Bëhu Maraton-gati në 3 Muaj

Oraret e Trajnimit të Maratonës 12-Jave për Maratonistët me eksperiencë

Nëse e keni bërë tashmë një maratonë dhe ju drejtuar në mënyrë të rregullt, nuk keni nevojë të kaloni disa muaj duke u përgatitur për maratonën tuaj të ardhshme. Më poshtë është një orar maratonë 12-javor që do t'ju bëjë të gatshëm për garën dhe të konkuroni në potencialin tuaj të plotë.

Mbani në mend se ky orar nuk është për dikë që është krejt i ri për të kandiduar ose që nuk ka funksionuar gjatë muajve të fundit.

Për të nisur këtë orar trajnimi, duhet të keni një bazë trajnimi prej rreth 20 milje në javë dhe duhet të jeni në gjendje të drejtoni deri në 10 milje në një kohë. Nëse nuk jeni mjaft në atë nivel, mund të dëshironi të provoni një program trajnimi më të gjatë të maratonës. Kontrolloni planet e trajnimit për maratonë për nivele të ndryshme dhe për periudha më të gjata trajnimi.

Trajnimi javor i javës

Trajnimi juaj përfshin shkon tempo, intervalet shkon, shkon gjatë, dhe të lehtë të drejtuar, të cilat janë të shpjeguara të gjitha më poshtë. Shikoni orarin javor (më poshtë) për detajet e sakta se sa duhet të kryhet dhe me çfarë ritmi. Orari nuk tregon se cilën ditë duhet të ekzekutojë secilën stërvitje, kështu që varet nga ju që të vendosni kur doni t'i zbatoni ato. Por përpiquni të shmangni bërjen e rrymave të kohës, intervaleve të shkaktuara dhe afateve të gjata në ditët e prapambetura. Ju duhet të bëni një ditë pushimi ose të bëni një udhëtim të lehtë ose ndër-trajnim në mes.

Koha Run (TR): Për tempo shkon , ju do të filloni dhe të përfundojë me disa milje në një ritëm të lehtë, të rehatshme.

Vrapues më të avancuar gjithmonë mund të shtoni në disa milje shtesë për ngrohjen e tyre ose për të kaluar. Ju duhet të bëni pjesën e ritmit të ritmit të garës në ritmin tuaj të garës 10K. Nëse nuk jeni i sigurt për ritmin e garës 10K, duhet të shkoni në një ritëm që ndihet i qetë.

Interval Run (IR): Interval runs janë përsëritje të një distance të caktuar (dmth. 400m) në ritmin tuaj 10K dhe pastaj një periudhë shërimi pas secilës interval.

Për shembull, 5 x 800 metra në ritmin 10K me shërim 90 herë në mes , do të thotë drejtimin e një total prej pesë 800 përsëritje me 90 sekonda duke ecur lehtë, ritmin e rimëkëmbjes mes përsëritjeve. Interval shkon mund të bëhet kudo, por është më e lehtë për t'i bërë ato në një udhë. Së pari duhet të ngroheni me një ritëm të lehtë. Pastaj, bëni intervalet / rikuperimet për numrin e caktuar të përsëritjeve. Përfundoni intervalet tuaja me një cooldown 10 minuta.

Long run (LR): Disa rreze të gjata do të bëhen me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Të tjerët do të bëhen në një ritëm specifik, bazuar në ritmin tuaj të synuar maratonë (TMP). Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për vlerësimin e kohës së garës për të marrë një vlerësim të kohës së maratonës duke përdorur një kohë të kohëve të fundit nga një garë e një distance tjetër.

Easy Runs (ER) dhe Cross-training: Trajnime të kryqëzuara ose shkrime të lehta mund të bëhen në ditët e tjera të javës, siç e lejon orari juaj. Është e rekomanduar që të merrni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Shkon lehtë duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, bisedor.

Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë çdo veprimtari tjetër përveç drejtimit që ju pëlqen, të tilla si çiklizmi, remi, noti, yoga, ose stërvitja forcë. Ju duhet ta bëni aktivitetin me një intensitet të moderuar.

Qëllimi për të paktën një ditë të trajnimit forcë në javë; dy ditë në javë është edhe më i mirë. Stërvitja juaj e forcimit nuk duhet të jetë shumë e gjatë ose e fortë, dhe mund të jetë vetëm ushtrime me peshë trupore, si në stërvitje të mostrës .

Shënim: Ngrohja dhe nxitjet duhet të bëhen me ritëm të lehtë.

Plani i Trajnimit të Maratonës 12-Javë

Java 1:

Java 2:

Java 3:

Java 4:

Java 5:

Java 6:

Java 7:

Java 8:

Java 9:

Java 10:

Java 11:

Java 12:

Një Fjalë Nga

Të bësh radhët e trajnimit javor është vetëm një pjesë e përgatitjes tënde për drejtimin e një maratone. Është e rëndësishme që ju të përgatiteni mentalisht për garën duke zhvilluar strategji për trajtimin e shqetësimeve dhe sfidave mendore që ju do të përjetoni padyshim. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që jeni duke u kujdesur mirë për veten duke marrë shumë gjumë dhe duke praktikuar zakone të shëndetshme të ngrënies . Nëse përjetoni dhimbje që zgjat më shumë se 7 deri 10 ditë, konsultohuni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar shkaqet dhe trajtimin e mundshëm.