Nëse ju keni nënshkruar për një garë 5K që është një muaj larg dhe ju nuk keni qenë trajnimi specifik për të, ju ende keni kohë për të drejtuar një kohë të guximshëm të racës. Ky program trajnimi katërvjeçar (shih më poshtë) është projektuar për vrapues të ndërmjetëm të cilët momentalisht po vrapojnë të paktën 15 milje në javë. (Nëse je një kontrabandist fillestar që dëshiron të vrapojë një 5K që është katër javë larg, përdor këtë orar 5k fillestar 4 javë .
Nëse po kërkoni një orar më të vështirë, provoni këtë orar të avancuar 5K të 4 javës .)
Nëse je një kontrabandist i ndërmjetëm dhe ke më shumë kohë për të stërvitur, provo orarin e Interit 5K të Javës 8 javore .
Shënime të Trajnimeve
Koha shkon (TR): Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për garën 5K të shpejtë. Filloni me 10 minuta drejtimin e lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri 20 minuta drejtimin në rreth 10 sekonda për milje më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K dhe përfundoni me 10 minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi i garës 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
Hill përsërit (HR): Për përsëritjet e kodrës suaj, zgjidhni një kodër rreth 200 deri në 400 metra që nuk është shumë e pjerrët. Mundohuni të konkuroni në përpjekjen tuaj të garës 5K. Reclaim poshtë kodrës në një ritëm të lehtë. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e lehtë dhe e relaksuar kur filloni përsëritjen e ardhshme.
5K Workouts Interval: Run workouts tuaj intervale në ritmin tuaj 5K garë , me një shërim të lehtë dy minuta në mes të çdo interval.
Duhet të filloni dhe përfundoni stërvitjet tuaja të intervalit 5K me një milje të lehtë për të ngrohur dhe qetësuar.
Long Runs (LR): Ju nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje në distancë të gjatë, por shkon gjatë do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, gjë që është e rëndësishme në gara 5K. Ju duhet të bëni gjurmët tuaja të gjata në një ritëm të rehatshëm, bisedor.
Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni në fjali të plota. Duhet bërë edhe ritmi juaj i lehtë (EP) në këtë përpjekje.
Ditë pushimi: Në ditët e pushimit, mund të kaloni ditën ose të bëni disa ndër-trajnime të lehta (CT), të tilla si biking, not, trajner eliptik, trajnim forcë ose aktivitet tjetër që ju pëlqen.
Orari i Intervistuar 5K i 4 Javës
Java 1
Dita 1 : 40 min CT ose Rest
Dita 2 : 25 min TR + 2 përsëritet kodra
Dita 3 : 30 min CT ose Rest
Dita 4 : [4 min @ 5K përpjekje + 2 min EP] x 3
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 5 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 2
Dita 1 : 40 min CT ose Rest
Dita 2 : 30 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3 : 30 min CT ose Rest
Dita 4 : [4 min @ 5K përpjekje + 2 min EP] x 4
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 7 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 3
Dita 1 : 40 min CT ose Rest
Dita 2 : 25 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3 : 30 min CT ose Rest
Dita 4 : [4 min @ 5K përpjekje + 2 min EP] x 3
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 4
Dita 1 : 30 min CT
Dita 2 : Rest
Dita 3 : 20 min TR
Dita 4 : Rest
Dita 5 : 3 milje EP
Dita 6 : Rest
Dita 7 : Gara 5K!