Gjatë shtatzënisë, ju doni të qëndroni në formë dhe të bëni atë që është më e mira për foshnjën tuaj. Yoga Prenatal është një mënyrë e mrekullueshme për të bërë të dyja. Në botën tonë "go-go-go", yoga ofron një mundësi shumë të nevojshme për të ngadalësuar dhe lidhur me fëmijën tuaj dhe transformimin që po përjetoni. Nëse jeni i ri në yoga ose jeni tashmë një praktikues me përvojë, mund të shijoni shumë përfitime të yoga gjatë shtatzënisë.
Çfarë Yoga Prenatale mund të bëjë për ju
Kur jeni shtatzënë, ndonjëherë ndihet sikur trupi juaj është marrë nga të huajt. Të gjitha gjërat që menduat se dinit për veten dilnin nga dritarja ndërsa trupi juaj bën punën e tij të mahnitshme. Ndryshimi që është jashtë kontrollit tuaj mund t'ju çojë të ndiheni të shkëputur nga ndjenja juaj e vetë. Në yoga, ne shpesh themi se trupi juaj është i ndryshëm sa herë që merrni në mat, dhe ne punojmë për të pranuar atë ndryshim është një konstante. Në shtatzëni, kjo është dyfish e vërtetë. Yoga ju ndihmon të rilidheni me trupin tuaj dhe të përqafoni udhëtimin e tij.
Kurset e Yoga janë një mënyrë e shkëlqyer për t'u përgatitur për procesin e lindjes dhe për të shijuar shoqërinë e grave të tjera shtatëzëna, duke nxitur një ndjenjë komuniteti që nuk duhet të nënvlerësohet. Shumë sisteme mbështetëse për mamitë e reja dhe grupet e të vegjëlve të vegjël kanë dalë nga lidhjet e falsifikuara në yoga prenatale.
Siguria Prenatal Yoga
Yoga gjatë shtatëzanisë nuk ka marrë shumë studime shkencore, por përgjithësisht konsiderohet të jetë e sigurt dhe e dobishme për shumicën e nënave shtatzëna dhe fetusit të tyre.
Nëse shtatzënia juaj konsiderohet rrezik i lartë ose ka komplikacione të tjera, patjetër flisni me ekipin tuaj të heathcare para se të filloni yoga. Siç jeni pa dyshim tashmë i vetëdijshëm, një shtatzëni ndahet në tremujorë që zgjasin tre muaj secila. Përshtatjet e duhura për praktikën tuaj të yoga do të bëhen më të shumta, ndërsa fëmija juaj rritet.
Trupi juaj prodhon një hormon të quajtur relaxin gjatë gjithë shtatzënisë që ndihmon për të zbutur gjërat për të bërë vend për fëmijën tuaj në rritje dhe për t'u përgatitur për ofrimin e tij ose të saj. Prania e relaksinës mund të bëjë që ju të ndiheni më fleksibël se zakonisht, por doni të jeni të kujdesshëm që të mos mbivendoseni, pasi që është gjithashtu e mundur të destabilizoni nyjet dhe ligamentet gjatë kësaj kohe.
Rreziku më i madh për joginët shtatzëna po bie. Prandaj, ju doni ta minimizoni këtë rrezik, sidomos pasi barku fillon të zgjatet. Hiqni çdo pranayama që mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur për të zvogëluar rrezikun e zbehjes. Që nga Bikram Yoga është treguar të ngrohtë temperaturën e trupit core në raste të caktuara, ajo duhet gjithashtu të shmanget. Drogat dhe Donjet e Yoga Prenatal kanë rekomandime dhe masa paraprake specifike.
Trimesteri i parë
Për yoga e trimestrit të parë, ndryshimet posturale janë mjaft minimale, sepse madhësia e barkut tuaj nuk është me të vërtetë një çështje ende. Më shumë se çdo gjë, ju doni të merrni në zakonin e të vërtetë tuning në trupin tuaj dhe duke dëgjuar atë që dëshiron. Ju mund të ndiheni të lodhur dhe të shqetësuar, prandaj jepni leje për ta marrë atë më lehtë nëse është kështu. Shumica e grave që tashmë janë duke marrë klasa yoga mund të vazhdojnë me rutinat e tyre të rregullta, megjithëse është një ide e mirë të përmendni shtatzëninë tuaj tek mësuesi juaj.
Nëse jeni duke bërë yoga për herë të parë, është mirë të filloni me një klasë prenatale.
Tremujori i dytë
Tremujori i dytë është koha ideale për të filluar yoga prenatale. Ju ndoshta keni kaluar më të keqen e sëmundjes suaj në mëngjes, nëse keni pasur ndonjë, dhe barku juaj po fillon të shfaqet, kështu që ju keni nevojë më të madhe për shtatzëninë dhe për këshillat. Me zgjerimin e mitrës tuaj, është koha për të ndaluar të bëni ndonjë paraqitje ku jeni shtrirë në bark dhe për të shmangur kthesat e thella, të cilat nuk janë shumë të rehatshme në këtë pikë. Udhëzuesi ynë për Yoga në Tremujorin e dytë ofron më shumë informata dhe këshilla të hollësishme.
Trimesteri i tretë
Në yoga të trimestrit të tretë , barku juaj duhet të jetë një faktor i madh, duke bërë më shumë përshtatje për të krijuar vend për të qëndruar në këmbë. Marrja e një qëndrimi më të gjerë ju bën më të qëndrueshëm, gjë që është e dobishme sepse ju doni të shmangni ndonjë gjë që mund t'ju bëjë të bien. Për këtë arsye, inversions janë dekurajuar në këtë pikë në shtatzëninë. Një studim i publikuar në Obstetrikë dhe Gjinekologji në dhjetor 2015 ishte i pari që monitoroi fetusin gjatë performancës së yoga në tremujorin e tretë. Nuk gjeti asnjë dëshmi të shqetësimit të fetusit në asnjë prej 26 pozicioneve të tentuara, duke përfshirë qenin dhe savasanën përballë rënies . Megjithatë, këto paraqitje mund të ndjehen të pakëndshme në një moment, gjë që është arsye për të shmangur ato.
Nëse je i ri në Yoga
Shumë gra që kurrë nuk kanë bërë yoga më parë, zbulojnë se kjo është një formë ideale e stërvitjes gjatë shtatëzanive të tyre dhe më gjerë. Lexoni se si të filloni të bëni yoga nëse jeni fillestar i plotë. Kur kërkoni një klasë, ruani ato që quhen "Yoga Prenatal", pasi mësuesit e tyre do të jenë më të aftë t'ju udhëzojnë në mënyrë të përshtatshme. Nëse shkoni në një klasë të rregullt, sigurohuni që menjëherë t'i tregoni mësuesit se jeni shtatzënë menjëherë. Disa gra që punojnë gjatë shtatëzanive të tyre kanë vetëm kohë për të marrë yoga para lindjes në tremujorin e tretë. Ju ende do të përfitoni nga klasa nëse kjo është gjendja juaj, por më herët në shtatzëninë tuaj ju mund të filloni, aq më mirë.
Nëse keni përvojë Yoga
Të devotshmit e Yoga do të jenë të lumtur të dinë se ata mund të vazhdojnë të praktikojnë yoga gjatë gjithë shtatëzanisë. Ndërsa barku juaj rritet, do të nevojiten disa përshtatje në praktikën tuaj të rregullt. Ju mund të vazhdoni të merrni klasat e rregullta për sa kohë që ndiheni mirë duke bërë kështu, por sigurohuni që mësuesit të njihni që jeni shtatëzënë dhe mos u bëni të detyruar të praktikoni me intensitetin tuaj të para shtatzënisë. Nëse jeni një praktikues i përkushtuar në shtëpi, filloni të bëni përshëndetjet e diellit para lindjes . Studioni udhëzimet e mësipërme të tremujorit për t'u siguruar që ju të kuptoni se cilat paraqesin për të shmangur. Është gjithashtu një ide e mirë për të marrë disa klasa para lindjes për të takuar moms të tjerë dhe për të mësuar rreth lindjes.
Top 5 Prenatale paraqet
- Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana) : Një mënyrë e butë për të zgjuar shpinë tuaj që gjithashtu ndihmon fëmijën tuaj të marrë në pozitën më të mirë për shpërndarjen
- Gate Pose (Parighasana) : Një shtrirje anësore që ju ndihmon të bëni pak më shumë hapësirë në barkun tuaj të mbushur me njerëz
- Luftëtar II (Virabhadrasana II) : Një qëndrim i përhershëm që forcon këmbët tuaja dhe hap hips
- Posti i këmishës (Baddha Konasana) : Një hap i butë i hip që shtrihet kofshët e brendshme; përdorni reket nën çdo gju për mbështetje nëse është e nevojshme.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Një antidot për këmbët dhe këmbët e fryrë
Pas Shtatzënisë Tuaj
Pasi të keni foshnjën tuaj, mund të jeni të etur të rifilloni praktikën tuaj të yoga. Mjekët zakonisht rekomandojnë gjashtë javë kohë shërimi për nënat e reja pas një lindjeje vaginale dhe më pas një seksion Cesarean. Kur ju jeni dhënë OK nga mjeku juaj dhe nuk keni gjakderdhje të rëndësishme, jeni gati të bëni yoga pas lindjes . Ne kemi një seri të posaçme të paraqitjes vetëm për të ndihmuar nënat që ushqejnë gji të luftojnë prapa dhe dhimbje të qafës.
Është e rëndësishme për moms të reja që të kujdeset për veten e tyre, kështu që të përfitojnë nga çfarëdo mundësish që duhet të shkoni në një klasë yoga në tuaj. Nëse kjo nuk është një opsion, klasa e nënës dhe foshnjës së yoga janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u lehtësuar dhe gjithashtu të takohen me prindërit e tjerë.
Një Fjalë Nga
Shtatzënia është një kohë emocionuese dhe e veçantë, por është edhe pak misterioze. Yoga ndihmon t'ju japë mjetet për të ngadalësuar dhe për të shijuar përvojën duke pranuar dhe respektuar gjë e pabesueshme që trupi juaj po bën. Koha e lidhjes me nënat e tjera në pritje është një tjetër përfitim i vërtetë i marrjes së klasave prenatale. Ndërsa shumica e grave kanë një partner në shtatzëninë e tyre, ai person nuk po kalon ndryshimet fizike që jeni. Bashkimi me bashkësinë e grave shtatzëna është një gjë e bukur dhe e vlefshme për të bërë.
> Burimi:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga në shtatzëni: Një ekzaminim i përgjigjeve të nënës dhe fetusit në 26 pozicionet e Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-1241.