Mësoni se çfarë duhet të keni kilometrazhin tuaj më të gjatë trajnimi
Shumë maratonistë për herë të parë pyesin veten se përse kaq shumë orare trajnimi maratonë nuk shkojnë përtej 20 miljeve. Si mund të përgatiteni - si mentalisht ashtu edhe fizikisht - për të drejtuar gjashtë milje përtej afatit tuaj më të gjatë?
Ka shumë debate në lidhje me këtë çështje. Por shumica e ekspertëve drejtues do t'u tregojnë maratonistëve rekreativë se nuk është një ide e mirë për të drejtuar më shumë se 20 milje në një kohë gjatë trajnimit.
Arsyeja është se drejtimi më shumë se 20 milje merr një taksë në trupin tuaj. Ju do të keni nevojë për një periudhë të gjatë shërimi dhe keni rrezik të lartë të lëndimit.
Drejtimi nga 18 deri në 20 milje si drejtimi më i gjatë i trajnimit do t'ju përgatisë ju për të përfunduar maratonin. Pra, efektet e mundshme negative të drejtimit më të gjatë se 20 milje tejkalojnë çdo përfitim të mundshëm, të tilla si ndjenja më mentalisht gati për të kandiduar 26.2 milje.
Efektet e trajnimit të gjatë, të ngadalshëm në distancë
Gjithashtu, është e rëndësishme të mbani mend se duke u përgatitur për maratonën tuaj nuk ka të bëjë vetëm me një afat të gjatë - është në lidhje me trajnimin e qëndrueshëm që ju keni bërë për muaj të tërë. Nëse keni ndjekur orarin e trajnimit për maratonë, do të jeni gati.
Orari i trajnimit është ndërtuar për të rritur në mënyrë të vazhdueshme distancën e afatit tuaj më të gjatë. Shumica e orareve synojnë rritjen e saj jo më shumë se 10% në javë. Ky është një rregull i përgjithshëm për trajnimin atletik për të konsoliduar fitimet e fitnesit pa rritur rrezikun e lëndimit.
Ju shtoni pak më shumë stres në muskujt tuaj, sistemin metabolik aerobik dhe rezistencën mendore. Por stresi është i mjaftueshëm vetëm që ju të rimëkëmbeni plotësisht në një javë për ardhjen tuaj të gjatë të gjatë dhe të ngadalshëm.
Me shkathtësitë tuaja të gjata të trajnimit, po ndërtojnë kallinj në këmbët tuaja kështu që ata do të kenë më pak gjasa të flluskojnë.
Ju mësoni se ku ju duhet dhe çfarë duhet të përdorni për ta parandaluar atë. Ju mësoni se si të hidratoni të drejtën dhe kur të merrni ushqime të energjisë. Ju gjithashtu zhvilloni rezistencën dhe besimin mendor për të kaluar nëpër orë të ekzekutimit.
Tapering dy javë përpara maratonës
Gjatë dy javëve përpara maratonit tuaj, ju do të ulni largësinë tuaj. Kjo periudhë ngushtë do të lejojë trupin tuaj të shërohet nga të gjitha ato muajt e trajnimit. Ju do të ndiheni të pushuar dhe të gatshëm për të marrë distancën 26.2 milje.
Por ajo që për atë finale 6.2 Miles?
Dita e garës do të jetë e ndryshme nga një ditë trajnimi. Është emocionuese, ndoshta edhe pak e tmerrshme. Ju do të keni vrapues të tjerë për të konkurruar me dhe njerëzit që brohorasin gjatë gjatë miljeve përfundimtare. Kur kaloni "murin" pas 20 miljeve, do të fokusoheni në vijën e finishit. Është vetëm 10K me 20-milje të nxehta! Duke ngushtuar për të lejuar që trupi juaj të jetë në gjendje të lartë, të papjekur, ju do ta bëni të gjithë në stilin.
burimi:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektet e lidhjes në performancën: një meta-analizë. Mjekësia dhe shkenca në sporte dhe stërvitje", 39 (8): 1358-1365, gusht 2007.