Të gjithë vrapuesit kanë bërë gabime në një moment gjatë trajnimit dhe garës së tyre. Në disa raste, përsërisim të njëjtat gabime pa pushim. Por, me shpresë, mësojmë nga këto gabime dhe ndërmarrim hapa për të mos përsëritur të njëjtat në të ardhmen. Këtu janë disa nga gabimet më të zakonshme të drejtimit dhe si mund të shmangni lëndimet dhe çështjet e tjera.
1 - Gabimi i drejtimit # 1: Këpucët e gabuara
Problemi: Veshja e këpucëve të vjetra të vrapimit ose veshja e llojit të gabuar të këpucëve për këmbët tuaja për këmbë dhe drejtimin e stilit mund të çojë në plagosje të vazhdueshme.
Zgjidhja: Shkoni në një dyqan specialiteti drejtues ku shitësit e ditur mund të vlerësojnë stilin tuaj të drejtimit dhe llojin e këmbës . Kur ata të përcaktojnë nëse jeni një overpronator, nën pronator, ose kontrabandist neutral, ata do të bëjnë rekomandime të këpucëve për ju.
Pasi të keni të drejtën e palë këpucë, sigurohuni që t'i zëvendësoni ato çdo 300-350 milje sepse humbja e cushioning mund të çojë në plagosje. Rreth gjysmës së rrugës përmes jetës së këpucëve tuaja, ju mund të dëshironi të blini një palë tjetër që të rrotulloheni në rrathët tuaj. Këpucët tuaja të drejtimit do të zgjasin më gjatë kur t'i lejoni ata të shpërbëren dhe të thahen në mes të stërvitjeve. Gjithashtu, të kesh një palë këpucë të freskëta si një referencë do të të ndihmojë të vëresh kur ato të vjetra janë gati të zëvendësohen.
Më shumë: Running Shoe Reviews dhe Rekomandime
Si të Kujdesuni për Running Shoes juaj
2 - Gabimi i drejtimit # 2: Shumë, shumë shpejt
Problemi: Shumë vrapues, sidomos njerëz që janë të rinj për të vrapuar, e bëjnë gabimin "e tmerrshëm". Ata janë aq të ngazëllyer dhe entuziastë për drejtimin e tyre që ata bëjnë shumë largësi, shumë shpejt, shumë shpejt. Ata fillojnë të regjistrohen për shumë gara, pa marrë ndonjë kohë për pushim dhe rimëkëmbje. Ata gabimisht mendojnë se "më shumë është më mirë" kur bëhet fjalë për drejtimin. Si rezultat, ata shpesh fillojnë të zhvillojnë plagë të zakonshme të përdorimit të tepruar, të tilla si shinat , gju e kontrabandistëve ose sindromi ITB. Në disa raste, ata mund të digjen shpejt dhe të humbasin interesimin për të vrapuar.
Zgjidhja:
- Jeni më konservator se sa mendoni se duhet të jeni me sa shpesh, sa kohë dhe sa keni filluar, veçanërisht në fillim të zhvillimit tuaj. Rritja graduale e kilometrazhit tuaj. Mos lejoni që kilometrazhi juaj javore të rritet me më shumë se 10%. Nëse jeni të ri për të konkuruar ose jeni duke ardhur nga një pushim i gjatë , filloni me ecjen e parë dhe pastaj përparoni në një program të drejtuar / ecje .
- Kushtojini vëmendje dhimbjeve dhe dhimbjeve. Nëse dhimbja bëhet më e keqe kur vazhdoni të shkoni, kjo është një shenjë paralajmëruese që ju duhet të ndaloni drejtimin tuaj. Dëgjoni trupin tuaj për shenjat paralajmëruese të lëndimit dhe e dini kur nuk duhet të kaloni nëpër dhimbje.
- Merrni të paktën një ditë të plotë nga ushtrimi çdo javë. Mos injoroni ditët e pushimit - ato janë të rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve. Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë, ju nuk do të fitoni shumë forcë dhe po rritni rrezikun e lëndimit.
Gjithashtu shihni: 7 hapa të mençur për parandalimin e lëndimeve
3 - Gabimi i drejtimit # 3: Mbikëqyrja
Problemi: Një nga gabimet më të shpeshta që shkaktojnë dëmtimin e formimit të lëndimeve është mbivendosja ose ulja e parë e këmbës me këmbën tuaj përpara qendrës së gravitetit të trupit tuaj. Disa vrapues supozojnë se një hap më i gjatë do të përmirësojë shpejtësinë ose drejtimin e efikasitetit, por nuk është kështu. Mbingarkesa harxhon energji pasi që do të thotë që po thyesh me çdo goditje në këmbë. Kjo gjithashtu mund të çojë në lëndime të tilla si shin splints .
Zgjidhja: Sigurohuni që të mos bëni përparim me këmbët tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur drejton drejt greminës . Përqëndrohuni në uljen e mesit të vetëm, me këmbën tuaj drejtpërdrejt nën trupin tuaj me çdo hap. Një kthesë e shkurtër dhe e ulët e krahut është çelësi për të mbajtur hapat e juaj të shkurtër dhe të afërt me tokën. Mundohuni të mbani hapat e tua të lehta dhe të shpejta, sikur të jeni duke hyrë në qymyr të nxehtë.
Më shumë: Çfarë pjesë të këmbës sime duhet të tokës kur të vrapoj?
Si për të përmirësuar qarkullimin tuaj
4 - Gabimi i drejtimit # 5: Forma e keqe e trupit të sipërm
Problemi: Disa vrapues i rrahin krahët krah për krah, gjë që ju bën më shumë të ngjarë të uleni dhe të mos merrni frymë sa më efikase. Disa fillestar kanë një tendencë të mbajnë duart lart nga gjoksi, veçanërisht pasi lodhen. Ju do të merrni më shumë lodhje duke mbajtur krahët në atë mënyrë dhe do të filloni të ndjeni ngushtësi dhe tension në supet dhe qafën tuaj.
Zgjidhja: Mundohuni të mbani duart tuaja në nivelin e belit, pikërisht aty ku mund të fshijnë lehtë hip tuaj. Armët duhet të jenë në një kënd 90 gradë, me bërrylat tuaja në anët tuaja. Ju duhet të rrotulloni krahët tuaja në shpatull (jo në bërryl), kështu që ata po lëkunden mbrapa dhe me radhë.
Imagjinoni një vijë vertikale që ndan trupin tuaj në gjysmë - duart tuaja nuk duhet ta kalojnë atë. Mbani qëndrimin tuaj drejt dhe të drejtë. Koka juaj duhet të jetë lart, prapa juaj e drejtë dhe niveli i shpatullave. Kur jeni të lodhur në fund të vrapit tuaj, është e zakonshme që të ulet pak, gjë që mund të çojë në dhimbje në qafë, shpatull dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Kur e ndjeni veten të lëkundur, thithini gjoksin tuaj.
Më shumë: Këshilla për formën e duhur të drejtimit
Si të Shmangni Tensionin Kur Running
5 - Gabimi i drejtimit # 4: Humbja e kontrollit në kodra
Problemi: Kur ecin drejt greminës, disa njerëz kanë një tendencë për të mposhtur rrugën shumë larg përpara, mbivendosen dhe dalin jashtë kontrollit. Running downhills në mënyrë të pahijshme si kjo mund të çojë në plagosje.
Zgjidhja: Mënyra më e mirë për të shkuar drejt greminës është të përkulesh pak përpara dhe të ecësh me shpejtësi të shpejtë. Mos u mbështetni dhe përpiquni të frenoni veten. Mundohuni të mbani supet tuaja pak para jush dhe hips tuaj nën ju. Megjithëse është joshëse për të mbivendosur, shmangni hapat e mëdhenj të kërcimit për të zvogëluar goditjet në këmbë dhe për të shmangur shumë stres në nyjet tuaja.
Më shumë: Si të Run Hills
Përfitimet e drejtimit të kodrës
Si të bëni përsëritjen e kodrës
6 - Running Mistake # 6: Nuk Pini mjaft
Problemi: Shumë vrapues nënvlerësojnë sa lëngje humbasin gjatë rrjedhjes dhe nuk pijnë sa duhet sepse janë të shqetësuar për qepjet anësore . Si rezultat, ata vuajnë nga dehidrimi , gjë që mund të dëmtojë punën dhe shëndetin tuaj.
Zgjidhja: Vrapuesit duhet t'i kushtojnë vëmendje se çfarë dhe sa po pijnë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Këtu janë disa rregulla të thjeshta për pije dhe vrapim:
- Një orë përpara se të filloni punën tuaj, përpiquni të pini 16 deri në 24 ounces uji ose lëngje të tjera jo të caffeinated. Ndalo pirjen në atë pikë, kështu që mund të parandalosh që të ndalosh të shkosh në banjo gjatë kohës që të shkosh. Për të siguruar që ju jeni hydrated para se të filloni të konkurrojnë, ju mund të pini një tjetër 4 deri në 8 ounces të drejtë para se të filloni.
- Përdorni etjen tuaj si udhëzuesin tuaj për kur të pini gjatë udhëtimeve tuaja. Kjo ndryshon në kushte, por në përgjithësi, vrapues që ecin më shpejt se ritmi 8: 00 / milje, duhet të merrni 6 deri në 8 ounces fluide çdo 20 minuta dhe ata që konkurrojnë më ngadalë duhet të konsumojnë 4 deri 6 ounces çdo 20 minuta. Gjatë stërvitjeve më të gjata (90 minuta ose më shumë), disa nga futja e lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade) për të zëvendësuar sodiumin e humbur dhe mineralet e tjera (elektrolitet).
- Mos harroni të rehydrate me ujë ose një pije sportive pas drejtuar tuaj. Nëse urina juaj është e verdhë e errët pas kandidatit tuaj, ju duhet të mbani rehydrating. Duhet të jetë një ngjyrë limoni e lehtë.
Më shumë: hidratim për vrapues
Top shishe uji dhe rripat e hidratimit
7 - Gabimi i drejtimit # 7: Rrobat e gabuara
Problemi: Disa vrapues veshin llojin e gabuar ose shumë ose shumë pak veshje për kushtet e motit, duke i lënë ata të pakëndshëm dhe në rrezik për sëmundjet që lidhen me ngrohjen ose me mot të ftohtë.
Zgjidhja: Mbajtja e llojit të duhur të pëlhurave është thelbësore. Runners duhet të rrinë në pëlhura teknike të tilla si DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, ose mëndafshi. Kjo do të nxjerr djersën larg trupit tuaj, duke ju mbajtur të thatë. Është shumë e rëndësishme të siguroheni që mos mbani pambuk për këtë shtresë, sepse sapo të laget, do të qëndroni të lagur, të cilat mund të jenë të pakëndshme në një mot të ngrohtë dhe të rrezikshëm në mot të ftohtë. Lëkura juaj është gjithashtu më shumë të ngjarë të djeg nëse ju jeni të veshur me pambuk.
Në dimër, sigurohuni që mos të mbishkruani. Ju duhet të shtoni 15-20 gradë F në temperaturën kur përcaktoni se çfarë veshje duhet të vishni - kjo është sa do të ngrohni sapo të filloni të konkurroni. Në mot të ngrohtë, ngjit me rroba të lehta, të lehta.
Më shumë: Si të vishesh për drejtimin e motit të ngrohtë
Si të vishen për drejtimin e motit të ftohtë
Si të kujdeseni për rrobat tuaja të drejtimit
Si te zgjidhni sportin e djathte te sportit
Çfarë nuk duhet të veshin Running
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Problemi: Disa vrapues që janë duke u trajnuar për gara të veçanta ose qëllime të caktuara të drejtuar shumë e vështirë, të drejtuar shumë milje dhe nuk lejojnë për kohën e duhur shërim. Ata supozojnë se drejtimi çdo ditë do t'i ndihmojë ata të marrin montues dhe më të shpejtë. Overtraining është shkaku kryesor i lëndimit dhe i zjarrtë për vrapuesit.
Zgjidhja: Këtu janë disa mënyra për të shmangur tej-trajnim:
- Rritja graduale e kilometrazhit tuaj. Mos lejoni që kilometrazhi juaj javore të rritet me më shumë se 10%.
- Mundohuni t'i jepni vetes periudha periodike "pushimi" duke ulur kilometrazhin tuaj me 50% çdo javë të katërt.
- Pas një vrapimi të vështirë, merrni një ditë pushimi. Ditë pushimi janë të rëndësishme për shërimin dhe performancën tuaj.
- Shtoni disa aktivitete ndër-trajnimi në orarin tuaj. Bërja e aktiviteteve të ndryshme nga ato të drejtimit pengon mërzinë, punon me muskujt e ndryshëm dhe mund t'u japë muskujve dhe nyjeve tuaja një pushim.
Gjithashtu shih: Çfarë duhet të bëj kur një vrap nuk po shkon mirë?
9 - Running Mistake # 9: Going Out shumë shpejt
Problemi: Kur vjen puna te garat me distancë të largët, një nga gabimet më të mëdha rishtar po del shumë shpejt në fillim të garës. Shumica e vrapuesve kanë të paktën një histori rreth një race, kur ata ndiheshin kaq të mrekullueshëm gjatë miljeve të para, që ata vrapuan përpara ritmit, vetëm për të rrëzuar dhe djegur gjatë miljeve përfundimtare.
Zgjidhja: Këtu janë disa mënyra që ju mund të shmangni daljen shumë shpejt:
- Mënyra më e mirë për të shmangur tundimin e daljes së shpejtë është që me qëllim të drejtoheni miljen tuaj të parë më ngadalë se sa keni ndërmend të ekzekutoni atë përfundimtar. Është e vështirë për të bërë pasi që ka shumë të ngjarë të ndiheni vërtet të fortë në fillim. Por mbani në mend se për çdo sekondë ju dalni shumë shpejt në gjysmën e parë të garës tuaj, ju mund të humbni dyfishin e asaj kohe në gjysmën e dytë të garës suaj.
- Mundohuni të siguroheni që jeni në pozicionin e duhur të fillimit. Mos filloni me vrapues më të shpejtë sepse do të përpiqeni të mbani me vete më shumë.
- Filloni garën me një ritëm të rehatshëm dhe sigurohuni që të kontrolloni orën tuaj në shenjën e parë të miljeve. Nëse jeni përpara ritmit tuaj të parashikuar, ngadalësoni. Nuk është tepër vonë për të bërë korrigjimet e ritmit pas vetëm një milje.
Më shumë: Gabimet e përbashkëta të garave
Këshilla për garën tuaj të parë në rrugë
10 - Gabimi i drejtimit # 10: Mos frymë siç duhet
Problemi: Disa vrapues nuk janë të sigurt se si duhet të marrin frymë gjatë vrapimit. Ata fillojnë frymëmarrjen shumë të cekët, të cilat mund të çojnë në qepje anësore .
Zgjidhja:
Këtu janë disa këshilla të thjeshta për frymëmarrjen e duhur gjatë kohës së kandidimit:
1. Sigurohuni që ju duhet të merrni frymë përmes gojës dhe hundës kur jeni duke ecur. Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të mbajtur lëvizjen dhe hunda juaj thjesht nuk mund të japë mjaftueshëm. Ju duhet frymëmarrje në gojë për të marrë më shumë oksigjen.
2. Ju gjithashtu duhet të jeni i sigurt për të marrë frymë më shumë nga diafragma juaj, ose barku, jo nga gjoksi juaj - kjo është shumë e cekët. Barku i thellë i frymëmarrjes ju lejon të merrni më shumë ajër, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e thurjeve anësore.
3. Zbuloni përmes gojës tuaj dhe përpiquni të përqendroheni në exhaling plotësisht, të cilat do të heqin më shumë dioksid karboni dhe gjithashtu do t'ju ndihmojnë të thithni më thellë.
4. Si fillestar, përpiquni të konkurroni me një ritëm në të cilin mund të merrni frymë lehtë. Përdorni "testin e bisedave" për të kuptuar nëse ritmi juaj është i përshtatshëm. Ju duhet të jeni në gjendje të flisni në fjali të plota, pa gulçim për ajër. Kjo njihet edhe si "ritëm bisedor".
5. Ngadalësoni ose ecni nëse jeni duke mbaruar fryma . Nëse filloni të ndjeni një thur anësor që vjen, kjo zakonisht do të thotë që nuk jeni duke marrë frymë siç duhet. Nëse ju relaksoheni dhe ngadalësoni ritmin, problemet e frymëmarrjes shpesh kujdesen për veten. Mos e theksoni atë, pasi kjo shpesh çon në frymëmarrje të cekët!
11 - Gabimi i drejtimit # 11: Nuk po nxit drejt
Problemi: Shumë vrapues fillestarë nënvlerësojnë rëndësinë e të ushqyerit, për performancën e tyre dhe shëndetin e përgjithshëm. Çfarë dhe kur hani para, gjatë dhe pas rrymave tuaja ka një efekt të madh në performancën tuaj dhe rimëkëmbjen.
Zgjidhja:
- Mundohuni të hani një meze të lehtë të lehtë ose vakt rreth 1 1/2 deri në 2 orë para një të drejtuar. Zgjidhni diçka të lartë në karbohidratet dhe më të ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Për të shmangur shqetësimet gastrointestinale , qëndroni larg ushqimeve të pasura me fibra të lartë dhe me yndyrë të lartë.
- Nëse kalon më shumë se 90 minuta, duhet të zëvendësosh disa nga kaloritë që po digjen. Ju mund të merrni carbs në rrjedhë përmes pijeve sportive ose ushqime të ngurta që ata janë lehtësisht të tretet, të tilla si xhel e energjisë , bare, dhe madje edhe fasule pelte sportive të dizajnuara për vrapues në distanca të gjata. Një rregull themelor i gishtit është që ju duhet të merrni rreth 100 kalori pas rreth një orë drejtimin dhe pastaj një tjetër 100 kalori çdo 40-45 minuta pas kësaj.
- Plotëso energjinë sa më shpejt që të jetë e mundur pas një stërvitjeje. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas stërvitjes tuaj, ju mund të minimizoni ngurtësinë e muskujve dhe hidhërimin. Ju do të dëshironi të konsumoni kryesisht carbs, por mos injoroni proteinat. Një rregull i mirë për ushqimin pas stërvitjes është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Një gjalpë badiava dhe sanduiç pelte, një gojëmjaltë frutash dhe kos, dhe qumësht me çokollatë janë shembuj të snacks të mira post-drejtuar.
- Mos e ndiqni dietën e ulët të karbit gjatë trajnimit. Ju keni nevojë për një sasi të caktuar të karbohidrateve në dietën tuaj, sepse ata janë burimi më i rëndësishëm i lëndës djegëse.
Gjithashtu shih:
- Ushqyerja dhe hydration për vrapues
- Snacks të shëndetshëm për vrapues
- 7 Vrapues Mësime Mësoni Rrugën e Shpejtë
- Gjërat që askush nuk ju tregon për drejtimin