Workouts Kettlebell janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë
Cilat janë Kettlebells?
Nëse kurrë nuk keni dëgjuar për përdorimin e një kazan për t'u bërë më e fortë, ndoshta nuk jeni vetëm. Megjithëse kjo pjesë e pajisjeve për trajnimin e forcës së hedhur hekuri ka qenë rreth dekadave, vetëm kohët e fundit ajo ka kapur vëmendjen e atletëve rekreativë të zakonshëm.
Kettlebells janë bowling ball-sized hedhur hekur shuma me një të vetme looped trajtuar në krye.
Ju mund të gjeni Kettlebells në një shumëllojshmëri të peshave, shumë si shtangë dore, që shkojnë nga dy £ në mbi njëqind paund në peshë të plotë. Këto kanë qenë forca të përbashkëta për trajnimin e forcës në Europën Lindore, kettlebells, dhe tani janë duke u parë në më shumë klube, palestra dhe dhoma peshash anembanë botës, në sajë të programeve të fitnesit si CrossFit, bootcamp dhe klasa të tjera të stërvitjes në grup. Kettlebells janë një artikull i preferuar në shumicën e palestra CrossFit, së bashku me disa objekte të tjera themelore të trajnimit si topa të peshës së peshës , tërheqja e bareve , kërcimi i litarëve dhe shumë pesha të lira.
Çfarë është kaq e madhe për kettlebells?
Arsyeja për rritjen në kettlebell trajnim atë që ajo merr përsëri në trajnimin themelor që kërkon funksionale, të gjithë trupin palestër. Kettlebells kërkojnë një atlet të përqëndrohet në kondicionimin e të gjithë trupit sepse ngritja dhe kontrolli i një kettlebell detyron gjithë trupin, dhe në mënyrë specifike thelbin , të kontraktojë si një grup, duke ndërtuar njëkohësisht forcë dhe stabilitet.
Workouts Kettlebell angazhohen grupe të muskujve të shumta në të njëjtën kohë. Në këtë mënyrë, ata janë një mundësi e mirë për të marrë një stërvitje të tërë trupit në një kohë të shkurtër.
Kettlebell Këshilla për Trajnim
Nëse doni të maksimizoni një stërvitje për kettlebell, është e rëndësishme që të keni udhëzime të personalizuara nga një trajner personal ose trajner i cili ka përvojën e ushtrimeve të kettlebellit.
Përdorimi i gabuar i një kettlebell mund të shkaktojë plagë, sidomos tensionet e ulëta të prapme dhe shtrembërimet, prandaj mos e zgjidhni vetëm një dhe filloni të lëkundni. Për të gjetur një trajnues të certifikuar kettlebell pranë jush, shikoni faqet e internetit follwong:
- Kettlebell Club amerikan
- Kettlebell Ndërkombëtare dhe Federata Fitness (IKFF)
Kettlebell Siguria
Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të merrni një trajnim ekspertësh kur përdorni kettlebells. Kur përdoret gabimisht, kettlebells mund të shkaktojë disa plagosje të keqe. Përdorimi i duhur i kësaj peshe të hedhur hekuri kërkon forcë, koordinim dhe shumë praktikë me një peshë të lehtë përpara se të rritet pesha. Çdo ushtrim kettlebell përfshin nyje të shumta dhe shumë grupe të muskujve që punojnë së bashku. Ajo merr shumicën e atletëve kohë për t'iu përshtatur këtyre modeleve të reja të lëvizjes që shpesh janë të ndryshme nga lëvizjet tradicionale të ngritjes së peshës. Për të zotëruar këto modele të lëvizjes kërkon udhëzime, udhëzime dhe durim. Pasi bazat janë zotëruar, rritja e peshës siguron një stërvitje forcë të pakrahasueshme me makina apo edhe shtangë dore.
Gabimi më i madh që fillon të fillojë është duke filluar me një kazan të rëndë, dhe lëkundje duke përdorur vrullin, në vend që të kontrollojë. Kur lëkundni një kettlebell që nuk mund të kontrolloni siç duhet, shanset për një dëmtim rriten në mënyrë dramatike.
Kjo mund të shkaktojë lëndime të rënda në nyje, dhe sidomos në qafë, mbrapa dhe shpinë. Këshilla më e mirë është që të filloni me një kettlebell shumë të lehtë dhe të përsosni lëvizjen themelore lëkundëse përpara se të rritni peshën. Keni një instruktor të kontrollojë dhe të korrigjojë formën tuaj. Dhe kontrolloni çdo herë që rriteni në një kazan të rëndë.
Ushtrime Kettlebells
Ushtrimi i parë i kettlebellit që mësojnë më shumë atletët është ritmi bazë i kettlebell (pdf) . Pasi të keni stërvitjen e duhur dhe jeni të sigurt në formën tuaj, shumica e grave do të përdorin një kettlebell që peshon rreth 12 deri 25 paund dhe shumica e njerëzve do të përdorin një kettlebell prej 25 deri 35 kilogramë.
Për këtë ushtrim, pesha duhet të jetë mjaft e rëndë për të angazhuar plotësisht hamstrings (prapa i kofshës) dhe muskujt gluteus .
Ushtrime Kettlebell nga CrossFit
Blerja e një Kettlebell
Ka një shumëllojshmëri të krijuesve të kettlebell që mund të zgjedhin. Pra, vendosni buxhetin tuaj, sa peshë mund t'ju duhet dhe si keni ndërmend të përdorni kettlebells para se të blini. Se, shikoni për një kettlebell bërë prej gize me një të butë, të rehatshme trajtuar.
burim
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety] Kettlebell Siguria 101.