë Tregon Hulumtimi

Shtrirja statike për fleksibilitet dhe varg i lëvizjes

Pse, pra, duhet të shtriheni? Fleksibiliteti është shpesh një qëllim në vetvete. Të jesh në gjendje të marrësh një të përbashkët nëpërmjet gamës së plotë të lëvizjes na jep më shumë liri të lëvizjes. Përveç kësaj, shtrirë për t'u çlodhur muskujt e ngushtë ndihet mirë dhe balancon trupin.

Aktivitete të tilla si yoga dhe shtrirja përqendrohen në fleksibilitet.

Përmirësimi i fleksibilitetit dhe gamës së levizjes me një rutinë të rregullt shtrënguese statike mund t'ju ndihmojë të jeni në gjendje të bëni gjërat që nuk mund të bëni më parë. Shtrirja statike shton ngadalë muskujt përmes gamës së plotë të lëvizjes, pastaj e mban atë në një pozicion ku është në shtrirje të plotë (por pa dhimbje).

Shtrirja është mbajtur për 15 deri në 30 sekonda.

Sa shpesh duhet të shtriheni? Hulumtimet treguan se shtrirja e përditshme, një herë për grupin e muskujve për 30 sekonda, mund të rezultojë në një rritje në gamën e levizjes. Ju mund ta bëni atë rutinë në çdo kohë të ditës. Ju mund të gjeni të përshtatshme për të bërë atë me workouts tuaj të tjera, ose ju mund ta bëni atë veç e veç.

Një lloj i veçantë i shtrëngimit statik, shtrirjes lehtësuese neuromuskulare vetoreceptive , u zhvillua për rehabilitimin e lëndimeve dhe tani është duke u përdorur nga atletët. Bëhet pas ushtrimit.

Shtrihen për Walkers

Ju duhet të pyesni veten nëse do të gjeni kohën për të shtrirë ose për të bërë ushtrime fleksibiliteti nëse nuk i keni përfshirë ato si pjesë e stërvitjeve tuaja të zakonshme të stërvitjes. Ju mund ta përdorni këtë rutinë shtrënguese për këmbësorët për ta bërë atë pjesë të workouts tuaj në këmbë.

Gjithmonë ngrohuni para se të shtriheni

Rekomandohet që të ngrohni me një aktivitet që ushtron muskujt për t'u shtrirë për 5 deri në 10 minuta përpara se të shtrihet. Ecja me një ritëm të lehtë është një nxitje e duhur. Nëse planifikoni të ecni në një ritëm shumë të shpejtë dhe dëshironi të shtriheni përpara stërvitjes suaj të shpejtësisë, ngrohuni së pari me një ritëm të lehtë, pastaj zgjasni.

Shtrihet pas stërvitjes?

Shtrirja pas ushtrimit mund të ndihmojë për t'u çlodhur dhe balancuar tensionin në muskujt që sapo janë ushtruar.

Tradicionalisht kjo është bërë pas një periudhe ftohëse. Ose, ju mund të dëshironi të bëni shtrirjen si aktivitet të saj të veçantë nga ushtrimet tuaja kardio ose stërvitje të forcës.

> Burimet:

> de Noronha M, Kamper SJ. Shtrihen për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas ushtrimit. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . Shtator 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Lehtësim neuromuskular Proprioceptiv (PNF): Mekanizmat dhe efektet e tij në gamën e levizjes dhe funksionin muskulor. Gazeta e kinetikës njerëzore . 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y

> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Efektiviteti i ndërhyrjeve ushtrimore për të parandaluar dëmtimet sportive: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e testeve të kontrolluara randomisht. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenimet për të parandaluar dëmtimet e lidhura me sportin: Një rishikim sistematik dhe Meta-Analiza e testeve të kontrolluara të rastësishme. Mjekësia sportive . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.