Gjithkush dëshiron "Six Pack Abs". Përderisa nuk është gjithmonë e lehtë për të marrë muskujt e fortë të barkut, mund të gjesh paketën e gjashtë të brendshme, ose të paktën një bark të fortë, dinjitoz dhe të sheshtë , kur kombinon ushqimin e shëndetshëm, me një rutinë të qëndrueshme të fitnesit që përfshin durimin, forcën dhe ushtrime specifike për absun dhe thelbin tuaj.
1 - Pastroni ushqimin tuaj
Hapi i parë për të gjetur paketën tuaj gjashtë është pastrimi i dietës suaj. Nëse doni të shihni muskujt tuaj ab, ju duhet të zvogëloni yndyrën e trupit tuaj të përgjithshëm. Largohuni nga ushqimet e përpunuara "junk", sheqerna dhe carbs të përpunuara. Hani më shumë perime, arra dhe fruta, proteina organike të ligët dhe yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaji i ullirit, vajrat e peshkut dhe avocados. Provoni të hahet disa vakte të vogla çdo ditë dhe të shmangni snacking vonë natën. Hani disa proteina për mëngjes, shumë perime, fruta dhe fibra dhe pini ujë në vend të pijeve të ngarkuara me kalori. Mos e shkurtoni në mënyrë drastike kaloritë ose mund ta ulni metabolizmin tuaj pa dashje. Bottom line: hani më shumë cilësi të lartë, ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe hani më pak kalori të përpunuara bosh.
2 - Shto Trajnim me intensitet të lartë
Nëse doni të përshtateni më shpejt dhe të digjni më shumë kalori në më pak kohë, mos e kaloni gjithë kohën në të ashtuquajturën zonë me djegie të yndyrës . Në vend të kësaj, shtoni disa Trajnime me intensitet të lartë (HIT) në workouts tuaj disa herë çdo javë. Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, ju mund të digjen më shumë kalori në më pak kohë me ushtrime të shkurtra dhe me intensitet të lartë. Ju gjithashtu mund të rritni aftësinë tuaj të përgjithshme kardiovaskulare me këtë lloj trajnimi. Sigurohuni që ngadalë ngre lart intensitetin tuaj, ose mund të përfundoni me një dëmtim.
3 - Kryen ushtrime të rregullta kardiovaskulare
Ushtrimi aerobik është një nga mënyrat më të sigurta për të djegur shumë kalori gjatë një periudhe të gjatë kohore, ndërsa ju mbani shëndetin e zemrës dhe muskujt ton. Thjesht modifikimi i dietës suaj ose zvogëlimi i kalorive pa stërvitje do të çojë në humbjen fillestare të peshës, por ju do të keni mundësi të arrini një rrafshnaltë dhe gjithashtu mund të humbni edhe muskujt. Një plan ushtrimi personal që ka një bazë të fortë të stërvitjes kardiovaskulare do t'ju ndihmojë të mbani stërvitjen për një kohë të gjatë, t'ju ndihmojë të merrni rrafshinat e humbura të peshës dhe t'ju ndihmojnë të mbani masën e muskujve. Pra, dilni për një shëtitje të gjatë, një rritje, një udhëtim me biçikletë ose një notim të rregullt. Parku makinën dhe ecni për shumicën e detyrave tuaja dhe thjesht lëvizni më shpesh.
4 - Ndërtimi i më shumë muskujve
Trajnimi i forcës është një pjesë thelbësore e shumicës së rutinave të palestrës, por nëse doni një paketë gjashtë, ndërtimi i më shumë muskujve mund të ndihmojë. Trajnimi i forcës me heqjen e peshës ndihmon jo vetëm në ndërtimin e muskujve, në rritjen e metabolizmit dhe në rritjen e përkufizimit të muskujve, por është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur shumë kalori në një kohë të shkurtër. Forcimi i muskujve, tendons dhe ligaments gjithashtu ndihmon zvogëlimin tendosje në nyjet që në fund të fundit mund të ndihmojë në parandalimin e shumë dëmeve sportive.
5 - Kryen stërvitjet e barkut dhe të bërthamës
Pasi të keni reduktuar shtresën e yndyrës së trupit deri në pikën ku mund të gjeni paketën tuaj gjashtë, kryerja e ushtrimeve specifike ab dhe thelbësore do t'i bëjë ato shumë më të dukshme. Pasi të keni kuptuar se si të ushtroni në mënyrë të sigurtë absun, do të gjeni ushtrime thelbësore që janë më efektive kur trupi punon si një njësi e fortë dhe muskujt e përparme dhe të prapme janë në të njëjtën kohë dhe kryeni lëvizje shumë të përbashkëta.
6 - A Ushtrimi Plank
Si ta bëni :
Dërrasë mund t'ju ndihmojë të gjeni paketën tuaj gjashtë. Mësoni si ta bëni atë siç duhet dhe mbani një vijë të drejtë nga veshët në këmbë. Mbajeni për 10 sekonda dhe me kalimin e kohës krijoni deri në 30, 45 ose 60 sekonda.
7 - Bëni rrëshqitje biçikletash
Kriza e biçikletave është një tjetër stërvitje e madhe kryesore që angazhon shumë muskuj në të njëjtën kohë për të ndihmuar në punën bazë në çdo mënyrë të mundshme. Shtoni këtë në rutinën tuaj ab nëse nuk e bëni tashmë.
8 - Mos e ngre lart gjunjët vertikale
Ushtrimi Vertical Knee Raise (ose Kryetari i Kapitenit) kërkon disa pajisje për palestër, prandaj kontrolloni rreth klubit tuaj shëndetësor dhe jepni një provë.
9 - A Crunches në një Ushtrimi Ball
Këto ditë të gjithë ndoshta kanë një top ushtrimesh në shtëpi, kështu që nuk ka asnjë arsye për të mos provuar këtë ushtrim.
10 - Luaj Sport që ndërtojnë një Gjashtë Pack
Një nga mënyrat më të mira për të marrë gjashtë pako abs është duke luajtur lojëra sportive që djegin dhjamin dhe angazhohen në thelb natyrisht. Atletët që luajnë lojëra sportive që në mënyrë të natyrshme angazhojnë trupin e sipërm dhe të poshtëm në lëvizje të fuqishme dhe të përsëritura, kanë një pako të madhe prej gjashtë si një nga-produkt i lojës sportive që ata duan. Pse të mos merrni paketë tuaj gjashtë ndërsa argëtoheni?