Këshilla për qëndrim të përshtatshëm gjatë pushimeve dhe pushimeve
Gjithkush do të përjetojë një ndërprerje në stërvitjen e tyre dhe orarin e stërvitjes nga koha në kohë. Festat, dasmat, pushimet, lëndimet dhe madje edhe sëmundjet mund t'ju detyrojnë të merrni kohë pa marrë parasysh sa i dedikuar jeni për trajnimin tuaj. Pra, si mund të mbani përparësi kur ndryshoni orarin tuaj? Dhe sa pak (ose sa) stërvitje mund të merrni me larg dhe mbani ende palestër tuaj?
Ndërsa nuk ka një përgjigje të drejtë për të gjithë, shumica e ekspertëve pajtohen se gjithçka varet nga qëllimet tuaja dhe niveli juaj aktual i palestër. Nëse qëllimi juaj kryesor është ruajtja e nivelit tuaj të palestrës gjatë disa javëve të trajnimit të zvogëluar, atëherë një ushtrim i moderuar për 30 minuta çdo ditë tjetër është gjithçka që ju nevojitet. Nëse niveli juaj i tanishëm i palestër është i lartë dhe ju doni të mbani atë në këtë mënyrë, do t'ju duhet të rregulloni kohën, llojin dhe intensitetin e ushtrimit tuaj në përputhje me rrethanat.
Ju do të filloni të dekondiciononi (humbisni durimin) për rreth dy javë nëse ndaloni stërvitjen krejtësisht. Sapo të humbasë, duhet gati tre herë më shumë për rikthim, ashtu siç duhej "të largohej".
Ruajtja e stërvitjes me stërvitje të shkurtër dhe me intensitet të lartë
Nëse keni nevojë për të reduktuar kohën tuaj të trajnimit për disa javë, mos u shqetësoni, do të ktheheni në nivelin tuaj të tanishëm mjaft shpejt kur orari juaj të kthehet në normale. Vetëm mos e ndaloni ushtrimin krejt.
Studimet kanë treguar se ju mund të parandaloni uljen e përshtatshmërisë kardiovaskulare deri në tre javë thjesht duke bërë stërvitje me intensitet më të lartë (70-75 përqind të frekuencës maksimale të zemrës) për dy ditë në javë.
Mënyrat më të mira për mbajtjen e stërvitjes gjatë pushimeve
- Duhet të minimizoni dy seanca trajnimi të kualitetit të lartë me intensitet të lartë prej 30 minuta çdo javë deri në tre javë dhe duhet të jeni në gjendje të mbani nivelin tuaj të fitnesit derisa të rifilloni programin tuaj të zakonshëm.
- Add 30 sekonda Sprint Training Session dy herë në javë.
- Shto rutina trajnimi në interval dy herë në javë.
- Add Any Workouts të shkurtra dhe me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori në më pak kohë.
- Përdorni ditët kur nuk mund të ushtroni për pushim dhe rimëkëmbje . Mbani ditët me intensitet të lartë 2 deri në 4 ditë larg për përfitim maksimal dhe lejon mjaft kohë për të pushuar, gjë që është thelbësore nëse jeni duke bërë stërvitje me intensitet të lartë.
- Mos kaloni ushtrimin për më shumë se tre javë ose do të shihni një rënie të përgjithshme në palestër që do të marrë disa përpjekje për të rifituar.
Si të Ruani stërvitjen tuaj ushtrimore gjatë pushimeve dhe pushimeve
- Ushtroni në mëngjes dhe keni më shumë gjasa ta bëni!
- Përdorni parimin SMART dhe vendosni disa qëllime reale për rutinën tuaj dhe motivimin tuaj.
- Afishoni stërvitjen dhe vendoseni në kalendarin tuaj.
- Pyesni familjen ose miqtë tuaj për mbështetje.
- Bëni ushtrimin e një aktiviteti familjar.
- Përdorni të njëjtat këshilla që përdoruesit fillestarë përdorin për të filluar dhe për t'u ngjitur me stërvitjen .
- Ushtroni në shtëpi ose në hotel me " No Equipment, Workout Weight Body " për të kursyer kohën e udhëtimit.
- Rishikoni Top 10 Idetë e Pajisjeve Fitness për Udhëtarët
- Mbajeni një qëndrim të balancuar dhe gëzoni shumëllojshmëri të stërvitjeve më të shkurtra.
- Përdorni kohën për të pushuar, trena kryq ose si një mënyrë për të luftuar mbi- trajnimin .
burim
Mujika I, Padilla S. Karakteristikat kardiologjike dhe metabolike të zhvendosjes në njerëz. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Shqyrtim.
Lemmer, JT, et al. Përgjigjet e moshës dhe gjinisë në trajnimin e forcës dhe largimit, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 32 (8): 1505-1512, gusht 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Reagimi divergjent i proteinave të transportit të metabolitëve në muskujt skeletor të njeriut pas trajnimit dhe largimit të intervalit të sprintit. Am J Physiol Regul Integr Kompleksi Physiol. 2007 shkurt 15;
Toraman NF., Detraining afatshkurtër dhe afatgjatë: a ka ndonjë dallim midis të rinjve dhe pleqve? Br J Sport Med. 2005 gusht; 39 (8): 561-4.