Nxirrni Hip dhe Hip Workouts
Lunges dhe stepups janë ushtrime të mira për të punuar muskujt këmbë dhe prapanicë.
Mungesat kërkojnë që ju të merrni një "hap gjigant" përpara dhe prapa, duke alternuar këmbët. Nëse ju bëni këto me shtangë ose kettlebells në duart tuaja, ju i quani ato lunges të peshuara .
Stepups ju kërkojnë që në mënyrë të përsëritur të hapni dhe të hedhni poshtë nga një hap ose kuti, duke alternuar këmbët. Ky stërvitje kombinon elemente të forcës dhe trajnimit kardio.
Ashtu si pragu i peshuar, shtypi i shtangur i përshkruar këtu shton peshë për hapat për të rritur intensitetin dhe ngarkesën e punës. Varësisht se sa peshë ju shtoni, numrin e hapave që bëni dhe lartësinë e hapit, kjo mund të jetë një ushtrim i kërkuar dhe i avancuar.
Hapi i peshuar i shtangur
- Filloni ngadalë. Zgjidhni një hap apo kuti në palestër ose në shtëpi, dhe praktikë duke bërë stepups pa pesha. Seancat Hapi janë të zakonshme në shumë palestra në klasa gjimnastikë.
- Filloni me 3 grupe prej 3 minutash; që është, hap lart e poshtë, alternuar këmbët për 3 minuta në një ritëm të shpejtë, pushim për një minutë; përsërisni për grupin e ardhshëm 3 minutësh dhe pushoni; dhe më në fund përsëris një të tretën herë. Rregulloni ritmin dhe kohën e pushimit për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit.
- Pasi të keni zhvilluar një palestër, mund të përparoni duke shtuar shtangëza. Filloni duke mbajtur një trap dritë në çdo dorë, madje edhe një kile ose kile për të filluar me do të bëjë.
- Praktika rrit me një trap në çdo dorë.
- Përparoni më tej duke shtuar peshë shtesë.
- Së fundi, kur ju jeni të kënaqur me një sesion të mirë të ngurta të hapave me shtangë dore, ju mund të përparoni edhe më tutje në kuti ose në hapat e stolit , të cilat janë më të larta se hapat standardë. Gjeni këto në palestër ose përdorni diçka të përshtatshme në shtëpi (shih shënimin e sigurisë më poshtë). Rregulloni kohën dhe intervalet e pushimit për t'iu përshtatur nivelit tuaj të palestrës.
Paralajmërim për Sigurinë Hapatore
Duhet të jeni shumë të sigurtë se platforma që po përdorni për stepups është e fortë dhe e ankoruar mirë në mënyrë që ajo të mos anashkalohet, rrëshqas, anullohet ose kolaps, duke shkaktuar dëmtime.
Mos e teproj këtë stërvitje, sidomos nëse zhvilloni dhimbje në nyjet e gju, ose nëse jeni të prirur për dhimbje në gjunjë. Dy deri në tre seanca çdo javë duhet të jenë të mjaftueshme.
Kjo eshte. Kjo mund të jetë një ushtrim i fuqishëm por i thjeshtë për kombinimin e fuqisë, ndërtimit të muskujve dhe kardio.