Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 547
Fat - 39g
Carbs - 17g
Proteina - 35g
Koha Totale 35 min
Prep 10 min , Cook 25 min
Shijet 1 (salmon 6 oz dhe 1 filxhan fasule)
Një fileto prej salmoni të shëndetshëm të zemrës merr më pak se gjysmë ore për të gatuar, vetëm kohë të mjaftueshme për të përgatitur një shtrat të bollshëm të fasuleve të gjelbra për t'i shërbyer asaj. Mos harroni, FODMAPs janë lloje të karbohidrateve që ose ndodhin natyrshëm ose janë shtuar në ushqime të përpunuara. Si një proteinë shtazore, salmoni është natyrisht i ulët në to nëse nuk është i kalitur ose i copëzuar me përbërës të lartë FODMAP.
Mos harroni perimet tuaja të pasura me fibra këtu. Fasule pak të grimcuar janë të gatuar lehtë në domate, të cilat janë gjithashtu të natyrshme të ulëta në FODMAPs dhe japin erëza shtesë për salmon. Rezultati përfundimtar është një pjatë që është e lehtë, flavorful dhe nuk do të shkaktojë simptoma të IBS.
përbërësit
- 6 oz. Salmon fileto
- ½ lugë gjelle vaj ulliri
- ½ lugë çaji kripë
- ½ lugë çaji piper i zi terren
- ½ lugë gjelle paprike
- ½ gëlqere, juiced
- 1 lugë çaji lime zest
- 2 lugë çaji cilantro, finely copëtuar (rreth 4-5 sprigs, lë vetëm)
- ⅛ lugë çaji kripë
- ⅛ lugë çaji piper i zi terren
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- ⅛ lugë çaji thekon e kuqe piper (opsionale)
- 1 lugë çaji paste domate
- ½ domate me bajgë të madhe, copëtuar përafërsisht
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi terren
- ½ filxhan fasule të gjelbërta, të prera në gjysmë
përgatitje
- Ngroheni furrën në 400F.
- Vendosni një pjatë pjekjeje me fletë alumini dhe vendosni salmonin mbi të, lëkura poshtë. Ngjyrosni me vaj ulliri dhe spërkatni me kripë, piper dhe paprikë. Vendosni një fletë tjetër të aluminit mbi të dhe mbështjellini skajet për t'i mbyllur ato.
- Vendi në furrë për 20-25 minuta (derisa salmoni lehtë del në pah me një pirun).
- Ndërsa salmoni po pjek, kombinojeni lëngun e gëlqeres, kokrrat, cilantro, kripën dhe piperin në një tas. Le menjane.
- Nxehtësia e vajit të ullirit në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Shto thekon opsionale të piperit të kuq dhe paste të domates dhe llokoçis për 15 sekonda. Shto domate, kripë dhe piper me dics dhe gatuaj për 3-4 minuta, derisa të jenë të butë dhe të lëshojnë lëngjet e tyre.
- Shto fasule të gjelbra, llokoçis, dhe kuzhinier, mbuluar, për një tjetër 8-10 minuta.
- Sapo të hiqet salmoni nga furra, pjelle salmonin mbi fasulet e gjelbra dhe e ngrini lart me përzierjen e gëlqeres dhe cilantro.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse jeni një tifoz i domate të pasura me lycopene , shpërndani një lugë çaji me paste domate në salmon para se të vendosni në furrë për të përqendruar aromë shtesë atje. Përndryshe, hiqeni shtojcën e domates nga përzierja e bluarjes së gjelbër dhe përdorni në vend të salmonit.
Në përgjithësi, deri në dhjetë bajame individuale tolerohet mirë nga ata me IBS. Për një shumëllojshmëri të shumëllojshmërisë dhe një sasi të vogël të proteinave shtesë, fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, shtypni disa bajame dhe përzieni atë në fasulet e gjelbra.
Përdorimi i dhjetë do të shtojë 70 kalori në pjatë.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Gatimi i fasuleve të gjelbra për 8 deri në 10 minuta i lë ato me një përplasje të butë. Nëse dëshironi një rezultat përfundimtar të butë, gatuajini pak më gjatë, të shijoni.
Vetë kjo vakt është dritë mbi karbohidratet (vetëm 9 gramë). Nëse dëshironi që karbohidratet shtesë të shërbejnë me një anë të patates së pjekur (nëse përdorni patate të ëmbla, rreth gjysma e një filxhe zakonisht tolerohet mirë) ose mbi një kokërr të tërë si quinoa, melekuqe ose oriz ngjyrë kafe.