Ju mund të përdorni ecur si pjesë e një plani humbje peshe , por ju do të duhet për të balancuar stërvitje dhe sa ju hani. Kalorive në një bar karamele janë të barabarta me ato që do të digjni duke ecur tre deri në pesë milje. Një Big Mac do të marrë të paktën dy orë për të djegur. Nëse keni rënë në zakonet e të ngrënit ku po merrni më shumë kalori në ditë se sa përdorni, nuk do të humbni peshën, pavarësisht ushtrimit për 30 deri 60 minuta në ditë.
Për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme, ju duhet të hani më pak kalori në ditë se sa ju djeg. Numri ndryshon nga personi në person. Mëso tuajat me një kalkulator kalori në peshë:
Sa jeni duke ngrënë vërtet?
Shumica e njerëzve nuk janë të vetëdijshëm se sa ata me të vërtetë hanë në ditë. Për një javë, regjistroni çdo gjë që hani dhe pini në ditar ushqimi ose në letër ose duke përdorur një aplikacion të tillë si MyFitnessPal ose gjurmuesi i ushqimit të Fitbit. Ju do të bëheni më të vetëdijshëm se si kaloritë shtohen për ditën. Ju nuk mund të kuptoni se jeni duke pirë kalori në latte tuaj ose sa kilometra do të duhet për të djegur një qese me patate të skuqura.
Balanconi ushqimin tuaj dhe pini kalorive që kundër kalorive që ju djegin si në stërvitje ashtu edhe si pjesë e normës bazë të metabolizmit tuaj. Nëse ju mbani një tracker palestër, djegia e përditshme e kalorive mund të krahasohet lehtësisht me kalorinë tuaj të ngrënë. Ju do të shihni se sa ju mund të keni nevojë për të ndryshuar mënyrën që hani.
Ju do të keni nevojë për një deficit kalori prej rreth 500 kalori në ditë në mënyrë që të shihni një humbje peshe prej një kile në javë. Ushtrimi mund të jetë pjesë e kësaj, por ju duhet ende të keni parasysh atë që hani.
Bëni ndryshime në çfarë dhe sa të hani
Ndryshimet e vogla ditore mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni marrjen tuaj të kalorive. Provoni këto këshilla:
- Hani ushqimet që ju pëlqen, por në pjesë të vogla.
- Replace ushqime të përpunuara rostiçeri me perime dhe fruta.
- Hani pesë deri në 10 servings e frutave dhe perimeve në ditë.
- Pjesët e restorantit janë dy ose katër herë më shumë se sa duhet të hani në një vakt. Hani më rrallë dhe merrni gjysmën e ushqimit në pjatë kur bëni.
- Bëni ndryshime që mund të jetoni me pjesën tjetër të jetës suaj.
- Provoni ushqime të reja dhe receta të reja.
Zgjedhja e një Ushqimi të Shëndetshëm
Përtej humbjes së peshës, gjithashtu duhet të ushqeni trupin tuaj me ushqime të dendura ushqyese . Nëse jeni duke ngrënë më pak kalori, ju dëshironi që ato të jenë nga ushqimet që do të sigurojnë bazat për shëndet dhe funksionim të mirë. Ju mund të dëshironi më shumë strukturë për dietën tuaj sesa ato rekomandime.
Këto janë grupet e ushqimeve të sugjeruara për nivele të ndryshme të kalorive të dietës për të siguruar që ju po gjeni shumëllojshmëri të ushqyesve që kanë trupin tuaj, përfshirë proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Ndani këto ndihma totale për secilën grup ushqim midis ngrënies dhe ushqimeve gjatë gjithë ditës. Pjesët e listuara janë në ditë.
Dieta Daily 1200 Kalori
- 3 ounces e mishit të ligët / proteina
- 4 ounces kokrra me gjysmën e tyre drithërat
- 1 filxhan frutash (sidomos fruta të plota)
- 1 1/2 gota perime (ose dyfishi i sasisë së zarzavate me gjethe)
- 2 1/2 gota qumështore (preferohet yndyra e ulët)
Daily 1400 kalori Ushqimi
- 4 ounces e mishit të ligët / proteina
- 5 ounces kokrra me gjysmën e tyre drithërat
- 1 1/2 gota fruta (sidomos frutat e plota)
- 1 1/2 gota perime (ose dyfishi i sasisë së zarzavate me gjethe)
- 2 1/2 gota qumështore
Daily 1600 kalori Die
- 5 ounces e mishit të ligët / proteina
- 5 ounces kokrra, me gjysmën e tyre drithërat
- 1 1/2 gota fruta (sidomos frutat e plota)
- 2 gota perime (ose dyfishi i kësaj sasie të zarzavate me gjethe)
- 3 gota qumështore (preferohet yndyra e ulët)
Shërbejt dhe ekuivalentët e secilit grup ushqimor
Në disa raste, ouncët dhe gota nuk mund të përkthehen lehtë në sa për të ngrënë.
Këtu janë disa ekuivalente për t'ju udhëzuar:
- Proteina : Matja e ons punon për mish ligët, shpezë dhe ushqim deti. Ekuivalentet vegjetariane prej 1 ons janë një vezë, 1 lugë gjelle gjalpë arre, 1/4 filxhan fasule të gatuar ose maja të tjera, ose 1/2 ons arra ose fara.
- Kokrra : 1 ons punon për drithëra të gatshëm për të ngrënë, por është e barabartë me një fetë bukë ose 1/2 filxhan oriz të gatuar, makarona, ose drithëra.
- Fruta : Matja e kupës punon për fruta të papërpunuara ose të gatuara dhe 100 për qind lëng frutash. Por për fruta të thata, ekuivalenti është 1/2 filxhan.
- Perimet : Matja e kupës punon për perime të papërpunuara ose gatuar dhe 100 për qind lëng perimesh. Por ju merrni një bonus për sallatë me gjethe të gjelbra si ju mund të keni 2 gota ato për çdo 1 filxhan perime të tjera.
- Baxho : Matja e kupës punon për qumësht, qumësht soje dhe kos. Ekuivalenti për djathin është 1 1/2 ounces djathë natyror ose 2 ounces djathë të përpunuar.
Kur të hani
Çdo person ka të ngjarë të ketë një model ushqimi që punon më mirë për ta. Por nëse zvogëloni numrin e kalorive që po hani, ju mund të dëshironi të adoptoni një model tjetër për të ndihmuar në parandalimin e barkut të urisë, sidomos gjatë javës së parë ose të dytë. Shumë njerëz mendojnë se të hahet tre vakte të vogla dhe dy ushqime të vogla më të mira.
Është e mençur që të keni një rostiçeri të vogël përpara ushtrimit, në mënyrë që të keni karburant të mjaftueshëm në bord për të bërë një përpjekje të mirë. Është gjithashtu e mirë të kaloni një nga ushqimet tuaja për të ngrënë shpejt pas një sesioni të gjatë të stërvitjes për të rimbushur muskujt në mënyrë që ata të mund të riparohen dhe të rriten.
Nëse keni diabet, jini të sigurt për të diskutuar kohën e ushqimit, ushtrimin dhe përbërjen e dietës me mjekun ose dietën tuaj.
Një Fjalë Nga
Ushqimi për humbje peshe mund të jetë një ndryshim i madh. Nëse mund të bëni ndryshime që rrisin ushqyerjen me një numër më të ulët të kalorive, ju do të bëni mirë trupin tuaj në më shumë mënyra sesa vetëm humbja e peshës. Ushtrimi është i vlefshëm për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe funksional si dhe për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore gjatë humbjes së peshës. Qëllimi për të paktën 150 minuta të stërvitjes me intensitet të moderuar siç është ecja e shpejtë çdo javë.
> Burimet:
> Udhëzimet Ushqimore 2015-2020. Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit.
> Humbja e peshës. Shoqata Amerikane e Zemrës.
> Daily Checklist MyPlate. Departamenti Amerikan i Bujqësisë.