Asnjë pajisje? Nuk ka problem. Ky qark total i trupit të trupit përfshin një shumëllojshmëri ushtrimesh klasike të peshës trupore për të punuar trupin tuaj nga koka deri te këmbët. Disa nga lëvizjet përfshijnë hedhjen plyometric dhe lëvizjet e tjera me intensitet të lartë. Ndryshoni ushtrimet për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Ky stërvitje është për ushtrues të ndërmjetëm / të avancuar.
Pajisjet e nevojshme
Një karrige, stol apo hap
Si të
- Kryen ushtrimet për kohën e sugjeruar, njëra pas tjetrës, me qëndrime të shkurtra në mes
- Kryeni qarkun një herë për një stërvitje 10 deri në 15 minuta, duke përsëritur deri në gjashtë herë për një stërvitje më të gjatë dhe më të përparuar
- Shto periudha pushimi shtesë sipas nevojës
Ngrohuni : Kardio të lehtë-të moderuar për 3-5 minuta
Stërvitje e rekomanduar
- Style Circuit - Kryeni çdo ushtrim për 30-60 sekonda, njëra pas tjetrës me pushim shumë të vogël në mes të ushtrimeve. Përsëriteni qarkun deri në 3 herë, varësisht nga koha juaj, niveli i palestrës dhe qëllimet.
1 - 1 minutë alternuar Squats dhe Squat kërcen
Këmba e ulët dhe e shpejtë për 2 reps, pastaj bëni 2 zuskë Hedhje : Ulët në një mbledhje dhe kërcejnë aq i lartë sa mundeni, duke ulur përsëri në një mbledhje. Përsëriteni, duke alternuar 2 reps të secilës ushtrim.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Ndryshimi i intensitetit: Pra, të gjitha hedhjet e mbledhjes për ta bërë atë më të vështirë, bëjnë goditje të ulëta të ndikimit për ta bërë më të lehtë
2 - 1 Mungesa e Munges dhe Lunges Plyo
Hapi përpara në një goditje me këmbën e djathtë, pastaj hap prapa dhe shko përpara me këmbën e majtë. Përsëriteni për 30 sekonda, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur.
Ndiqni me hedhjen e plyo lunges : Filloni në një goditje, hidheni lart dhe kaloni këmbët në ajër, duke u ulur në një goditje me këmbën tjetër përpara. Përsëriteni, uluni me këmbën tjetër përpara.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Bëni të gjitha plyot të rriten për më shumë intensitet, të ngadalta statike për më pak intensitet.
3 - 1 Minute Bear Crawls Me Pushups
Për zvarritjen e ariut , ngjituni në dysheme dhe ecni duart në një pozicion dërrasa. Bëni një shtytje, në gjunjë ose në këmbë, të ecni prapa dhe të qëndroni lart.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Shtoni një kërcim në fund për të shtuar intensitetin
4 - Një ngërç këmbë për Power Hop
Filloni me peshën në këmbën e djathtë dhe krahët drejt deri. Këshillë në hips për të sjellë bust paralele në dysheme, ndërsa heqjen këmbën e majtë deri lart. Uleni këmbën e majtë dhe sillni gjurin në një hop. Përsëriteni për 30 sekonda dhe ndërroni anët. Ky ushtrim është mjaft sfidues pa peshën, prandaj mos ngurroni ta leni jashtë nëse nuk keni asgjë të rëndë që gënjeni.
Reps / Sets / Duration : 30 sekonda në secilën anë
Intensiteti i ndryshimit: Merrni kërcimin për të ulur intensitetin
5 - Wall Uluni me heq gjunjë
Uluni kundrejt murit ose topit (opsional), gjunjët në kënde 90-shkallë, pesha në këmbë. Duke mbajtur pozicionin, ngrini këmbën e djathtë disa centimetra larg terrenit. Ulët dhe pastaj të heqë këmbën e majtë. Vazhdoni alternimin e çdo këmbë që qëndroni në mbledhjen tuaj.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda në secilën anë
Intensiteti i ndryshimit: Qëndroni pas 30 sekondash për një pushim për të zvogëluar intensitetin
6 - Pushon me zgjatjen e këmbëve
Uluni në një hap ose karrige, duart pranë kofshëve, gjunjët e vendosur. Push off hap dhe lakimi bërryla në një rënie e horizontit. Ndërsa shtypni, shtrijeni këmbën e djathtë, duke arritur në këmbë me dorën tuaj të majtë. Ulët dhe të përsëritur në anën tjetër, alternuar anët për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Merrni shtrirjen e këmbës për më pak intensitet
7 - Burpees
Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme. Shko këmbët mbrapa në një pozicion dërrasë, hidhini këmbët përsëri në dhe të ngriteni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet, nëse dëshironi. Përsëriteni për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Ndryshimi i intensitetit: Ecni këmbët jashtë dhe në për më pak intensitet, shtoni një shtytje për më shumë intensitet
8 - Triceps Pushups me anësore
Në pozicionin pushup, me duart afër së bashku, bëj një shtytje triceps. Ndërsa shtyni lart, rrotullohuni në të majtë, duke marrë krahun e djathtë drejt në një dërrasë anësore. Rrotullohuni prapa për një shtytje tjetër, dhe pastaj bëni një dërrasë anësore në anën tjetër. Përsëriteni, anët e alternuara për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: A lëvizni në gjunjë për të ndryshuar.
9 - Ura me pika këmbësh
Në një pozicion urë, rregullo këmbën e djathtë dhe braktiseni në anën e disa centimetra. Merre përsëri në qendër dhe përsërite për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përfundoni ushtrimin në këmbën tjetër për 30 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Ndryshimi intensiteti: Bend gjunjë për të zvogëluar intensitetin.