Ushqimi para se stërvitja juaj e vrapimit mund të jetë pak e ndërlikuar në varësi të asaj se cilën kohë keni drejtuar, si dhe se sa larg dhe sa shpejt keni arritur. Nëse mësoni në mëngjes, duhet të planifikoni ushqimin tuaj para stërvitjes në përputhje me rrethanat, dhe hani sa duhet për të mbajtur të ushqyer, por jo aq shumë sa që të ndiheni të shqetësuar ose të merrni dhimbje stomaku.
Në teori, nuk është e domosdoshme për të ngrënë menjëherë para se të shkoni në qoftë se ju vazhdimisht hani një dietë të shëndetshme dhe keni rimbushur siç duhet dyqanet tuaja të glikogjeneve pas stërvitjes tuaj të fundit.
Në fakt, shumica e energjisë që përdoret për të ushqyer rrjedhën tuaj vjen nga energjia e ruajtur në trupin tuaj (glycogen), jo ushqimi që sapo keni konsumuar. Shumica e njerëzve kanë glikogjen të mjaftueshëm për të karburantuar rreth 90 minuta stërvitje me intensitet të lartë dhe disa orë stërvitje të moderuar. Pra, nëse ju ndjeheni mirë duke bërë një afat të shkurtër në një stomak bosh , shkoni për të. Vetëm të jetë i sigurt për të hidratuar me 12 deri 16 ounces e ujit para se të nisej jashtë.
Çfarë duhet të hani përpara një stërvitjeje të shkurtër
Nëse vrapimi në bosh nuk ndihet mirë për ju, ju do të dëshironi të hidratoni me ujë dhe të hani diçka dritë që digests lehtë. Një mëngjes i mirë para-drejtuar për ata që drejtojnë tre deri në gjashtë milje mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa një banane, ujë dhe ndoshta një filxhan kafe një orë apo më shumë para se të filloni stërvitjen tuaj. Ju gjithashtu mund të hani dolli me bllokim ose gjysma e barit të karbohidrateve nëse kjo funksionon për ju.
Ju do të duhet të mësoni se çfarë funksionon më mirë për sistemin tuaj dhe sa kohë keni nevojë për të tretet ushqimi juaj, por shumica e njerëzve mund të hanë një banane pa probleme.
Shmangni çdo gjë me shumë proteina ose fibra, të cilat zgjasin shumë kohë për të tretur përpara se të vrapojnë.
Çfarë duhet të hani përpara një stërvitje të gjatë running
Për një afat më të gjatë (10 milje ose më shumë) mund të jetë e nevojshme për të ngrënë deri në dy orë para se të shkoni në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme dhe të lejoni kohë që të tretet. Konsideroni të hahet 400 deri në 500 kalori dhe të pini 16 deri 20 ounces ujë para se të shkoni më gjatë.
Përsëri, konsumoni ushqime me karbohidrate të lartë që lehtësojnë lehtë dhe sigurojnë energji të shpejtë për të kandiduar. Frutat, drithërat, pancakes, një bagel me bllokim, frutat e frutave apo ndonjë gjë tjetër që është e lehtë të tretet do të ishte e mrekullueshme. Qëndro larg nga gjërat që kanë shumë yndyrë dhe proteina sepse nuk tretet mirë.
Gjatë periudhës suaj më të gjatë, mund të mendoni të sillni paketën e xhelit të karbohidrateve, të tilla si Clif Shot ose pako e vogël e mjaltit të pastër për të mbajtur të ulët nga energjia.
Çfarë duhet të hamë pas një stërvitjeje të vazhdueshme
Tridhjetë minuta pas përfundimit të garës në mëngjes është koha më e mirë për të rimbushur dyqanet tuaja të glikogjeneve dhe për të rehidratuar. Kjo është koha për të konsumuar ujë dhe për të ngrënë të dy karbohidratet dhe proteinat në një raport prej 4: 1 (katër gram karbohidrate për çdo gram proteina). Disa opsione të mira për vaktin tuaj pas ushtrimeve përfshijnë bollgur me qumësht me yndyrë të ulët, vezë me dolli kokërr, kos, dhe manaferrat, madje edhe qumësht me çokollatë . Ndërsa ushqimet e ngurta mund të funksionojnë po aq mirë si dhe një pije shëruese sportive, pije mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të marrë ushqimin e duhur në dritaren tridhjetë minutash.
burimet:
Deklarata e Pozitës nga dietistët e Kanadasë, Shoqata Amerikane e Dietetikës dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Gazeta Kanadeze e Praktikës Dietologjike dhe Kërkimeve në Dimrin e vitit 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Efektet e pijeve të shërimit në restaurimin e glikogjenit dhe performancën e ushtrimit të durimit Williams MB, et al. Efektet e pijeve të shërimit në restaurimin e glikogjenit dhe performancën e ushtrimit të durimit. J Forca Cond Res. 2003 shkurt; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Çmimi TB. Shtimi i hershëm i shërimit të muskujve të glikogjenit rritet me një shtojcë proteinash karbohidrate. J Appl Physiol. 2002 tetor; 93 (4): 1337-44.