Ky shpërthim total i trupit është një nga të preferuarat e mia për të punuar gjithë trupin - glutes, hips, kofshët, gjoks, mbrapa, supet dhe krahët.
Ushtrimet bëhen në një format superset - Ushtrimi 1 i ndjekur nga Ushtrimi 2 pa pushim në mes dhe shumë ushtrime përfshijnë ndryshime të kohës për të shtuar intensitetin. Nëse keni më shumë kohë, përsëritni secilën superset 2-3 herë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht, sëmundje ose lëndime
pajisje
Barbell (mund të nën shtangë dore këtu nëse është e nevojshme), shtangëza të ndryshme të peshuara, një hap apo stol dhe një top ushtrimesh
Si të
- Ngrohuni me 5 ose më shumë minuta kardio
- Fillestarë: Nëse këto lëvizje janë shumë të avancuara, provoni një nga këto stërvitje për fillestarët
- Plotësoni ushtrimet në çdo superset njëri pas tjetrit pa pushim në mes
- Përsëritni çdo superset 1-3 herë
- Ndryshoni ose zëvendësoni lëvizjet sipas nevojës
- Ky stërvitje është për int / adv ushtrues të cilët janë të njohur me këto ushtrime. Nëse nuk jeni i sigurt për formën e mirë, zëvendësoni ushtrime të tjera ose kaloni ndonjë gjë që nuk jeni të kënaqur me të
Superset 1: Çikletë Barbell
Përdorni një barbell të rëndë ose shtangë dore. Kryen 8 squats të rregullta (rreth 2 numërime lart e poshtë), pasuar nga 8 ngadalësime të ngadalta pulsuese që vijnë vetëm në gjysmë të rrugës
Split Squats
Ngrini këmbën e pasme dhe mbani pesha të rënda. Ngrihuni (duke mbajtur gjunjën e përparme prapa gishtit) për 8, pastaj bëni 8 ngadalësime pulsuese. Ndërroni anët.
Përsëritni squats dhe zgjat 1-3 herë më shumë
Superset 2: Ups Hapi
Mbajtja e peshave ose përdorimi i një bande, bëjnë 16 ngadalësime dhe të kontrolluara me hapat e sipërm me këmbën e djathtë, duke shtyrë në thembër. Përsëriteni në anën e majtë.
Bent Knee Deadlift
Në një qëndrim të gjerë, vendosni pesha të rënda në dysheme ndërmjet këmbëve. Çikë poshtë (gjunjët prapa këmbëve dhe abs në) dhe të marr peshat si ju ngriteni. Çikëroni përsëri poshtë, vendosni peshën poshtë dhe ngrihuni. Përsëriteni për 16 reps.
Përsëriteni hapat më të ngadalsuar dhe ngadalëson gjunjët 1-3 herë më shumë
Superset 3: Hamstring Rolls
Bëni 8 rrotullime të rregullta të çakmakut në topin e ndjekur nga 8 rrotulla të ngadalta (4 pikë, 4 pikë).
Hip Extension në Ball
Gënjeshtreni me hips mbi topin dhe parakrahët në dysheme. Bend gjunjë kështu shins janë paralele me dysheme dhe shtrydh glutes për të ngritur këmbët drejt tavan. Bëni 8 pulsi të rregullta dhe 8 ngadalë.
Përsëritni rrotullat hamstring dhe zgjatjet 1-3 herë më shumë
Superset 4: Pushups Ball
Në një top ose në dysheme, bëni 8 pushups rregullt pasuar nga 8 pushups ngadalshëm - 4 numëron poshtë dhe 4 numëron lart.
Flokët e gjoksit - Një krah
Në një top ose stol, të mbajë një peshë dhe të bëjë 12 fluturime të ngadaltë me një krah. Ndërroni anët dhe përsëritni.
Shtypni përsëritjen dhe fluturon 1-3 herë më shumë
Superset 5: Bent Over Rounds Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë dhe përpara përpara. Tërhiqeni peshën në drejtim të butonit të barkut duke shtypur pjesën e prapme për 8 reps. Të bëjë 8 reps të ngadalshëm - 4 numëron lart, 4 numëron poshtë.
Rresht me një armë
Mbajeni një peshë të rëndë dhe bëni 4 rreshta të trapeve me krahun e djathtë të ndjekur nga 2 rreshta të ngadalta (4 numra lart, 4 numërime poshtë). Përsëriteni atë seri (4 rregullta, 2 ngadalë) 3 herë dhe ndërroni anët.
Rregjitë e barbell përsëritura dhe shtangë rreshta 1-3 herë më shumë
Superset 6: Arnold Press
Mbani pesha përpara gjoksit, bërryla të përkulura. Drejtoni bërrylat dhe ngrini peshën lart, ndërsa pëllëmbët rradhës jashtë, duke përsëritur 16 reps.
Një krah të ngritur në anën e ballit
Ose në top ose në këmbë, të bëjë një 8 anësore rritet me krahun e djathtë pasuar nga 4 impulse të ngadaltë në krye të lëvizjes. Përsëriteni në krahun tjetër.
Shtypjet e përsëritura dhe anësore rriten 1-3 herë më shumë
Superset 7: Curls shtrirë në Ball
Në një pozicion të skajshëm në një top ose stol, bëni 8 curls bicep ndjekur nga 4 curls duke filluar në fund dhe që vijnë në gjysmë të rrugës deri dhe 4 curls duke filluar në krye dhe që vijnë në gjysmë të rrugës poshtë
Barbice Biceps Curls
Me një barbell të mesëm, bëni 8 curls bicep ndjekur nga 4 curls duke filluar në fund dhe që vijnë në gjysmë të rrugës deri dhe 4 curls duke filluar në krye dhe që vijnë në gjysmë të rrugës poshtë.
Përsëriteni kurbat e pjerrëta dhe barbell zbukurime 1-3 herë më shumë
Pushups Triceps
Në një top ose në dysheme, bëni 8 triceps pushups (duart afër së bashku dhe nën shpatulla) pasuar nga 8 pushups ngadalshëm - 4 numëron deri, 4 numëron poshtë.
më shumë
Crushers Skull
Duke përdorur një barbell të mesëm ose shtangë dore, bëni 12 crushers të ngadaltë kafkë - 4 numëron lart, 4 numëron poshtë.
Shtesa të përsëritura dhe crushers kafkë 1-3 herë më shumë
më shumë