Trajnim për dhe ecje në maratonën
Ecja e një maratone është qëllimi i shumë rrethoresh. Ju nuk duhet të jeni kontrabandist për të qenë maratonë pasi një numër gjithnjë e më i madh maratesh janë miqësore me kufijtë kohorë të zgjeruar. Ndërkohë që shumë njerëz përdorin një metodë alternimi të ecur / ecur, të tjerët thjesht ecin në maratonën.
A ka linjë të finishit maratonë në të ardhmen tuaj? Ka shumë arsye për të ecur në një maratonë dhe shumica e njerëzve të shëndetshëm mund ta bëjnë këtë nëse ata i dedikohen një orari trajnimi dhe i japin vetes së paku nëntë muaj kohë për t'u përgatitur.
Së pari, maratona është një distancë serioze e vështirë. Në 26.2 milje ajo do të ju merr gjashtë deri në tetë orë ose edhe më gjatë me një hap ecjeje. Duhet të stërvitet për maratonë në mënyrë metodike. Duhet të jeni gati për ditën tuaj të maratonës me përgatitjen dhe strategjinë . Nëse ju jeni gati për të bërë një angazhim, ju mund të filloni me gjetjen e një maratone miqësore ndaj miqve për të bërë qëllimin tuaj.
Trajnimi i maratonës në këmbë
Kur e keni caktuar datën dhe është regjistruar për maratonën tuaj , tani mund të filloni stërvitjen.
- Këpucë për maratonën : Këpucët tuaja janë një pjesë thelbësore për të bërë atë nëpërmjet trajnimit dhe në vijën e finishit. Ju mund të keni nevojë për më shumë zbutje për të pakësuar lodhjen dhe ndikimin e trajnimit në distancë të gjatë dhe ju duhet të siguroni që të keni llojin e duhur të këpucëve. Ndalesa juaj e parë duhet të jetë në një dyqan këpucësh serioz për t'u përshtatur për këpucë për tu përdorur në stërvitjen dhe ditën e garës.
- Baza e kilometrazhit : A po ecni mjaftueshëm për të filluar trajnime serioze? Së pari, krijoni kilometrazhin tuaj bazë. Ju duhet të jeni në gjendje të ecni për një orë me një ritëm të shpejtë përpara se të filloni stërvitjen për një maratonë. Prej asaj kohe, atëherë ndërtoni kilometrazhin tuaj në 10 përqind në javë dhe bëni një stërvitje të shpejtë të ecjes së paku katër ditë në javë. Ju do të keni një ecje më të gjatë çdo javë derisa të jeni në gjendje të ecni të qetë për 8 milje.
- Maratona e Planifikimit të Kilometrave : Pasi të ecni rregullisht, mund të përdorni këtë orar 19-javor për të rritur distancën tuaj në distancë të gjatë dhe për të ndërtuar shpejtësinë dhe kapacitetin tuaj aerobik.
- Muaj para maratonës tuaj : Muaji i fundit përfshin ecjen tuaj më të gjatë, shkeljet përfundimtare të veshjeve tuaja, hydration, dhe snacking energji, dhe pastaj kon. Këtu është vendi ku do të bëni rregullime në atë që do të veshni dhe do të jeni të sigurtë se dini të hani dhe pini gjatë një shëtitje të gjatë. Ju do të dini se çfarë funksionon më mirë për ju për të parandaluar blisters.
- Tapering Before Your Marathon : Pas ecjes tuaj më të gjatë të trajnimit, ju duhet të prisni për dy javë përpara maratonë. Kjo do t'i japë trupit tuaj kohën për të rikthyer veten pas ditës tuaj më të gjatë stërvitore dhe të jetë në kulmin e saj në ditën e garës.
- Java para maratonës tënde : Është pothuajse koha e duhur. Një javë më parë, mund të udhëtoni drejt një maratone në një qytet tjetër. Ju do të duhet të hani drejtë, të qëndroni të hydrated dhe të siguroheni që të keni gati të gjitha pajisjet tuaja për ditën e garës. Ja se si të jeni të përgatitur.
Strategjia për të ecur në një maratonë
Përtej vetëm vendosjes në milje, ju do të duhet të konsideroni duke u kujdesur për trupin tuaj gjatë shëtitjeve të gjata të trajnimit dhe gjatë vetë maratones.
- Ushqyerja dhe hidratimi për trajnimin e maratonës: Kur ecni për orë të tëra, duhet të përdorni ushqime të energjisë, ujë dhe pijet zëvendësuese të elektroliteve për të vazhduar. Mësoni se çfarë duhet të hani për të ushqyer trajnimin tuaj të maratonës dhe si të hidratoni në shëtitjet tuaja të gjata.
- A duhet të karaboloosit para maratonës tuaj? Ju ndoshta keni dëgjuar se duhet të ngarkoni karbohidratet menjëherë para maratonit. Mendimi më i ri është se ju nuk duhet ta lodhni atë. Ju nuk dëshironi të hani diçka të re apo të ndryshme para garës.
- Veshje për Maratonën : Çfarë do të vishni për të shkuar në distancë? Ky është një vendim kritik për të qenë në gjendje të lëvizin të qetë gjatë orëve të gjata.
- Blisters dhe Chafing : Këto janë mëkatet më të mëdha të këmbësorëve në distanca të gjata. Ka strategji të ndryshme, por në thelb ju doni të mbani këmbët tuaja të thata dhe lubrifikuar. Gjithashtu do të keni nevojë për lubrifikant për të parandaluar dhimbje të dhimbshme në sqetullat, gropat dhe gjoksin tuaj.
- A duhet të marrësh një lehtësues dhimbjesh para maratonës? Mësoni nëse është e këshillueshme.
- 10 Dëmtime më të zakonshme të maratonës : Mos lejoni që këta të ndalojnë. Jini të përgatitur dhe mësoni se si t'i parandaloni ato.
Planifikimi për ditën e garës
Trajnimi juaj i maratonës do të zgjasë së paku dy sezone. Ju ka të ngjarë të ecni në mot të ftohtë dhe në mot të nxehtë dhe të jeni gati për ata gjatë garës.
Por përgatituni për këto:
- Këshilla për Maratona me shi : Ju mund të keni shmangur shiun në shëtitjet tuaja të gjata të trajnimit, por ju nuk do të keni një zgjedhje në ditën e garës. Mësoni se çfarë të bëni kur dita e garës do të jetë e lagur. Ju duhet taktika për të mbajtur rehat për orët në kurs.
- Këshilla për Maratonën e Natës: Mund të jetë kënaqësi për të garuar gjatë natës, por do të duhet të mendoni për dukshmërinë dhe të jeni në gjendje të shihni rreziqet në rrugë, plus temperaturën në ndryshim.
Dita e garave maratone
Gara do të jetë ndryshe nga një shëtitje stërvitore. Këtu janë thelbësore për strategjinë dhe rimëkëmbjen.
- Dita e garës në maratonë: Prep, Pacing, Hydration, Snacks e Energjisë, Stops i vockël : Është koha e duhur, këtu është se si ta bëni atë gjatë ditës tuaj të garës.
- Rimëkëmbja e maratonës : Rimëkëmbja juaj fillon kur ata vënë medaljen mbi kokën tuaj. Ja se si do të duhet të shërosh për ditën dhe javën tjetër.
Pas maratonës
Ju keni medaljen tuaj. Tani Cfare? Së pari, jini të sigurt për të festuar. Vishni medaljen tuaj dhe këmishën e racës me krenari. Ju keni bashkuar me komunitetin e maratonistëve. Runners do të ju jap respektin e duhur si pak prej tyre kanë shkuar ndonjëherë në distancë.
Ju do të jeni të lodhur dhe ka të ngjarë të ndiheni emocional për disa ditë. Ju gjithashtu mund të përjetoni blues pas racës. Pas përfundimit të qëllimit që ju keni fokusuar për muaj, kjo është e zakonshme. Pasi blisters të shëruar dhe toenails zi bie, ju mund të fillojnë të menduarit e trajnimit për maratonë tuaj të ardhshëm.