"Njeriu boobs" mund të jetë një nga dy gjëra: një zgjerim i indit të gjirit për shkak të ndryshimeve të hormoneve që rezultojnë në gynecomastia - kusht që ndodh më shpesh gjatë pubertetit dhe procesit të plakjes, ose një zgjerim të dyqaneve yndyrore gjoksore për shkak të një rritje në yndyra totale e trupit, shpesh e quajtur "pseudo-gynecomastia".
Të dyja kushtet janë të zakonshme dhe në përgjithësi asgjë për t'u shqetësuar, shpesh zgjidhjen e tyre si niveli i hormoneve normalizohet. Kjo tha, nëse një rritje në madhësinë e kraharorit për shkak të rritjes së dyqaneve të yndyrës ka shkaktuar vetëdije ose siklet, duke zvogëluar përqindjen totale të yndyrës së trupit përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes së rregullt, mund t'ju ndihmojë të heqni qafe "boobet e njerëzve".
Si të shpëtojmë nga "Boobs Man"
Një gjë për t'u mbajtur mend është se " reduktimi i pikave " nuk është me të vërtetë e mundur. Kjo do të thotë se fiksimi i 20 grupeve të shtypit në tryezë me shpresën për reduktimin e yndyrës në gjoksin tuaj nuk është mënyra më e mirë për të humbur yndyrën. Ndërkohë që shtypja e stolit me siguri mund të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve në pecs tuaj, duke bërë ushtrime që fokusohen vetëm në gjoks tuaj nuk ka gjasa të shpejtoni metabolizmin tuaj të mjaftueshëm për të mbledhur humbje të konsiderueshme yndyrë.
Bastja juaj më e mirë është të ndiqni një rutinë stërvitje totale të trupit që godet të gjitha grupet e muskujve tuaj të mëdhenj, duke kombinuar trajnimin e forcës me stërvitjen kardiovaskulare. Kjo qasje ndihmon përshpejtimin e metabolizmit tuaj gjatë dhe pas stërvitjes, duke ndërtuar në të njëjtën kohë masën e muskujve. Një humbje e dyfishtë e humbjes së yndyrës dhe fitimit të muskujve gjen rezultatet më të dukshme dhe të qëndrueshme. Ndërsa humbni yndyrë trupin në të gjithë trupin tuaj, ju do të vini re ndryshimet në madhësinë dhe formën e gjoksit tuaj.
Mos harroni, konsistenca është çelësi. Dyqanet tuaja të yndyrës nuk u rritën brenda natës, kështu që nuk mund të prisni humbjen e yndyrës në rënie të një kapele. Bëni një angazhim për të kryer stërvitjen e mëposhtme të paktën tre ditë në javë për dy deri në katër muaj para se të vlerësoni rezultatet tuaja fillestare. Ndërsa zhvilloni zakonin tuaj të stërvitjes, mos harroni se ushqimi është një komponent i rëndësishëm i humbjes së yndyrës. Përqendrohuni në ngrënien e shumë prodhimeve, mishrave të ligët dhe kokrrave, duke shmangur ushqimet e përpunuara ose të rafinuara. Me një punë të vazhdueshme drejt një jetese të përgjithshme të shëndetshme, do të shihni rezultatet që po shpresoni.
Vetëm mbani në mend, në disa raste, gynecomastia është një shenjë e kushteve të tjera. Nëse jeni i shqetësuar, ose nëse jeni duke përjetuar simptoma të tjera si ënjtje, dhimbje ose shkarkim dalë, planifikoni një takim me mjekun tuaj.
Struktura e stërvitjes
Kryen këtë stërvitje si një qark, duke plotësuar të gjitha tetë ushtrimet prapa-me-mbrapa me sa më pak pushim të jetë e mundur midis ushtrimeve. Pusheni dy minuta pas përfundimit të çdo raundi. Plotësoni dy deri në katër raunde. Stërvitja e përgjithshme duhet të zgjasë nga 20 deri në 45 minuta, varësisht nga sa raunde bëni dhe sa kohë ju duhet të lëvizni mes ushtrimeve.
Pajisjet e kërkuara:
- Topin e mjekësisë (preferohet një top muri top-mjekësor)
- shtangë dore
1 - Jumping Jacks, 60 Sekonda
Filloni rutinën tuaj duke kryer sulme kërcyese. Kjo lëvizje pa pajisje do të rrisë normën e zemrës dhe do t'ju ndihmojë të ngrohni për pjesën tjetër të stërvitjes tuaj. Thjesht qëndroni me këmbët tuaja së bashku, duart në anët tuaja. Shko këmbët tuaja jashtë anash, ndërsa njëkohësisht lëkundni krahët lart. Menjëherë pas uljes, hidhni këmbët tuaja në qendër, duke i kthyer armët tuaja në anët tuaja.
Nëse pesha e tepërt e trupit ose dëmtimet ju ndalojnë nga kryerja e një rripi tradicional të hedhjes, modifikoni stërvitjen duke e shtyrë këmbën tuaj të djathtë në anën e saj ndërsa ju i rrotulloni krahët lart, pastaj tërhiqeni në qendër derisa ju i ktheni krahët në anët tuaja . Përsëriteni në anën e kundërt dhe vazhdoni.
2 - Shot Wall Ball, 60 Sekonda
Ky ushtrim do të synojë gjithë trupin tuaj, me një fokus në grupet e muskujve të mëdha të quads tuaj, hamstrings, glutes, gjoks, supet, dhe thelbi.
Qëndroni për një gjatësi të krahut larg nga një mur i guximshëm, duke mbajtur një top të mjekësisë në të dyja duart, të mbështetura në gjoks. Shtypni ijet tuaja, bëjini gjunjët dhe ulni glutes tuaj drejt tokës. Kur të keni rrëmbyer sa më ulët që mundeni, kthejeni lëvizjen, duke shtypur me forcë përmes këmbëve tuaja për të shtrirë gjunjët dhe hipsat. Siç e bëni këtë, shpërthyese hedhni topin e ilaçit aq lart sa mundeni kundër murit. Ndërsa topi i mjekësisë zbret, kapeni me të dyja duart, sigurojeni atë në gjoks dhe menjëherë uleni veten në një mbledhje tjetër për të vazhduar.
3 - Renegade Row, 60 Sekonda
Rreshti i renegateve synon grupet e muskujve të mëdhenj të shpinës dhe bicepsit, ndërkohë që kërkon gjithashtu angazhimin e bërthamës, quadriceps, supet dhe triceps.
Filloni në një pozicion të lartë dërrasë me trupin tuaj duke formuar një vijë të drejtë nga këmbë në kokë dhe duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja. Grip një trap në çdo dorë. Nga ky pozicion, zhvendosni peshën tuaj pak në të djathtë duke e mbajtur trungun tuaj në katror në tokë. Tërhiqeni trap në dorën tuaj të majtë drejt deri në gjoks ndërsa mban krahun pranë trupit tuaj - bërryl duhet të tregojë lart në tavan. Uleni trap në tokë në mënyrë të kontrolluar, pastaj kaloni anët, këtë herë duke zhvendosur peshën tuaj në të majtë përpara se të tërheqni trap në dorën tuaj të djathtë në bust. Vazhdoni anët alternative duke mbajtur hips, supet dhe bustin sa më të qëndrueshëm që të jetë e mundur.
Nëse jeni duke e vështirë të përfundoni stërvitjen për 60 sekonda të plota në pozicionin e dërrasës, ulni gjunjët në tokë për një modifikim.
4 - Bërryla e krahut të krahut të kraharorit, 30 sekonda për krah
Shtylla e kraharorit me bërryla të vetme i drejtohet vetëm njëanshëm, ndërsa gjithashtu kërkon angazhim thelbësor për të parandaluar gjilpërat gjatë gjurmës.
Shtrihuni në shpinë në një stol të guximshëm me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme. Vendosni një trap në dorën tuaj të djathtë, krahun tuaj të shtrirë drejtpërsëdrejti mbi gjoksin tuaj. Vendi dorën tuaj të majtë lehtë në hip tuaj të majtë si një kujtesë për të mbajtur atë hip stabile dhe të angazhuar me stol. Në një mënyrë të kontrolluar, bëj bërryl tuaj të djathtë, duke ulur trap në gjoks. Kur budalla është një inç ose dy larg nga gjoksi juaj, kundërt lëvizjen, dhe të angazhohen pecs tuaj dhe triceps për të shtypur trap drejt lart, përsëri në pozicionin e fillimit. Vazhdoni për 30 sekonda para se të kaloni anët.
5 - Alpinistët malorë, 60 sekonda
Alpinistët e malit ofrojnë një tjetër shpërthim të kardio në mes të qarkut tuaj për të mbajtur normën e zemrës tuaj të lartë. Pozita e trupit gjithashtu kërkon angazhim të vazhdueshëm të gjoksit, shpatullave dhe tricepseve, që është veçanërisht sfiduese pas përfundimit të një stërvitje forcë që synon grupet e njëjta muskulore.
Filloni në një pozicion të lartë dërrasash, pëllëmbët tuaja nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja të zgjatura, dhe bërthama juaj e angazhuar për të mbajtur nivelin e hips tuaj. Nxirrni gjurin tuaj të djathtë në gjoks dhe mbillni këmbën tuaj të djathtë në tokë, sikur të ishit gati të hiqni në një sprint. Prej këtij pozicioni hidhini të dy këmbët në ajër, duke kaluar pozicionet e tyre para se të futeni, kështu që këmbët tuaja të majta nxirren përpara dhe këmbët tuaja të drejta shtrihen. Menjëherë hidhini të dy këmbët në ajër përsëri dhe kaloni pozicionin e tyre. Vazhdoni këtë model për kohëzgjatjen e ushtrimit.
Për të modifikuar stërvitjen, filloni në një pozicion të lartë dërrasash, këmbët e zgjatura. Tërhiqni gjurin tuaj të djathtë përpara, duke prekur këmbën tuaj të djathtë në tokë përpara se të zgjasni përsëri këmbën tuaj të djathtë përsëri, mbjelljen në pozicionin origjinal të dërrasës. Ndërroni anët, këtë herë duke tërhequr gjurin tuaj të majtë përpara dhe duke shtypur këmbën tuaj të majtë në tokë. Vazhdoni anët alternative për kohëzgjatjen e ushtrimit.
6 - Rri në ajër, 60 sekonda
Çikrikja në këmbë lartësi godet muskujt e mëdhenj të trupit tuaj të poshtëm - gjymtyrët, çadrat, dhe glutes-ndërsa njëkohësisht sfidojnë shpatullat dhe thelbin tuaj.
Mbajeni një top medikamentesh në mes të dy duart dhe shtrijeni atë drejtpërsëdrejti. Hapi përpara me këmbën tënde të djathtë, mbjellë një këmbë para këmbës suaj të majtë. Angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur bustin tuaj të gjatë dhe përkulem të dy gjunjët, duke ulur gjurin tuaj të majtë drejt dyshemesë. Pak para se gjunjët të prekni, shtypni përmes këmbës suaj të djathtë dhe ngrihuni në këmbë ndërsa hapni këmbën tuaj të majtë përpara, duke bërë një hap përpara të drejtës suaj. Përsëriteni goditjen dhe vazhdoni stërvitjen, duke ecur përpara me këmbën e kundërt me çdo përsëritje të njëpasnjëshme.
7 - Pushups, 60 sekonda
Ju keni vënë në shënjestër gjoksin, tricepsin, shpatullat dhe thelbin në këtë rutinë, prandaj prisni që me të vërtetë të "djegni" këto grupe muskulore me një seri shtytjesh. Ndjehuni të lirë të bini gjunjët në tokë ose të lëvizni në një mur në çdo kohë për të modifikuar stërvitjen në shtytjen e gju ose shtytjen e murit.
Filloni në një pozicion të lartë dërrasash me duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja, por pak më të gjerë se largësia e shpatullës. Mbajtja e bërthamës tuaj të ngushtë dhe trupi juaj i qëndrueshëm, përkulem bërryla dhe uli gjoksin tuaj drejt dyshemesë. Kur ju jeni një çift i inç që prekni tokën, mbrapa lëvizjen, shtypni nëpër pëllëmbët tuaja ndërsa shtriheni bërrylat tuaja, duke u kthyer në pozicionin e lartë të dërrasës. Vazhdoni ushtrimin, duke kaluar në një version të modifikuar sipas nevojës për të kompletuar setin.
8 - Mjekësia Ball Rainbow godet, 60 sekonda
Për një stërvitje të fokusuar përfundimisht, që gjithashtu sfidon gjithë trupin e sipërm, kap një top të mjekësisë për një sërë shpërthimesh të ylberit. Nëse është e mundur, përdorni një top medikamentesh pa kërcime, si një top muri.
Gju në tokë në një mat dhe të mbajë një top ilaç në mes të dy duart në gjoks tuaj. Ngrini topin lart mbi kokën tuaj dhe ktheni bustin pak në të djathtë duke tërhequr topin e ilaçit në anën tuaj të djathtë ndërsa i përdorni me forcë armët dhe thelbin (sidomos obliques tuaj) për të rrëzuar topin poshtë në tokë në pjesën e jashtme gjunjë e djathtë. Merrni topin me të dyja duart, ngrini lart dhe mbi kokën tuaj, këtë herë duke gjarpërues bustin tuaj në të majtë përpara se të përdorni trupin tuaj kryesor dhe të sipërm për të hedhur topin poshtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë. Vazhdoni anët alternative për kohëzgjatjen e ushtrimit.