Shërbejnë për një Diet të Balancuar të Reduktuar Kalori Pesha Humbje
Nëse përdorni një nivel kalori për një dietë humbje peshe, është e zakonshme që të vendosni atë në 1200 ose 1500 kalori. Megjithatë, ju doni të siguroni që po merrni ushqim të mjaftueshëm. Një mënyrë për të adresuar është përdorimi i një plani diete që sugjeron numrin e servings në ditë nga secili grup ushqimor. Departamenti Amerikan i Bujqësisë ka rekomanduar dietën e piramidës ushqimore për shumë vite.
Piramida u zëvendësua me rekomandimet e My Plate por ajo mund të jetë ende e dobishme për të siguruar që ju nuk jeni larguar shumë larg nga një dietë ushqyese.
Kalori për Humbje Peshe
Në mënyrë që të humbni peshë, duhet të merrni më pak kalori sesa që ju djeg çdo ditë. Gratë e ulëta dhe njerëzit e moshuar mund të shpenzojnë vetëm 1600 kalori në ditë, ndërsa burrat aktivë dhe gratë shumë aktive mund të djegin 2 mijë kalori në ditë dy herë. Ju mund të përdorni një llogaritës të shpenzimeve kalori ditore për të gjetur se çfarë numri mund të jetë i drejtë për qëllimin tuaj të humbjes së peshës. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe nuk shihni ndryshime vetëm me rritjen e aktivitetit fizik , atëherë reduktimi i pjesëve dhe servings mund të ndihmojë, ndërsa ende duke përdorur piramidën si një udhëzues.
Dieta piramidale
Kjo është dieta e zhvilluar nga USDA për të plotësuar kërkesat ushqyese të shumicës së amerikanëve.
- 0 deri në 3 servings (përdorni me masë) yndyrna, vajra, ëmbëlsira
- 2 deri 3 servings (6 deri 9 ounces) të mishit ose ushqimeve të tjera proteina (bishtajore, etj)
- 2 deri në 3 servings qumështit
- 2 deri në 4 fruta servings
- 3 deri në 5 servings perime
- 6 deri në 11 servings bukë ose niseshte të tilla si oriz apo patate
Për humbje peshe, zgjidhni numrat më të ulët për secilin grup ushqimor.
Masat paraprake të dietës
Këto dietat janë mjete të menaxhimit të peshës për të rriturit normalisht të shëndetshëm. Konsultohuni me ofruesin tuaj mjekësor për të parë nëse një dietë kalori e reduktuar është e përshtatshme për shëndetin tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj.
Njerëzit me diabet, gratë shtatzëna, fëmijët nën moshën 16 vjeç dhe ata me çrregullime të hahet këshillohen me forcë të kërkojnë këshillë mjekësore përpara se të modifikojnë dietën e tyre. Një dietist i regjistruar është burimi juaj më i mirë për t'ju këshilluar se si të modifikoni dietën tuaj për rezultatet më të mira individuale. Në SHBA, ju mund të gjeni një dietist përmes Shoqatës Amerikane të Dietetikës
1200 Ushqimi Kalori
- 6 ounces mish të ligët ose ushqime proteinike
- 5 servings bukë ose niseshte
- 3 servings fruta
- 4 ose më shumë servings perime
- 2 servings qumështit
- 3 servings yndyrë
1500 Diet Kalori
- 6 ounces mish të ligët ose ushqime proteinike
- 6 servings bukë ose niseshte
- 4 servings fruta
- 5 ose më shumë servings perime
- 2 servings qumështit
- 3 servings yndyrë
Mbajtja e gjurmëve
Mbajtja e një ditar ushqimi në letër ose përdorimi i një aplikacioni mund t'ju ndihmojë të kuptoni sa jeni duke ngrënë dhe nëse jeni duke marrë ushqimin që ju nevojitet për shëndetin. Për shembull, futja e asaj që hani në MyFitnessPal ose ndjekësin e dietës së Fitbit do të analizojë nëse po merrni mjaft lëndë ushqyese në secilën kategori dhe nëse jeni duke ngrënë shumë kalori.
Çfarë është një shërbim?
Mund të mos jetë intuitive se sa është menduar si shërbim. Pasi që pjesët janë shtrembëruar në restorante dhe me ushqime të ngrira, ndoshta do të duhet të mësoni sa është sasia e duhur.
Për shembull, bagels të listuara në piramidën origjinale ishin ndoshta gjysma e madhësisë së bagelit tipik të parë në dyqanet e sotme kafeje.
Bukë, Drithëra, Rajs dhe Makarona
Kokrra te plota jane te preferuara pasi ato sigurojne fibrat e nevojshme.
- 1 fetë bukë ose tortilla (1 ons)
- 1/2 bagel të vogël ose 1/2 kifle anglisht ose 1/2 pita (1 ons)
- 1 ons e drithërave të gatshëm për të ngrënë
- 1/2 filxhan drithëra të gatuar, oriz ose makarona
perime
Një shumëllojshmëri e perimeve ngjyra është më e mira për të ushqyerit dhe shëndetin.
- 1 gotë perime me gjethe të papërpunuara
- 1/2 filxhan perime të tjera, gatuar ose copëtuar të papërpunuara
- 1/2 filxhan lëng perimesh
- Disa dieta vënë perime të gjetheve të papërpunuara në një kategori "përdorimi të lirë" dhe thonë për të ngrënë sa më shumë që të doni marule, selino, rrepka
fruta
Fruta të plota ose lëng 100 për qind mund të shtoni ëmbëlsi në dietën tuaj ndërsa zvogëloni sheqernat e shtuara.
- 1 mollë e mesme, banane, portokalli
- 1 filxhan manaferrat, pjepër katërkëndësh
- 1/2 filxhan copëtuar, gatuar, ose fruta të konservuara
- 1/2 filxhan lëng frutash
Qumësht, kos, dhe djathë
Të dy udhëzimet tradicionale dhe My Plate USDA thonë se lëvizni në qumësht ose kos të ulët yndyre ose pa yndyrë.
- 1 filxhan qumësht
- 1 filxhan thjeshtë ose kos artificialisht ëmbëlsuar
- 1/4 filxhan gjizë apo ricotta
- 1 ons djathë
Mish, Shpend, Peshku, Fasule të thata, Vezë dhe arra
Vini re se piramida liston unazat e ushqimeve proteinike dhe jo servings. Për dietet 1200-kalori dhe 1500 kalori, 6 ounces do të përktheheshin në dy servra.
- 2 deri në 3 ounces të mishit të ligët të gatuar, shpezëve ose peshkut (3 ounces është rreth madhësisë së një kuvertë të kartave)
- 1 deri në 1 1/2 filxhan fasule të gatuar.
- 4 deri në 6 lugë gjalpë badiava ose 1 filxhan arra.
- 2 deri 3 vezë
Fats
- 1 lugë çaji vaj, gjalpë, margarinë, majonezë
- 1 lugë gjelle sallatë salcë, krem djathi
> Burimet:
> Materialet e kaluara të piramidës. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Çfarë është një shërbim? Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.