Yoga Prenatal është një mënyrë popullore për moms shtatzënë për të shtrirë dhe relaksuar gjatë shtatzënisë, plus të mësojnë teknika që ata mund të përdorin gjatë lindjes. Nëse shkoni në një klasë të yoga të shtatzanisë, paraqitjet do të përshtaten për shtatzëninë kur është e nevojshme, por nëse doni të praktikoni vetë ose po pyesin pse duhet të shmangen paraqitjet e veçanta, ky udhëzues e bën të qartë për ju.
Gjithashtu sigurohuni që të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para lindjes përpara se të filloni ndonjë regjim stërvitjeje, veçanërisht nëse keni një shtatzëni të lartë rreziku.
Dos
Hip Openers : paraqet si pëllumb , luftëtar II , trekëndësh , ardha chandrasana , baddha konasana dhe gju në kyçin e këmbës do të ndihmojë në krijimin e fleksibilitetit që mund të bëjë lindjen më të lehtë.
Shtrirjet e Anës : Portat paraqesin dhe ndryshimet në anën e anës , në mesin e shtresave të tjera anësore, ndjehen veçanërisht të mira kur barku juaj fillon të ndihet i mbipopulluar.
Të katër katet : Pozicionet si mace-lopë ndihmojnë që fëmija të marrë pozicionin optimal për lindjen (kokë poshtë, përsëri në bark). Kjo paraqet mund të përdoret për të provuar dhe për të kthyer një foshnje në shtatzëni të mëvonshme, nëse rekomandohet nga ofruesi juaj i kujdesit prenatal.
Qëndrimi paraqet : Ndërsa barku juaj rritet, filloni të zgjeroni qëndrimin tuaj duke qëndruar në këmbë. Merrni këmbët tuaja së paku larg nga hip-distanca për të bërë vend për përplasjen tuaj, veçanërisht nëse jeni të përkulur përpara.
Kjo përshëndetje e diellit para lindjes ofron një alternativë të mirë gjatë shtatzënisë.
Don'ts
Mbi shtrirje : Trupi prodhon një hormon gjatë gjithë shtatzënisë të quajtur relaksin, i cili ka për qëllim të zbutë pjesët tuaja të pa fleksibël (si eshtrat dhe ligamentet) për të krijuar vend për fëmijën dhe për t'u përgatitur për lindje. Ky zbutje e ligamenteve mund t'i bëjë ata të pambrojtur ndaj mbingarkesës.
Mundohuni të shmangeni duke shkuar më tej në përbërje se sa jeni mësuar, sepse një ligament i tërhequr është një dëmtim serioz që kërkon një kohë të gjatë për të shëruar. Jetë veçanërisht i vetëdijshëm për gjunjët.
Twists : Twists thellë nga barku, të tilla si ardha matsyendrasana , compress organet e brendshme, duke përfshirë edhe mitër. Në vend të kësaj, rrotulloni më lehtë nga shpatullat ose merrni një kthesë të hapur, që do të thotë të distanconi nga këmbët tuaja përpara, në mënyrë që barku juaj të ketë shumë vend në vend që të grumbullohet.
Hedhje : Hedhjet paraqesin një rrezik të vogël për të çrrënjosur vezën e fekonduar nga mitra dhe duhet të shmanget herët në shtatzëni. Më vonë, ndoshta nuk do të ndiheni si të kërcyen.
Frymëmarrja e shpejtë : Çdo pranayama që kërkon mbajtjen e frymëmarrjes ose inhalat e shpejtë dhe daljet (si kapalabhati) duhet të shmanget. Filloni të praktikoni frymëmarrjen e birthing (inhalations thellë përmes hundës dhe exhalations përmes gojës) në vend. Kjo teknikë ka një aplikim të drejtpërdrejtë në procesin e lindjes. Mësoni të fokusoheni në frymëmarrje dhe ta përdorni atë për të mbajtur ankorimin në momentin momental mund të jetë gjëja më e dobishme që mësoni nga joga e shtatzënisë.
Inversions : Duke u kthyer veten me kokë poshtë nuk paraqet ndonjë rrezik të lindur për fëmijën tuaj, por ju doni të shmangni rënien.
Nëse nuk jeni shumë të kënaqur me inversionet, kjo nuk është koha për të punuar në to. Yogis më me përvojë me praktikat e inversionit të vendosur mund të bëjnë thirrjen në të cilën inversions të bëjnë, por duhet të jenë të ndërgjegjshëm se zgjerimi i barkut ndryshon ekuilibrin tuaj. Përdorni muret ose shmangni inversionet nëse nuk ndiheni sikur i bëni ato. Ju gjithmonë mund të zëvendësoni këmbët deri në mur në një mjedis klase.
Backbending : Në përgjithësi, shmangni backbends thellë, si përbërës të plotë rrotë . Nëse keni kryer këtë paraqesin lehtësisht përpara shtatzënisë, ju mund të vazhdoni ta bëni atë në tremujorin e parë nëse ndiheni mirë për ju.
Puna e barkut : Duhet të shmangen paraqitjet që janë forcues të barkut, si varkë .
Softening abs pak ju lejon të shtrihen më lehtë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shmangni kushtet si diastasis recti.
Shtrirë në Belly : Posa në të cilën shtriheni në bark, si kobra , mund të praktikohet në tremujorin e parë, ndërsa fetusi është ende shumë i vogël. Më vonë në shtatzëni, këto paraqet duhet të shmangen dhe mund të ndërpriten në çdo kohë nëse ato shkaktojnë ndonjë shqetësim.
Shtrirë në anën e pasme : Në tremujorin e dytë, mjeku juaj mund të këshillojë që të mos gënjeni në shpinë për një periudhë të gjatë, madje edhe t'ju inkurajoni të fleni në anën tuaj. Ju mund të filloni duke bërë savasana shtrirë në anën tuaj të majtë sa më herët në shtatzëninë tuaj ashtu si ju pëlqen. Ju mund të dëshironi të përdorni batanije ose mbështetje për mbështetje për ta bërë veten të rehatshëm. Nëse më në fund nuk mund të ndihesh i qetë duke u shtrirë, mund të uleni edhe në një pozicion me këmbë.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Ngritja e temperaturës bazë të trupit tuaj nuk rekomandohet gjatë shtatzënisë; prandaj, joga e nxehtë nuk duhet të praktikohet. Mbani mend, yoga ka të bëjë me fleksibilitetin në mendje dhe trupin, kështu që përkushtuesit e Bikram duhet të përdorin këtë mundësi për të eksploruar opsione të tjera të yoges.
Vinyasa Yoga : Nëse praktikoni një formë shumë të fuqishme të vinyasa yoga, si Ashtanga ose Power Yoga , jini fleksibil dhe të gatshëm për të përshtatur ritmin tuaj sipas nevojës ose të provoni stile më të butë sa përparon shtatzënia juaj.
Nëse doni të dini më shumë për çdo tremujor, përdorni këto udhëzime për tremujorin e parë, tremujorin e dytë dhe tremujorin e tretë .