Nëse jeni i ri për të konkuruar, mund të jeni të zhytur plotësisht në të gjitha informacionet që ekzistojnë. Vetëm të përpiqet për të marrë atë një hap në një kohë, të njëjtën mënyrë që ju duhet të afrohemi shkon tuaj! Këtu janë shtatë këshilla themelore për të filluar me një zakon të vazhdueshëm.
Merrni këpucët për drejtimin e duhur
Mbajtja e këpucëve për drejtimin e duhur është çelësi për rehati dhe parandalimin e lëndimeve. Vizitoni një dyqan të specializuara që do të përshtateni për këpucët e drejtimit të duhur për llojin tuaj të këmbëve dhe stilin e drejtimit. Gjithashtu, sigurohuni që mos të vraponi në këpucë të veshur - ata duhet të zëvendësohen çdo 300-400 milje .
Sigurohuni që të ngroheni dhe të ftoheni.
Një sinjal i mirë për ngrohje deri tek trupi juaj se do të duhet të fillojë të punojë së shpejti. Duke ngritur ngadalë ritmin e zemrës, ngrohja gjithashtu ndihmon të minimizoni stresin në zemrën tuaj kur të filloni programin tuaj. Pra, duhet të filloni me një shëtitje të shpejtë, të ndjekur nga një vrapim shumë i lehtë për disa minuta. Ju gjithashtu mund të bëni disa stërvitje të ngrohjes . Ftohja lejon që norma juaj e zemrës dhe presioni i gjakut të bien gradualisht, prandaj është e rëndësishme që të përfundoni programin tuaj me një lëvizje të ngadaltë pesë minuta ose ecje. Post-drejtuar është gjithashtu një kohë e mirë për të bërë disa shtrihen që nga muskujt tuaj janë të ngrohur-up.
Mësoni formën e duhur të trupit të sipërm.
Forma e trupit të sipërm të papërshtatshëm mund të çojë në dhimbje në krahët, supet, qafën dhe shpinën. Mundohuni të mbani duart tuaja në nivelin e belit, pikërisht aty ku ata lehtë mund të fshijnë hip tuaj. Armët duhet të jenë në një kënd 90 gradë, me bërrylat tuaja në anët tuaja. Mbani qëndrimin tuaj drejt dhe të drejtë. Koka juaj duhet të jetë lart, prapa juaj e drejtë dhe niveli i shpatullave. Armët e tua duhet të jenë në anët tuaja. Kalimi i armëve mbi gjoksin tuaj mund të bëjë që ju të filloni të grindeni, gjë që çon në frymëmarrje joefikase.
Mos u shqetëso për Paqen.
Si një fillestar, shumica e shkronjave tuaja duhet të jenë në një ritëm të lehtë ose "bisedor". Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë shumë lehtë dhe të mbani një bisedë. Mos u shqetësoni për ritmin tuaj për milje - nëse mund të kaloni " testin e bisedës " dhe të flisni në fjali të plota pa gulçim për ajër, atëherë jeni duke ecur me shpejtësi të duhur. Duke filluar me këtë lloj të drejtimit të lehtë do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të tepërt dhe të tepruar. Ju mund të përqëndroheni në rritjen e shpejtësisë suaj pasi të keni ndërtuar qëndrueshmërinë, forcën dhe besimin tuaj.
Provoni një Qasje Run / Walk.
Shumica e vrapuesve fillestar fillojnë duke përdorur një teknikë të drejtuar / ecur, sepse ata nuk kanë qëndrueshmëri ose aftësi për të kandiduar për periudha të zgjatura kohore. Metoda e ecur / ecur përfshin drejtimin për një segment të shkurtër dhe pastaj duke marrë një pushim në këmbë. Ndërsa vazhdoni me një program të drejtuar / ecur, qëllimi është të zgjasni sasinë e kohës që po konkurroni dhe të zvogëloni kohën tuaj të ecjes . Disa vrapues vendosin të vazhdojnë të ecin / ecin edhe pasi të kenë ndërtuar ndjeshëm qëndrueshmërinë e tyre sepse ata gjejnë se mund të kompletojnë distancat e tyre më shpejt dhe më të qetë.
Mos bëni shumë shumë shpejt.
Vrapues të rinj nganjëherë marrin shumë entuziazëm dhe ankth për të filluar dhe përfundojnë duke e rritur shumë shpejtësinë e tyre, gjë që mund të çojë në dëmtime. Mos rrisni kilometrazhin tuaj javore me më shumë se 10 për qind çdo javë. Duke ndërtuar ngadalë, ju mund të shpëtoni veten nga dhimbjet dhe frustrimet dhe ende i arrini qëllimet tuaja.
Përdorni kuptimin e përbashkët dhe ndiqni një orar trajnimi fillestar të përcaktuar se sa duhet të konkurroni. Nëse dëshironi të bëni më shumë, gjithmonë mund të plotësoni drejtimin tuaj me ushtrime ndër-trajnimi si p.sh. noti, yoga ose biking.
Frymë nëpërmjet hundës dhe gojës.
Disa vrapues të rinj supozojnë se duhet të marrin frymë vetëm përmes hundës së tyre. Ju në të vërtetë doni të merrni frymë përmes hundës dhe gojës për t'u siguruar që po merrni oksigjen të mjaftueshëm për muskujt tuaj gjatë kohës së kandidimit. Marrja e frymëmarrjes së thellë të barkut mund të ndihmojë në parandalimin e shtyllave anësore , të cilat janë një çështje e zakonshme për vrapuesit e rinj .