Gjeni nivelin e aftësisë suaj me një ecje 1 milje
Sa i përshtatshëm jeni ju? Testimi Walking Fitness Rockport është një nga testet më të mira për palestër kardio-frymëmarrje. Ajo përcakton nivelin tuaj të palestrës duke vlerësuar VO2max tuaj, i cili është konsumi maksimal i mundshëm i oksigjenit.
Ky test në këmbë palestër është një që mund të bëni vetë. Është gjithashtu një provë që mund të përdoret nga një trajner, trajner ose terapist për të vlerësuar nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit dhe sa mirë mund të toleroni stërvitjen.
Studimet kanë vërtetuar rezultatet e këtij testi për rekrutët ushtarakë të rritur dhe për të rinjtë dhe adoleshentët. Krahason mirë me testin e ushtrimit të Forcës Ajrore prej 1,5 kilometrash në vlerësimin e përshtatshmërisë kardiovaskulare.
Çfarë duhet të bëni testin e ecjes në shtrat 1-milje Rockport
Ky test është i lehtë për të kryer, sepse nuk kërkon pajisje të sofistikuara. Do t'ju duhet:
- Shkalla e peshon personin që testohet
- Kronometri ose aplikimi kohor në kohën e provës
- Një kurs i matur 1 milje
- Një mënyrë për të matur shkallën e zemrës
Merrni provën e ecjes së Rockport 1-Mile Walk
- Ju duhet të keni një kurs 1 milje. Për shumicën e gjurmëve të shkollave të mesme, që janë katër xhiro rreth korsisë më të brendshme. Mund të përdorësh një aplikacion të hartës në internet për të matur një kurs 1 milje në një rrugë ose rrugë si një alternativë.
- Ngrohuni me një ritëm të butë për të paktën 5 minuta.
- Ecni 1 milje aq shpejt sa mundeni.
- Regjistro kohën tuaj për të ecur 1 milje.
- Merrni ritmin e zemrës menjëherë në fund të 1 milje. Këtë mund ta bëni me një monitor të shkallës së zemrës , një app të shkallës së zemrës, ose duke marrë pulsin tuaj për 15 sekonda dhe shumëzuar me 4.
- Futni të dhënat tuaja në kalkulatorin e lidhur më poshtë. Llogaritësi përcakton VO2Max tuaj dhe e krahason atë me standardet për gjininë dhe grupmoshën tuaj për t'ju treguar nivelin tuaj të palestrës.
- Rockport Walking Niveli i Nivelit të Palestrës
Çfarë kuptojnë rezultatet?
Rezultatet që merrni nga testi do të vlerësoni VO2Max tuaj në ml / kg / min.
Rezultatet pastaj vlerësohen bazuar ju në moshën tuaj si Excellent, Very Good, Good, Average, Fair, Poor, ose Very Poor.
Mund të jetë një pjesë e vlefshme njohurish për të bërë një test palestër tani dhe pastaj për ta kryer sërish në disa muaj pasi të keni filluar një program fitnesi. Ju mund ta përdorni atë për të parë se si po përmirësoni në përpjekjet tuaja të fitnesit.
Ju mund të shihni uljen e nivelit të aftësisë nëse keni qenë joaktive për disa javë, si gjatë dimrit ose pas një lëndimi ose sëmundjeje që ju bëri të ndaloni stërvitjen.
Si mund ta përmirësoni rezultatin e testeve të fitnesit?
Lloji i trajnimit që ka më shumë gjasa për të përmirësuar rezultatet tuaja është një stërvitje kardio kryer në një nivel aerobik , të tilla si ecje të shpejtë , drejtimin ose çiklizmit. Ju keni nevojë për stërvitje që do të merrni zemrën tuaj duke pompuar më shumë dhe mushkëritë tuaja duke marrë më shumë oksigjen.
Trajnimi i zonës së normës së zemrës përdor normën tuaj të zemrës si një udhëzues për ushtrimin në nivele të ndryshme të intensitetit. Është e dobishme të kuptoni zonat e ndryshme dhe të përdorni impulsin tuaj ose një monitor të normës së zemrës për të siguruar që jeni në zonën tuaj të zgjedhur gjatë stërvitjes kardio.
Nëse keni qenë të ulur, është më mirë të filloni me një program të lehtë përpara se të ndërtoni një nivel ushtrimi më të fuqishëm. Plani i ecjes së shpejtë për fillimin e 30 ditëve është i përshtatshëm për fillestarët.
Nëse ju pëlqeni të ecni si stërvitja juaj primare e kardio dhe doni të përmirësoni rezultatet tuaja të fitnesit, shihni orarin ideal të stërvitjes në javë për palestër aerobike . Përdor stërvitje në zona të ndryshme të zemrës gjatë gjithë javës.
Një Fjalë Nga
Matja e nivelit tuaj të fitnesit para se të filloni një program stërvitjeje mund t'ju ndihmojë të shihni përparimin që mund të bëni. Nëse rezultati juaj është i ulët për të filluar, mos u dekurajoni. Duke rritur në mënyrë të vazhdueshme gjatësinë dhe intensitetin e workouts tuaj, palestër juaj duhet të përmirësohet. Ky nuk është një provë për të cilën mund të mbushni, duhet të keni qëndrueshmëri në kryerjen e stërvitjeve të kardio tre ose më shumë ditë çdo javë.
Filloni me ecje, dhe sapo të jeni gati të përparoni, mund të shtoni drejtimin në përzierjen tuaj të fitnesit. Çiklizmi është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer i kardio. Vetëm të lëvizësh dhe të mbash me të.
> Burimet:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Vlerësimi i VO2 max nga një ecje në gjurmët e një milje, gjinia, mosha dhe pesha e trupit". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim , 19, f. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Testimi i 1-Mile Walk është një parashikues i vlefshëm i VO2max dhe është një Test i Fuqishëm Alternativ i Fitness për Runin 1.5-Mile në Meshkujt e Forcave Ajrore të SHBA". Mjekësia Ushtarake 2011 Qershor; 176 (6), f. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Vlefshmëria e bazuar në kritere të testeve të fizibilitetit në terren në rini: një rishikim sistematik". Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive . 2010 tetor; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 prill.