Gjuri i kontrabandistëve është një nga dhimbjet më të ankimuara në mesin e vrapuesve. Lajm i mirë është se është mjaft i lehtë për t'u trajtuar dhe parandaluar.
simptomat
Gjuri i kontrabandistëve ndjehet si një dhimbje në pjesën e përparme dhe nganjëherë prapa krahut të duarve. Është zakonisht e rënduar nga drejtimi i drejtpërdrejtë, duke u mbledhur, ose duke shkuar lart ose poshtë shkallëve. Gjuri juaj mund të ndjehet i ngurtë (ndihet sikur duhet të shtrihet) dhe i lënduar pasi u ul për periudha të gjata.
Ndoshta mund të dëgjosh një tingull të klikuar kur ti përkulesh ose zgjat gjurin.
shkak
Gjuri i kontrabandistit (i njohur gjithashtu si sindromi i dhimbjes së femrës së patellës ose sindromi i gjuit të mëparshëm) zakonisht shkaktohet nga dobësia në muskujt e mesit quadriceps dhe hamstrings shtrënguar ose IT bandat. Quadët e juaj duhet të mbajnë kneecap tuaj në vend, kështu që gjurmët lart dhe poshtë. Por nëse ata janë të dobët, lëvizja juaj e krahut të djathtë shkon majtas dhe djathtas dhe përfundon duke kërcyer kërc tuaj, duke shkaktuar dhimbje dhe acarim.
Ju gjithashtu mund të jeni në rrezik të gjuhës së kontrabandistit nëse keni këmbë të sheshtë dhe ju mbivendosni (këmbët tuaja rrotullohen brenda) kur ju shkoni. Running në sipërfaqet running pabarabartë ose drejtimin në këpucë të pashembullt ose të lodhur mund të jetë një faktor kontribues.
trajtim
Së pari, ju mund të zvogëloni dhimbjen dhe inflamacionin duke ngrënë gjunjët menjëherë pas drejtimit. Puna për forcimin e muskujve tuaj quad, e cila do të ndihmojë në mbështetjen dhe stabilizimin e kneecap tuaj. Ju mund të bëni stërvitje të thjeshta, si psh.
Shtrirja e hamstrings tuaj dhe bende IT mund të ndihmojë gjithashtu.
Nëse ju keni vetëm gjunjë në një anë, mos e neglizhoni këmbën tjetër. Disa vrapues riaftësojnë një këmbë, vetëm për të zhvilluar të njëjtën dhimbje në anën tjetër. Sigurohuni që të bëni të njëjtat ushtrime dhe shtrihen në të dyja këmbët.
Mos dilni me dhimbje. Merrni disa ditë pushim nga drejtimi ose ndër-tren , për aq kohë sa është pa dhimbje.
Ju mund të filloni të konkurroni përsëri kur ju jeni në gjendje të kandidoni pa ndryshuar formën tuaj për shkak të dhimbjes. Rrinë në drejtimin në sipërfaqet e sheshta kur ktheheni së pari.
Zvogëlimi i hapave dhe goditja e tokës drejtpërdrejt nën qendrën e gravitetit mund të ndihmojë në zbutjen e problemit.
Mos përdorni një mëngë në gjunjë ose fashë elastike (si një fashë Ace) për të ndihmuar me dhimbjen. Të bësh kështu mund të ngjeshësh kneecap në mënyrë që të fërkosh dhe të kërcëllosh kërcionin. Është më mirë ta mbani të lirë dhe të lirë dhe të punoni në forcimin e muskujve tuaj.
Sigurohuni që keni llojin e duhur të këpucëve për këmbë për llojin tuaj këmbë . Gjithashtu, sigurohuni që mos të vraponi në këpucë të konsumuara. Ju duhet të zëvendësoni këpucët tuaja çdo 300-400 milje. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë blerjen e mbështetësve të harkut mbi-counter.
Edhe pse disa vrapues mund të trajtojnë dhe parandalojnë gju e kontrabandistit të ardhshëm duke ndjekur hapat e mësipërm, të tjerët mund të kenë nevojë për trajtim të mëtejshëm. Ju mund të keni nevojë të vizitoni një terapist fizik i cili mund t'ju japë shtrirjen dhe ushtrimet e duhura. Nëse gjuri i kontrabandistit tuaj është shkaktuar nga mbingarkesa (këmbimi i këmbëve në brendësi kur të vraponi), mund t'ju duhet të shihni një pedikyr rreth marrjes së orthotikës me porosi. Raste të rënda të gjuhës së kontrabandistit mund të kërkojnë një injeksion kortizon nën kneecap.
Burimi: Maharam, Lewis, MD Drejtimi i Udhëzuesit të Doc për Running Healthy , Velo Press, 2011.