Topat e mjekësisë - sferat e peshuara që shpesh gjenden në një cep të pjesës së gjimnazit - nuk janë vetëm të mira për shtimin e peshës për një sërë situps . Këto mjete janë të lehta për t'u kapur, kapur dhe hedhur, duke i bërë ato ideale për të rritur intensitetin e rutinës tuaj të ardhshme të trajnimit të forcës. Në fakt, hedhja me forcë dhe kapja e objekteve të peshuara është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fuqinë dhe fuqinë e trupit të sipërm, ndërsa njëkohësisht e taksizon sistemin tuaj kardiovaskular. Nëse jeni gati për të marrë stërvitjen tuaj në nivelin e ardhshëm, merrni në konsideratë shtimin e ushtrimeve të topit të mjekësisë me intensitet të lartë në rutinën tuaj.
1 - Wall Balls
Topat e murit u populluan nga CrossFit si një mënyrë për të zhvilluar forcën dhe fuqinë totale të trupit. Lëvizja në thelb ka dy faza. Së pari uleni veten në një grumbullim të peshuar, duke mbajtur topin e mjekësisë në gjoksin tuaj para se të shpërtheni në mënyrë eksplozive nga grumbullimi pasi që hedhni topin aq lart sa mundeni në ajër.
Stërvitja synon të gjitha grupet e muskujve tuaj të mëdhenj - glutes, quads, hamstrings, viçat, thelbin, supet, mbrapa, biceps, dhe triceps - dhe kur kryhet për kohë, ajo taksat edhe sistemin tuaj kardiovaskular. Ja se si e bëni këtë:
- Qëndroni përballë një muri të guximshëm, këmbët tuaja larg nga shpatulla, gjunjët tuaj pak të vendosur. Ju duhet të jeni rreth një ose dy këmbë nga muri.
- Mbajeni një top medikament në mes të duarve me bërrylat tuaja të përkulura në mënyrë që topi të jetë në kontakt me gjoksin tuaj.
- Shtypni hips tuaj dhe të bëj gjunjët, ulur veten në një mbledhje të thellë.
- Nga fundi i mbledhjes, shtypni me forcë përmes këmbëve tuaja, duke eksplozivisht shtrirë gjunjët dhe hips tuaj për të qëndruar, duke u ngritur mbi topa të këmbëve tuaja. Ndërsa e bëni këtë, në të njëjtën kohë shtypni krahët drejt lart, duke shtrirë bërrylat si ju hedhni topin e mjekësisë aq lart sa mundeni kundër murit.
- Ndërsa topi bie nga muri, kapni atë, ri-raft atë në gjoks tuaj dhe menjëherë të ulët veten në një mbledhje tjetër për të vazhduar ushtrimin.
Qëllimi për të kryer lëvizjen e vazhdueshme për të paktën 30 deri në 60 sekonda. Pusheni për 30 sekonda dhe përsëritni. Plotësoni tre deri në pesë grupe në këtë format, ose shtoni ushtrimin në një rutinë qarku.
2 - Shuhet
Skuadrat e topit të mjekësisë nuk duken sikur do të ishin kaq të vështira - po hedhësh vetëm një top të ilaçeve në dysheme. Por sfida e plotë e trupit për të përplasur një peshë në tokë është çuditërisht rraskapitëse, sidomos për thelbin tuaj.
Një gjë që duhet mbajtur në mend kur kryeni këtë ose tjetër, sulmi i mjekësisë është që ju duhet të përdorni një top të peshuar të mjekësisë, i cili është projektuar posaçërisht për të përplasur, siç janë Rogue Echo Slam Balls. Ky version i mjetit ka më pak gjasa të kërcej aq i lartë, duke ulur rrezikun që topi i mjekësisë të tërhiqet nga dyshemeja dhe të godasë në fytyrë. Për të kryer stërvitjen, ndiqni këto hapa:
- Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla, gjunjët tuaj pak të përkulur. Mbaj një top të ilaçeve në mes të duarve të tua në kërthizën tënde.
- Në një lëvizje të qetë, ngrihuni mbi topa të këmbëve ndërsa ngrini topin e mjekësisë në ajër direkt mbi kokën tuaj.
- Menjëherë dhe me forcë lëkundni krahët para trupit tuaj, ndërsa e shtypni bustin tuaj përpara, duke lëshuar topin ashtu siç e bëni këtë, duke e përplasur atë në tokë drejtpërsëdrejti para këmbëve.
- Uleni veten në një mbledhje për të tërhequr topin nga toka.
- Kthehuni në këmbë dhe menjëherë përsëritni stërvitjen.
Vazhdoni topin me med le për 30 deri në 60 sekonda. Kur të kompletoni një set, pushoni për 30 sekonda para se të bëni dy grupe të tjera.
3 - Hedhja e lartpërmendur nga qëndrimi i Splitit
Për të kryer një qëndrim të ndarjes hedhur lart, zgjidhni një top mjekësi që do të ofrojë një fryrje kur ajo hits një objekt i guximshëm. Ky stërvitje do të tatojë quads tuaj, thelbin, mbrapa, supet, dhe armëve si ju punoni në fuqinë e sipërme të trupit.
- Qëndroni rreth 10 deri 12 metra larg nga një mur i guximshëm (blloku i betonit ose muret me tulla janë ideale), duke mbajtur një top të ilaçeve në mes të duarve tuaja.
- Kthejeni këmbët tuaja, kështu që këmbët tuaja të djathta janë para këmbës suaj të majtë me disa këmbë, të pozicionuara afërsisht larg hip-distancës. Bend gjunjët për të krijuar një bazë të fortë mbështetëse.
- Heqni topin e medikamentit direkt mbi kokën tuaj, duke e mbajtur topin në mënyrë të sigurt në mes të dy duart.
- Ktheni pak në bërryla, kështu që topi i mjekësisë është prapa kokës, pastaj me forcë hedheni topin e mjekësisë në një kënd poshtë në mur, duke zhvendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të përparme ndërsa kryejnë hedhjen.
- Merrni topin kur kthehet nga muri dhe rivendoset për të kryer përsëri stërvitjen.
Vazhdoni ushtrimin për 30 deri në 60 sekonda, duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e përparëm. Pushoni për 30 sekonda, pastaj bëni një grup tjetër, këtë herë me këmbën tuaj të majtë të stivosur përpara. Plotësoni gjithsej katër ose gjashtë grupe.