Dietët e modës janë të këqija. Oh sigurt, ata mund të çojnë në humbje të suksesshme në peshë, nëse i ndiqni ato pikërisht ashtu siç janë projektuar. Por kjo nuk do të thotë se çdo ushqim që i përshtatet një diete është i shëndetshëm, por kjo do të thotë që ju duhet të ndryshoni modelet tuaja të ngrënies për t'iu përshtatur rregullave të dietës.
Rregullat janë të vështira për t'u ndjekur për një kohë të gjatë, kështu që shumica e njerëzve heqin dorë. Pesha që ata punuan aq shumë për t'u humbur kthehet, dhe ata gjejnë një dietë të re, humbin peshën edhe një herë, dhe përfundojnë në një slitë rul për humbje peshe.
Ky lloj dieting yo-yo mund ose nuk mund të jetë i keq për shëndetin tuaj. Së paku, është zhgënjyese dhe zhgënjyese.
Pra, pse shqetësoheni? Humbni dietën e modës. Dhe, në vend që të shqetësoheni për pasqyrën dhe madhësinë e veshjes, mendoni për shëndetin tuaj.
Përveç kësaj, të jesh i shëndetshëm nuk do të thotë se duhet të jesh një madhësi 2 ose një madhësi 0. Do të thotë të ndihesh mirë fizikisht dhe emocionalisht. Do të thotë të kesh energji dhe të shijosh çdo ditë. Nuk është e vështirë të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme, të ndihesh mirë dhe të kesh vend për trajtim të rastit. Më lejoni t'ju tregoj se si.
1. Njihni ushqimet tuaja të shëndetshme
Hapi i parë është të dini se cilat ushqime janë të mira për ju. Është mjaft e thjeshtë, me të vërtetë - sa më afër një ushqim është në gjendjen e tij natyrore, aq më mirë është për ju.
Frutat dhe manaferrat e freskët janë të mëdha dhe do të kënaqin një mall për ëmbëlsirat pa shtuar sheqer shtesë. Shërbejini ato në një tas me një thithje të kremit të vërtetë të kovaçit ose blini një blender të mirë dhe bëni frutat e frutave .
Perimet e freskëta të freskëta kanë shumë vitamina dhe minerale, prandaj hani më shumë perime të gjelbra, portokalli dhe verdhë. Vaporizo ato - ose hani ato të papërpunuara - për të ruajtur vlerën më ushqyese . Kini kujdes me salcat e butë dhe të butë, ato mund të jenë të larta në kalori dhe yndyra që nuk janë të mira për ju.
Makarona të plotë të grurit apo mallrat e pjekura janë më të mira se ato të bëra me miell të bardhë të rafinuar.
Shmangni bukë të bardhë dhe petë për shkak se ato janë bërë nga mielli që ka pasur shumë nga përmbajtjet ushqyese të hiqen dhe përmbajtja e lartë e niseshtës do të ndikojë në sheqerin tuaj të gjakut sa më shpejt që sheqeri i rregullt. Shmangni ushqime me sheqer dhe pasta. Një mollë është e mirë për ju, një byrek me mollë vërtetë nuk është.
Dyqani për mish të ligët dhe mos harroni peshkun. Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshq të oqeanit me ujë të ftohtë janë shpesh të mangët në dietat perëndimore, kështu që hani peshk ose ushqim deti 2 ose 3 herë në javë. Metodat e gatimit kanë rëndësi gjithashtu. Peshqit e pjekur dhe pulat janë më të shëndetshëm sesa ato të skuqura, dhe mishrat e ligët si viçi i ushqyer me bar, bizon ose gjahu janë më të shëndetshëm se mish viçi me majë më të lartë. Ushqimet e përpunuara të drekës, qentë e nxehtë, proshutë dhe salcice janë të lidhura me problemet shëndetësore, por nëse i doni këto mish, gjeni versione më të shëndetshme të shitura në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.
Rrini në ujë si pijen tuaj kryesore, dhe për të shmangur sodas sheqer . Nëse jeni lodhur nga uji i thjeshtë, shtoni një fetë limoni ose gëlqere për të shtuar një aromë të caktuar. Ose përzierni lëng frutash me ujë të gazuar. Disa teas bimor dhe jeshil mund të sjellin përfitime të mëdha për shëndetin tuaj. Edhe kafe mund të jetë e mirë për ju.
2. Vlerësoni jetesën tuaj
Sapo të mësoni se cilat ushqime janë të mira për ju, duhet të shikoni zakonet tuaja të hahet.
Ndryshimi nuk është i lehtë, kështu që nëse shumica e ushqimeve që hani nuk janë të shëndetshme, mund të dëshironi të punoni me zakonet dhe kushtet e jetesës suaj, prandaj nuk duhet të bëni një numër ndryshimesh të mëdha menjëherë.
Konsideroni këto pyetje dhe pastaj lexoni për këshilla për t'ju ndihmuar të hani më të shëndetshëm:
- A hani sepse jeni i mërzitur, i trishtuar apo i lumtur?
- A keni ngrënie para televizorit edhe pa i dhënë shumë mendime?
- A janë ngrënë më shumë ushqimet tuaja në shtëpi ose në restorante?
- Sa shpesh hani ushqim të shpejtë?
- A te pelqen te gatuash?
- Sa shpesh ju dyqan ushqimore?
- A e kaloni mëngjesin apo drekën, dhe më pas hani më tepër gjatë ditës?
- Sa të mëdha janë pjesët që konsumoni?
- A keni nevojë për ëmbëlsira?
- A ka ushqime që nuk do të heqësh dorë?
3. Zgjidhje për Snackers
Nëse jeni një hamës emocional, mbani ushqimin e hedhurinë si patate të skuqura, patate të skuqura tortilla, akullore dhe karamele jashtë shtëpisë. Blej ushqime të shëndetshme si fruta, perime të crunchy me dips ose arra në vend. Nëse absolutisht e ndjeni nevojën për një trajtim, shkoni përpara dhe blini një pjesë të vogël të çokollatës së cilësisë së lartë ose diçka të ngjashme dhe kënaquni, thjesht mos bleni ndonjë për të sjellë në shtëpi.
Të njëjtat këshilla janë të dobishme për ata që kënaqen me TV në shtëpi. Nëse nuk doni të heqni dorë nga gërhij, ndërsa shikoni shfaqjet tuaja, mbani ushqime me kalori të pakët, sepse është shumë e lehtë për të ngrënë shumë, kur jeni të entuziazmuar nga drama juaj e preferuar, loja futbolli ose shfaqja gatimore.
4.Tips për Dining Out
Nuk është aq e lehtë për të mbajtur një dietë të shëndetshme nëse hani shumë nga ushqimet tuaja në restorante - ato salata mund të mos jenë aq tërheqëse sa një hamburger me djathë yndyror dhe patate të skuqura. Restorantet shpesh shërbejnë edhe pjesë të mëdha të ushqimit, shumë më tepër sesa keni nevojë.
Nëse nuk mund ta mbani vendosmërinë që të rrini në sallatë darkë, provoni një kompromis - zgjidhni një meze që doni, kombinoni atë me një sallatë ose një filxhan supë dhe hidhni gjellët më të mëdha. Ju gjithashtu mund të ndajnë një vakt ose të marrin gjysmën e saj në shtëpi. Vdes për ëmbëlsirë? Rendisni sa më shumë të jetë e mundur, ose ndoshta vetëm një lugë akulli, në vend se një ëmbëlsirë më e madhe. Kini kujdes edhe me pije pas darkës. Ndoshta vetëm një gotë verë me vaktin tuaj.
Ngrënia e ushqimit të shpejtë është veçanërisht e vështirë - nëse hani shumë, ju e dini se sa e vështirë është të hani në mënyrë të shëndetshme. Disa vende kanë shtuar sallata dhe disa zgjedhje më të mira, por me të vërtetë nuk është një mënyrë e mirë për të ngrënë. Mbani ushqim të shpejtë ushqimi në minimum, mos shkoni me madhësi super dhe zgjidhni vende që ofrojnë më shumë ushqime të freskëta.
5. Hate to Cook?
Mënyra më e mirë për të përmirësuar dietën tuaj është të gatuaj më shumë ushqime në shtëpi. Por nëse urren të gatuaj, të gjitha ato prodhime të freskëta që ju sjellni në shtëpi nga dyqani ushqimor mund të kalbet vetëm në frigoriferin tuaj. Në varësi të buxhetit tuaj, ju mund të preferoni të blini ushqime të përgatitura nga tregjet që specializohen në ushqime të shëndetshme, ose të punësoni një kuzhinier personal për të përgatitur ushqime që vetëm duhet të nxehen dhe të shërbejnë.
Nëse keni një buxhet më të shtrënguar, ndoshta ju mund të vendosni pak kohë gjatë fundjavave për të përgatitur ushqim dhe ngrini ato për t'u ngrohur më vonë gjatë kësaj jave. Ose provoni një herë në muaj gatim. Vendosni mënjanë kohë të mjaftueshme për të bërë pazar tuaj për disa ditë me vlerë të ushqimit dhe përbërësve të shëndetshëm. Bëni një listë dhe rrini në të.
Mos bëni pazar kur jeni i uritur dhe sapo të jeni në dyqan, qëndroni larg junkeve dhe ushqimeve të përpunuara të ushqimit. Blej shumë prodhime të freskëta dhe zgjidhni mish ligët dhe peshqit. Qëndroni larg mishit të përpunuar, produkteve me djathë të rreme dhe shmangni rreshtin e ngrënies. Nëse nuk mund të dyqanesh shpesh, zgjidhni fruta dhe perime të ngrira në vend të konservuar, pasi ato mbajnë më shumë lëndë ushqyese të tyre.
6. Mos e leni ushqimin
Nëse kaloni mëngjesin , mund të humbni energji deri në mes të mëngjesit, kështu që në vend që të hiqni mëngjesin tërësisht, ndani në gjysmë. Hani një mëngjes të vogël në fillim, si një vezë, shërbim i vogël i bollgur ose disa kos. Një rostiçeri të vogël të tilla si rrush të thatë dhe 10 deri në 12 bajame rreth mesnate. Kjo mëngjes i ndarë është një zgjidhje shumë më e mirë sesa arritja e sodave me sheqer ose bare karamele për të përkëdhelur veten.
Dreka dhe darka janë gjithashtu të rëndësishme - në fakt, të gjitha ushqimet janë të nevojshme. Ngrirja e ngrënies mund të shkaktojë që të ndiheni sikur jeni duke ngordhur dhe të rezultojë në ngrënjeje në vaktin e ardhshëm.
7. Madhësia e Kontrollit të Pjesës
Stomaku nuk është aq i madh, fizikisht. Stomaku i paprekur i njeriut do të mbajë rreth 2 gota ushqim, por për shkak se stomaku do të shtrihet, ajo mund të mbajë më shumë ushqim se sa kemi nevojë në çdo vakt të dhënë.
Shërbejeni ushqimin tuaj në pllaka individuale në vend të stilit familjar në tavolinë - do të keni më pak gjasa për të arritur "sekonda" në atë mënyrë. Pyesni për "të marrë në shtëpi" kontejnerët dhe për të marrë gjysmën e shtëpisë tuaj ushqim kur ju shtroj në restorante. Dhe për të shmangur buffets, nëse nuk jeni shumë të disiplinuar, është shumë joshëse për të ngarkuar 3 ose 4 pjata, plus ëmbëlsirë!
8. Zbrazni dhëmbin tuaj të ëmbël
Frenoni dëshirat tuaja për ëmbëlsira me fruta dhe qëndroni larg snacks me sheqer dhe pasta që kanë shumë kalori me të gjitha sheqer dhe yndyrna. Nëse frutat dhe manaferrat nuk janë aq të ëmbla për ju, shtoni pak sheqer ose sheqer diabetik jo-ushqyes. Shmangni sodas dhe provoni teas bimor iced ose ujë akull me limon ose gëlqere. Nëse e humbni carbonation, shtoni disa lëng frutash në ujë të gazuar, siç e përmenda më herët.
9. Gjërat që nuk do të heqësh dorë
A ndiheni sikur nuk mund të jetoni pa çokollatën tuaj ose mëngjesin tuaj thjesht nuk mund të filloni pa një donut gjigant me sprinkles? Nëse ka ushqime që nuk do të heqësh dorë, atëherë mos i gëzosh ato në sasi më të vogla. Dua latte tuaj? Rrini me vetëm një filxhan me madhësi të rregullt, në vend të një filxhan gjigant prej 20 bygëshe. Kufizoni trajtime të tjera ose ushqime të preferuara që nuk janë të shëndetshme, përpiquni t'i kufizoni ato një herë në javë ose kërkoni për versione më të shëndetshme në tregjet e ushqimeve natyrore.
10. Roma nuk u ndërtua në një ditë
Pra, nuk mund ta transformoni dietën tuaj të sëmurë brenda natës - mos e humbni shpresën, shumica e njerëzve nuk munden. Filloni zbatimin e disa prej këtyre ideve, madje vetëm një në një kohë. Çdo ndryshim që bëni do të jetë një hap në drejtimin e duhur.
burimet
Departamenti Amerikan i Bujqësisë, ChooseMyPlate.gov. "Këshilla për t'ju ndihmuar të hani frutat". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Departamentet e Shteteve të Bashkuara të Bujqësisë dhe Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. " Udhëzimet dietike për amerikanët , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.