Orari i Trajnimit të Maratonës së Run / Walk Maratona

by Christine Luff

Si për të drejtuar / Ecni një maratonë

Ky program trajnimi 20 javësh për maratonë është projektuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonës tuaj (26.2 milje). Për të nisur këtë plan, ju duhet të jeni drejtuar / duke ecur për të paktën gjashtë muaj dhe duhet të keni kilometrazhin bazë prej rreth 12-15 milje në javë.

Ky orar trajnimi fillestar është një program i drejtuar / ecur , kështu që instruksionet tuaja të stërvitjes do të shfaqen në intervalet e ecjes / ecjes.

Numri i parë i shfaqur do të jetë numri i minutave për të kandiduar dhe numri i dytë është shuma për të ecur. Kështu, për shembull, 3/1 do të thotë të kandidojë për 3 minuta, pastaj ecni për 1 minutë. Nëse intervalet 3/1 fillojnë të merrni shumë lehtë gjatë trajnimit tuaj, ju mund të xhironi për 4/1 (4 minuta drejtimin, 1 minutë në këmbë) ose 5/1 intervale (5 minuta vrapim, 1 minutë në këmbë).

Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë 5-10 minutash. Mbaro me një shëtitje 5-10 minuta cool-down . Intervistat e tua të drejtuara duhet të bëhen me një ritëm të lehtë, bisedor . Ju duhet të përfundoni shkrimet tuaja me shtrirje të përgjithshme.

Shënime rreth orarit:

Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni / ecni dy ditë me rradhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të bëhesh ndër-trajnim në ditët midis shkonve. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju pëlqen.

Do të keni më shumë gjasa që të bëni të shtunën ose të dielën, kur do të keni më shumë kohë.

Java 1:

Dita 1: 2 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: 4 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 2 milje shëtitje shërimi

Java 2:

Dita 1: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: Trajnimi ose pushimi
Dita 4: 4 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)

Java 3:

Dita 1: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 5 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2 milje (shëtitje shërimi)

Java 4:

Dita 1: 3 milje - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 4: 6 milje (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2 milje (shëtitje shërimi)

Java 5:

Dita 1: 3 milje - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 4: 7 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)

Java 6:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 8 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)

Java 7:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Trajnimi i kryqëzuar
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 9 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje EZ (shëtitje shërimi)

Java 8:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 10 milje (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje EZ (shëtitje shërimi)

Java 9:

Dita 1: 5 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 12 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 mi EZ (shëtitje shërimi)

Java 10:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 3: Ndër-trajnimi
Dita 4: 8 mi (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 mi EZ (shëtitje shërimi)

Java 11:

Dita 1: Ndër-trajnimi
Dita 2: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: Ndër-trajnimi
Dita 4: 14 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)

Java 12:

Java 13:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 15 milje (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)

Java 14:

Java 15:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 16 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)

Java 16:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 12 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)

Java 17:

Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 18-20 kilometra (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)

Java 18:

Java 19:

Dita 1: Ndër-trajnimi
Dita 2: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: Ndër-trajnimi
Dita 4: 6 milje (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)

Java 20 :

Dita 1: 3 milje - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 20 minuta - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 3 (dita para garës): Ecni 20 minuta
Dita 4: RACE!