Efekti i ushtrimit në infeksionet e frymëmarrjes së sipërme
Mesatarja e të rriturve ka dy deri tre infeksione të frymëmarrjes së sipërme çdo vit dhe shumë atletë pyesin veten nëse duhet të vazhdojnë stërvitjen e tyre kur sëmuren. Edhe jo-atletët mund të luftojnë nëse duhet të vazhdojnë të ushtrojnë me të ftohtët ose gripin. A është e mirë apo e keqe të ushtrosh me një të ftohtë?
Përgjigja e shpejtë për këtë pyetje është, "Kjo varet". Le të hedhim një vështrim në efektin e stërvitjes së butë, të moderuar dhe ekstremë në të ftohtin ose gripin, kështu që ju e dini nëse do të vishni këpucët tuaja vrapuese herën tjetër kur filloni të thithni.
Në shikim të parë, shumë njerëz mund të habiten nga çështja e ushtrimit me të ftohtë. Në fund të fundit, a nuk kemi qenë të udhëhequr për të besuar se stërvitja është e mirë për vetëm për ndonjë gjë? Është e rëndësishme të theksohet se pyetja rreth ushtrimit me të ftohtë nuk është një pyetje e thjeshtë. Ajo që njerëzit e konsiderojnë stërvitjen mund të ndryshojnë nga një shëtitje e butë 15 minutëshe drejt drejtimit të një maratone.
Ushtrimi i butë dhe i mundimshëm kur ke një të ftohtë
Nëse duhet të ushtrosh ose jo me një të ftohtë, varet nga disa faktorë, por më e rëndësishmja është shkalla e stërvitjes që po shqyrton. Le ta thyejmë këtë në pjesë:
Ushtrimi intensiv
Shumica e studiuesve rekomandojnë që stërvitja me intensitet të lartë të shtyhet deri në disa ditë pasi simptomat e ftohta të jenë zhdukur. Kur jeni të sëmurë, sistemi imunitar tashmë është sfiduar. Ushtrimi i rëndë mund të zvogëlojë imunitetin dhe rrjedhimisht aftësinë tuaj për të luftuar sëmundjet (të tilla si të ftohtit dhe gripit) edhe më tej.
Ushtrimi i butë dhe i moderuar
Nëse duhet të angazhoheni në nivele më të ulëta të stërvitjes, gjithashtu duhet të ndaheni dhe varet nga shtrirja e simptomave tuaja:
- Ndërsa kërkimi është i kufizuar, shumica e ekspertëve rekomandojnë që nëse simptomat tuaja janë mbi qafën dhe nuk keni ethe, ushtrimi është ndoshta i sigurt.
- Në anën tjetër, nëse keni simptoma ose shenja të një të ftohtit apo gripit të tillë si ethe, lodhje ekstreme, dhimbje të muskujve ose gjëndra limfatike të fryrë, rekomandohet që të merrni të paktën dy javë para se të rifilloni trajnimin intensiv
A mund të rritet rreziku juaj për të ftohur apo grip?
Jo vetëm që nuk është e mençur të ushtroheni fuqishëm derisa të keni një grip të ftohtë ose të ftohtë, por ushtrimi i plotë mund të rrisë mundësinë tuaj për të kapur një të ftohtë ose gripin në vendin e parë. Një nga "armët e mëdha" në sistemin tonë imunitar janë qelizat T (limfocitet T). Ka shumë lloje të ndryshme të qelizave T, megjithatë, disa janë mbrojtja jonë e parë në linjë kundër infeksionit dhe disa të moderuar përgjigjen imune.
Ushtrimi i rëndë duket të reduktojë numrin e qelizave T të tipit I në gjak (ekipi ynë SWAT) dhe të rrisë numrin e qelizave T të "rregullatorëve". Si rezultat, stërvitja e rëndë mund të zvogëlojë aftësinë e sistemit tonë imunitar për të sulmuar pushtuesit e huaj, siç janë viruset që shkaktojnë të ftohtin e zakonshëm dhe gripin.
Shot dhe Ushtrimi i Gripit
Duke mësuar rreth lidhjes midis kapjes së gripit dhe përballimit me gripin, mund të jeni pyetur nëse stërvitja ndikon në shtyrjen e gripit. Sipas një studimi të vitit 2017, stërvitja nuk ishte as e dobishme as e dëmshme pas marrjes së një shtie të gripit.
Parandalimi dhe / ose përballimi i sëmundjes për atletët
Njohja e kufizimeve në stërvitje me një të ftohtë të listuar më lart, duke kontraktuar një të ftohtë ose grip mund të hedhin një pikëllim në programin tuaj të stërvitjes si një atlet.
Siç është theksuar më parë, stërvitja intensive duhet të shmanget jo vetëm derisa të ndiheni pak më mirë, por derisa simptomat tuaja të zhduken plotësisht. Edhe ushtrimi i butë deri në moderim duhet të zvogëlohet nëse keni ethe, lodhje, gjëndra të fryrë ose simptoma nën qafën tuaj, siç janë dhimbjet e trupit.
Pra, çfarë mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e gjetjes së sëmundjes në vendin e parë ose së paku të shpejtojë shërimin kur të kapni një të ftohtë apo grip? Provoni këto:
- Mbani një rutinë të moderuar të stërvitjes: Kur jeni të shëndetshëm, mbajtja e një programi të moderuar të stërvitjes në vend të ushtrimit në spurta duket se redukton rrezikun e zhvillimit të një infeksioni të sipërm të frymëmarrjes.
- Shmangni stërvitjen e tepërt : Workouts forcë të gjërë dhe ngjarje gara sa më larg që të jetë e mundur. Mbani "brenda vetes" dhe mos shtyni përtej aftësisë suaj për t'u rikuperuar.
- Hani një dietë të ekuilibruar: Sistemi imunitar varet nga shumë vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë për funksionimin optimal. Ndërsa nuk ka të dhëna të mira për të mbështetur plotësimin përtej 100 për qind të Ndihmave të Përditshme të Reklamuara, të hahet një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve të pasura me fruta dhe perime ka shumë të ngjarë të ju jap atë që ju nevojitet. Një rregull i mirë është që të hani 10 deri në 15 kalori për kile "peshë trupore të dëshiruar". Nëse pesha juaj ideale është 170 lbs, atëherë konsumoni 1700 deri në 2550 kalori në ditë (1700 për individë të ulur dhe 2550 për lloje jashtëzakonisht aktivë.)
- Shmangni humbjen e shpejtë të peshës: Dietat me kalori të ulët, agjërimi afatgjatë dhe humbja e shpejtë e peshës janë treguar të pengojnë funksionin imun. Humbja e peshës gjatë trajnimit të rëndë nuk është e mirë për sistemin imunitar.
- Merrni gjumë të mjaftueshëm: Ndërprerja kryesore e gjumit (e definuar si marrja e gjumit tre orë më pak se normale) ka qenë e lidhur me shtypjen imune. Nëse jeni duke luftuar me gjumin tuaj, vlerësoni higjienën tuaj të fjetjes ose bisedoni me mjekun tuaj.
- Lani duart shpesh: Megjithëse larja e duarve duket e dukshme për shumicën e njerëzve, shumica e njerëzve nuk ndjekin metodën e larë të profesionistëve të kujdesit shëndetësor që është treguar për të zvogëluar rrezikun e infektimit. Mos harroni thonjtë tuaj. Larja e duarve është shpesh metoda juaj e vetme e parandalimit.
- Merrni një shtënë të gripit: Nëse nuk keni ndonjë arsye për të mos marrë gripin e shtënë, dhe veçanërisht nëse keni një sistem imunitar të dobësuar, sigurohuni që të merrni shtënë tuaj të gripit vjetor.
- Mos prekni sytë, hundën ose gojën : Shumica e baktereve dhe viruseve janë përhapur nga një sipërfaqe në duart tuaja në fytyrë, jo nga ajri.
- Pini më shumë ujë: Në vjeshtë dhe në dimër, është e lehtë të neglizhoni etjen tuaj dhe të dehidratoni. Sigurohuni që konsumoni tetë gota ujë çdo ditë.
- Kufizimi i marrjes së alkoolit: Alkooli mund të dehidrohet, i cili, nga ana tjetër, mund të zvogëlojë rezistencën ndaj baktereve.
- Di nivelin e vitaminës D: Mungesa e vitaminës D zvogëlon aftësinë tuaj për të luftuar infeksionet dhe shumica e popullsisë amerikane është e mangët.
Dëgjojeni trupin tuaj: Nëse ndiheni më pak se 100 për qind, do të ndiheni më mirë dhe do të shëoni më shpejt nëse e lini veten të pushoni.
Një Fjalë Nga
Ndërsa ushtrimi, në përgjithësi, është i dobishëm në shumë mënyra, duke e mbingarkuar atë mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të një të ftohti dhe të ndërhyjë në shërimin tuaj kur të sëmureni. Ushtrimi i zellshëm duhet të shmanget me një të ftohtë derisa të zgjidhen të gjitha simptomat tuaja.
Për ftohjet e butë, stërvitja e butë deri në moderim është ndoshta në rregull. Nëse keni ethe, gjëndra të fryrë, lodhje ose dhimbje të muskujve, duhet të ndaleni nga stërvitja derisa simptomat tuaja "poshtë qafës" të zhduken dhe të shmangin stërvitjen e fuqishme për rreth dy javë.
> Burimet:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., dhe C. Foster. Ushtrimi para influencës së gripit dhe ndërlikimet e tij në Adutls. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Supplementimi i vitaminës D për parandalimin e infeksioneve të traktit respirator akut: Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza e të dhënave individuale të pjesëmarrësve. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., dhe D. Dulson. T-qelizat dhe prodhimi i tyre në citokinë: Efektet anti-inflamatore dhe imunosupresive të stërvitjes së stërholluar. Cytokine . 2017 tetor 8. (Epub përpara print).