Shikoni se sa do të zgjasë me shpejtësi të ndryshme në këmbë
Sa milje janë atje në një garë 5K, 10K, maratonë ose gjysmë maratonë apo ecje? Sa kohë duhet për të ecur këto distanca në një ritëm të shpejtë, një ritëm të moderuar ose një ritëm të lehtë? Këtu janë bazat për këto distanca të përbashkëta:
- Kilometra : Një kilometër është 0.62 milje, 3281.5 metra ose 1000 metra.
- Mile : Një milje është 1.61 kilometra ose 5280 metra.
- 3K: 3 kilometra është e barabartë me 1.85 milje, 9842.5 këmbë, ose pak më pak se 2 milje. Kjo është një distancë e zakonshme për shëtitjet e bamirësisë, veçanërisht ato me rrugë të arritshme.
- 5K : 5 kilometra është e barabartë me 5,1 kilometra. Kjo është një distancë e zakonshme e garave për shëtitjet e bamirësisë dhe për argëtim.
- 10K : 10 kilometra është e barabartë me 6.2 milje. Kjo është një distancë e zakonshme për shëtitje fun, të cilat mund ose nuk mund të jenë miqësore me këmbësorët.
- Half-Marathon : 13.1 milje ose 21 kilometra.
- Maratona : 26.2 kilometra ose 42 kilometra.
- Ultramarathon: Këto gara mund të jenë çdo distancë mbi 42 kilometra ose 26 milje. Distancat më të zakonshme për këto ngjarje janë 50 kilometra 100 kilometra, 80 kilometra dhe 161 kilometra.
Sa kohë do të duhet të ecësh milje dhe kilometra në hapa të ndryshëm?
Listat më poshtë do t'ju ndihmojnë për të përkthyer distancat e ngjarjeve në këmbë në kohë, kilometra dhe milje në këmbë të ndryshme të ecjes në palestër:
- Të shpejtë: 7 minuta për kilometër ose 11 minuta për milje.
- Moderuar: 10 minuta për kilometër ose 15 minuta për milje.
- Lehtë: 12.5 minuta për kilometër ose 20 minuta për milje.
- Si ta matni shpejtësinë tuaj të ecjes: Si mund ta dini se sa shpejt ecni në mënyrë që të dini nëse keni një ritëm të shpejtë, të moderuar apo të lehtë? Ka disa mënyra për të matur ose llogaritur atë, duke përfshirë aplikacionet telefonike dhe orët GPS, si dhe opsionet e teknologjisë së ulët duke përdorur një distancë të njohur (si p.sh. rreth një piste drejtimi) dhe një kronometër.
- Miles në Kilometra dhe Kilometra në Miles Kalkulator: Futni milje për t'i konvertuar në kilometra ose kilometra për të konvertuar në milje dhe për të parë një kohë të parashikuar të ecjes.
Tabela e kilometrave
Sa larg në milje dhe sa kohë duhet të ecni në ritme të ndryshme
| kilometra | Miles | Ecni shpejt | Ecni të moderuar | Ecni lehtë |
| 1 | 0.62 | 7 min. | 10 min. | 12.5 min. |
| 2 | 1.24 | 14 min. | 20 min. | 25 min. |
| 3 | 1.86 | 21 min. | 30 min. | 37,5 min. |
| 4 | 2.48 | 28 min. | 40 min. | 50 min. |
| 5 | 3.11 | 35 min. | 50 min. | 62.5 min. |
| 6 | 3.73 | 42 min. | 60 min. | 75 min. |
| 7 | 4.35 | 49 min. | 70 min. | 87,5 min. |
| 8 | 4.97 | 56 min. | 80 min. | 100 min. |
| 9 | 5.59 | 63 min. | 90 min. | 112.5 min. |
| 10 | 6.21 | 70 min. | 100 min. | 125 min. |
| 11 | 6.83 | 77 min. | 110 min. | 137,5 min. |
| 12 | 7.45 | 84 min. | 120 min. | 150 min. |
| 13 | 8.07 | 91 min. | 130 min. | 162.5 min. |
| 14 | 8.69 | 98 min. | 140 min. | 175 min. |
| 15 | 9.32 | 105 min. | 150 min. | 187.5 min. |
| 16 | 9.94 | 112 min. | 160 min. | 200 min. |
| 17 | 10.56 | 119 min. | 170 min. | 212.5 min. |
| 18 | 11.18 | 126 min. | 180 min. | 225 min. |
| 19 | 11.80 | 133 min. | 190 min. | 237.5 min. |
| 20 | 12.42 | 140 min. | 200 min. | 250 min. |
| Half-maratonë | ||||
| 21 | 13.1 | 147 min. | 210 min. | 262.5 min. |
| 2.5 orë | 3.2 orë | 4.4 orë | ||
| maratonë | ||||
| 42 | 26.2 | 294 min. | 420 min. | 525 min. |
| 5 ore | 7 ore | 9 orë | ||
Grafiku i Miles
Sa larg në kilometra dhe koha për të ecur në hapa të ndryshëm
| Miles | kilometra | Ecni shpejt | Ecni të moderuar | Ecni lehtë |
| 1 | 1.6 | 11 min. | 15 min. | 20 min. |
| 2 | 3.2 | 22 | 30 | 40 |
| 3 | 4.8 | 33 | 45 | 60 |
| 4 | 6.4 | 44 | 60 | 80 |
| 5 | 8.1 | 55 | 75 | 100 |
| 6 | 9.7 | 66 | 90 | 120 |
| 7 | 11.3 | 77 | 105 | 140 |
| 8 | 12.9 | 88 | 120 | 160 |
| 9 | 14.5 | 99 | 135 | 180 |
| 10 | 16.1 | 110 | 150 | 200 |
| 11 | 17.7 | 121 | 165 | 220 |
| 12 | 19.3 | 132 | 180 | 240 |
| Half-Marathon | ||||
| 13.1 | 21.1 | 143 | 195 | 260 |
| 2.5 Orë | 3.2 Orë | 4.3 Orë | ||
| maratonë | ||||
| 26.2 | 42.2 | 288.2 | 400 | 524 |
| 5 ore | 7 Orë | 9 orë | ||
Me këto tabela, duhet të jeni në gjendje të bëni një vlerësim të përafërt se sa kohë do t'ju duhet të ecni në një distancë të caktuar në një ritëm të ecjes në palestër pa u ndalur. Ju do të duhet të shtoni në më shumë kohë nëse duhet të prisni në kryqëzimet për sinjalin e kalimit, të ndaloni pushimet, të ndalni për të marrë fotografi, të luani Pokemon Go, etj.
Largësia, Pacing dhe Koha e Përfundimit për Shëtitjet e Organizuar
Ju gjithashtu mund të shihni se si të matni ose llogarisni ritmin tuaj për të gjetur kohën dhe distancën tuaj në hapa të ndryshëm përtej këtyre rregullave të gishtit.
Nëse po hyni në një garë apo ngjarje të organizuar me një kohë të caktuar përfundimi, përdorni këto metoda për të parashikuar kohën tuaj të përfundimit .
Është e rëndësishme që të hyni vetëm në ngjarje që ju e dini se mund ta plotësoni brenda afatit kohor. Është gjithashtu mirë të dimë kur të takoni familjen dhe miqtë tuaj të cilët erdhën për të mbushur me gëzim ose për të kapur një udhëtim në shtëpi.
Trajnimi për të ecur distanca të ndryshme
Ju mund të pyesni nëse keni nevojë të stërviteni për të ecur në distancë. Është gjithmonë një ide e mirë për të ndërtuar kohën tuaj të ecjes në mënyrë të qëndrueshme nga distanca të shkurtra në më shumë. Ju duhet të mësoni se sa larg personi i shëndetshëm mund të ecë pa trajnim , dhe sa larg mund të ecni për tetë orë nëse jeni një trajner i trajnuar.
Duke shtuar vazhdimisht një shëtitje më të gjatë çdo javë, ju do të ndërtoni muskujt dhe qëndrueshmërinë. Ju gjithashtu do të ashpërsoni lëkurën në këmbët tuaja, gjë që ndihmon në parandalimin e blisters. Filloni me distancën që jeni në gjendje të ecni të qetë. Shtoni një milje në atë distancë çdo javë, që do të jetë midis 15 dhe 20 minuta më këmbë të qëndrueshme. Provoni një plan ecjeje të shpejtë prej 30 ditësh për të filluar ndërtimin e kilometrazhit tuaj në këmbë, nëse doni thjesht të ecni një milje ose dëshironi të shijoni një shëtitje bamirësie prej 5 kilometrash ose të filloni trajnimin për një maratonë gjysmë ose maratonë.