30 minuta pune në këmbë
Mesditë mund të jetë një kohë e mrekullueshme për të marrë një stërvitje në këmbë. Këtu janë këshilla për të bërë më shumë se 30 minuta ecje. Në 30 minuta mund të mbuloni midis 1.5 dhe 2 milje (ose 2 deri në 4 kilometra ). Ju mund të digjni sa 200 kalori , në varësi të distancës dhe peshës suaj.
Pse të ecni për 30 minuta?
Autoritetet shëndetësore duke përfshirë USDA dhe CDC rekomandojnë të paktën 150 minuta në javë me stërvitje me intensitet të moderuar siç është ecja e shpejtë .
Nëse keni një shëtitje të shpejtë gjatë pushimit të drekës, shumica e ditëve të javës, do të keni arritur kërkesat minimale për të ndihmuar në luftimin e rreziqeve të shëndetit të pasivitetit dhe trashje. Ju duhet të synoni të paktën 10 minuta ecje në një kohë për të llogaritur në totalin javë.
Përgatitja: Plani juaj për ecje
- Ku mund të ecësh kështu që të keni ndërprerje minimale? Mund të përdorni një rutine, të ecni në ambiente të mbyllura ose të ecni jashtë. Përzgjidhni një itinerar që ka më pak kalime dhe ndalesa për trafik. Nëse e dini sa distancë mund të ecni në 30 minuta, mund të përcaktoni një rrugë rrethore. Nëse jo, ju mund të dëshironi një rrugë më të shkurtër që ju mund të përsërisni disa herë.
- Ndryshoni në këpucë atletike : Ju mund të ecni në çfarëdo këpucë që ndodheni të vishni për të punuar ose në shkollë. Por për të marrë një ecje të mirë në këmbë, është mirë të ndryshosh në këpucë atletike. Në varësi të motit, mund të keni nevojë edhe për një shtresë të përshtatshme, kapele, ose për të ndryshuar në pantallona të shkurtra dhe një t-shirt. Shih më shumë për zgjedhjen e këpucëve më të mira në këmbë
- Hani para ose pas? : Shumica e njerëzve preferojnë të ushtrojnë së pari dhe të kenë vakt pas përfundimit të tyre. Nëse jeni shumë i uritur nga dreka, heshtni urinë tuaj duke pirë një gotë ujë, ose keni një meze të lehtë të një pjese të frutave. Një drekë e lehtë pasi ecja juaj do të ushqejë muskujt tuaj në mënyrë që ata të mund të shërohen dhe të rriten më të fortë.
Nxemje
Filloni me një ritëm të lehtë të ecjes për një deri në tre minuta. Përdoreni këtë kohë për të shkundur kinks nëse keni qenë ulur ose duke qëndruar për periudha të gjata.
Qëndrimi i mirë në këmbë : Zgjohni ecjen tuaj duke relaksuar dhe liruar shpatullat tuaja dhe duke qëndruar në këmbë, me stomakun e thithur dhe legenin e ngritur pak përpara. Ju doni mjekrën tuaj dhe sytë përpara.
Po në lidhje me shtrirjen? Mund të kaloni nëpër një rutinë të shkurtër shtrirëse pas disa minutash ecjeje. Por gjithashtu mund të ruani shtrirjen për të bërë pas shëtitjes tuaj ose si aktivitet i saj ushtrimor në një kohë tjetër.
Ecni në këmbë të qëndrueshme të shtetit
Ecni me një ritëm të shpejtë për 10 deri në 25 minuta, duke lënë kohë për një minutë tre minuta të qetësoheni me një ritëm të lehtë.
Qëllimi për një normë të zemrës prej 50 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës . Përdorni llogaritësin e normës së zemrës për të gjetur numrat tuaj dhe për të marrë pulsin tuaj pas 10 minutash ecjeje për ta kontrolluar atë. Mësoni të dini se çfarë ndjehet ky varg - do të jeni duke marrë frymë më të rënda se normale, por ende në gjendje të flisni.
Nëse e gjeni që nuk po e merrni normën e zemrës në zonën me intensitet të moderuar, provoni këto këshilla se si të ecni më shpejt . Ngadalë në një ritëm të lehtë për të përfunduar ecjen tuaj.
Intervalet për intensitetin
Shtimi i periudhave të ngjitjes me shpejtësi ose ngjitje mund të nxisë djegien e kalorive të stërvitjes tuaj në këmbë .
Këto janë më të lehta për të bërë në një rutine, udhë, ose një rrugë që ju keni hartuar jashtë. Pas ngrohjes tuaj në një ritëm të lehtë, ecni sa më shpejtë që mundeni për 30 sekonda. Pastaj të ngadalshëm në një ritëm të shpejtë për dy minuta. Përsëriteni tre deri katër herë, duke lënë kohë për një qetësi.
Nëse preferoni të përdorni shkallët për intensitet, përdorni një sërë shkallësh që mund të përfundoni në 30 sekonda-dy deri në tre kate.
Shëtitje e Shëndetit Easy
Disa ditë do të dëshironi të merrni më lehtë. Ju mund të kaloni të plotë 30 minuta duke ecur me një ritëm të lehtë. Përqëndrohuni në sjellje të mirë në ditën e lehtë, dhe merrni frymë të plotë, të plotë .
Ndryshoni stërvitjet tuaja të ecjes në mesditë
Ndryshoni atë nga dita në ditë për të parandaluar mërzinë dhe për të mbajtur sfidë trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
Ndryshoni ditë të qëndrueshme shtetërore me ditë interval. Nëse përdorni gjithmonë një punë rutine, përziejeni atë duke ecur nëpër korridoret ose duke ecur jashtë.
Ftoj të tjerë që të bashkohen me ty
Ecja vetëm është e mrekullueshme, por mund të jeni më të qëndrueshëm në këmbë nëse keni një mik në këmbë në mesditë. Ju nuk do të gjeni sa më shumë justifikime për të kapërcyer ecjen tuaj nëse miku juaj është gati të shkojë.