Fitimi në një Paqë në këmbë
A është logging 10.000 hapa në ditë , duke ecur qenin tuaj, ose duke shkuar për një powerwalk 30 minuta të vërtetë stërvitje? Ju mund të merrni hidhërim nga miqtë që mendojnë se vrapimi i tyre është më i lartë se ecja juaj, ose se ushtrimi nënkupton domosdoshmërisht djersitje, grindje dhe frymëmarrje për frymë. Le të hedhim një vështrim se si ecja është një stërvitje e vërtetë.
1. Ecja e shpejtë është stërvitje me intensitet të moderuar
Duke ecur me një ritëm të shpejtë që rrit normën e zemrës në zonën me intensitet të moderuar rekomandohet për përfitimet e "ushtrimit të vërtetë" për sistemin kardiovaskular dhe për të zvogëluar rreziqet shëndetësore.
Një ritëm i shpejtë është ai ku frymëzoni më shumë se normale - mund të flisni, por nuk mund të këndoni. Nëse merrni pulsin tuaj, duhet të jetë midis 50 dhe 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Ecni të paktën 10 minuta në këtë zonë që ajo të llogaritet si një sesion ushtrimesh me intensitet të moderuar. Ju duhet të synoni për një minimum prej 30 minutash ushtrimesh me intensitet të moderuar në ditë, pesë ditë në javë, të cilat mund të ndahen në seanca prej të paktën 10 minutash në të njëjtën kohë.
Provoni një stërvitje të shpejtë me ecje 20 minuta :
- Filloni me një ritëm të lehtë për një deri në tre minuta për t'u ngrohur.
- Merrni ritmin në normën e zemrës suaj të synuar ose përpjekjet e perceptuara për 20 minuta.
- Fundi me një deri në tre minuta me një ritëm të lehtë për një qetësi.
2. Ndërtimi i Fitness Aerobic Me ecje të shpejtë
Ecja është një ushtrim i vërtetë që mund të ndërtojë stërvitjen tuaj aerobike . Ju do të duhet të ecni me gjallëri dhe të sillni frekuencën tuaj të zemrës në zonën aerobike nga 70 deri në 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj për një seancë 30 minuta, të paktën tre deri katër herë në javë.
Kjo ndodh midis zonave me intensitet të moderuar dhe intensitet intensiv. Do të marrësh frymë rëndë. Nëse jeni tashmë i aftë, mund të keni nevojë të shtoni disa kodra, rreshqitëse të rutine, apo ndërhyrje vrapimi për të arritur këtë zonë me një stërvitje në këmbë.
Provoni një stërvitje aerobike në këmbë:
- Filloni me një ritëm të lehtë për pesë minuta.
- Vazhdoni, duke ecur me një ritëm që sjell normën e zemrës tuaj në zonën tuaj të synuar. Ky është një ritëm i shpejtë ku frymëzoni dhe mund të flisni me fjalë të shkurtra.
- Ecni për 30 deri 50 minuta me këtë ritëm.
- Qetësohem me pesë minuta me një ritëm të lehtë.
3. Ecja si Ushtrimi për Kontrollin e Pesha
E vërteta për çdo ushtrim për kontrollin e peshës është se mund të ndihmojë të mbaheni jashtë paund shtesë, por kontrollimi i asaj që hani do të ketë efektin më të madh. CDC rekomandon të paktën 150 minuta në javë me veprimtari aerobike me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet intensiv për menaxhimin e peshës. Por ata me mençuri thonë se ju keni nevojë për të reduktuar kalorive tuaja.
Ju nuk mund të largoheni ose të largoheni nga ajo që shkon në gojën tuaj. Aktiviteti aerobik me kohëzgjatje të mjaftueshme (45 minuta ecje të shpejtë) do të inkurajojë trupin tuaj për të djegur dhjamin e ruajtur . Por nëse jeni duke ngrënë mjaftueshëm që të zëvendësoni atë yndyrë të ruajtur, nuk do të shihni ndonjë ndryshim. Ecja e shpejtë, ecja e shpejtë, ushtrimi i çiklizmit nuk do të çojë në humbje peshe nëse nuk kontrolloni ushqimin tuaj. Kjo tha, një studim i madh në Britani zbuloi se gratë që raportonin ecje të shpejtë për stërvitje ishin më të hollë se gratë që ushtronin stërvitje apo sporte në vend të tyre.
Provoni këtë stërvitje që ecën me yndyrë :
- Filloni me një ritëm të thjeshtë dhe të moderuar për 10 minuta. Kjo djegiet nga sheqeri i gjakut i ruajtur dhe glikogjen dhe i thotë trupit të përgatitet për të djegur dhjamin.
- Merrni ritmin dhe ecni për 30 deri 60 minuta me një ritëm që sjell normën e zemrës tuaj deri në 60 për qind në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj.
- Qetësohem me pesë deri në 10 minuta me një ritëm të lehtë.
4. Përfitimet e Easy-Intensity Walking
Duke ecur qen ose duke shkuar për një shëtitje në një ritëm të lehtë punon muskujt dhe nyjet tuaja. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni mbipeshë ose në rrezik për artriti. Shëtitja me një ritëm të lehtë zvogëlon ngarkesat në nyjet e gju me 25 për qind, ndërsa në fakt djegia disa kalori më shumë se milje se ecja më shpejt.
Ndërsa nuk ka përfitimet kardiovaskulare të ecjes së shpejtë, kjo është një pikë e mirë fillestare për shtimin e aktivitetit gjatë gjithë ditës. CDC gjithashtu vë në dukje se ka dëshmi se ushtrimi me intensitet të lehtë ka përfitime për përmirësimin e shëndetit dhe humorit tuaj mendor , të cilat gjithashtu rriten nga stërvitja me intensitet të moderuar.
5. Aktiviteti me intensitet të ulët thyen kohën e uljes për të zvogëluar rreziqet shëndetësore
Studiuesit po e shohin se ulja ose thjesht qëndrimi për më shumë se 30 minuta në një kohë mund të rrisë rreziqet tuaja shëndetësore , edhe nëse bëni një stërvitje të plotë ushtrimi në një pikë të ditës. Duke ecur rreth një deri tre minuta çdo gjysmë ore ose orë është treguar e nevojshme për të reduktuar këto rreziqe shëndetësore. Ngritja dhe qarkullimi i zyrës ose shtëpisë mund të shpëtojë jetën tuaj. Një studim zbuloi se këto shëtitje të shkurtra dhe të lehta shkelin përmirësimin e kontrollit të glukozës dhe përgjigjen e insulinës. Një numër në rritje i bandave të palestërve kanë alarme pasiviteti për t'ju kujtuar kur është koha për t'u ngritur dhe për të lëvizur.
6. Si 10,000 hapa në ditë tregon stërvitjen
Nëse jeni të varur nga gjurmuesi i palestrës tuaj dhe bëni përpjekje për të arritur 10.000 hapa në ditë, lajmi i mirë është se zakonisht do të thotë që jeni angazhuar gjatë stërvitjes gjatë ditës. Është e vështirë për shumicën e njerëzve të regjistrojnë më shumë se 6,000 hapa vetëm në aktivitetin e përditshëm. Megjithatë, ju mund të regjistroheni në 10,000 hapa me një ritëm të lehtë dhe nuk do të kualifikoheni si ushtrime me intensitet të moderuar.
Shumë gjurmues të palestër, siç është Fitbit , analizojnë hapat tuaj dhe regjistrojnë ato që janë aerobike ose hapat e ushtrimit të bërë me një ritëm që ata e konsiderojnë të shpejtë sa për t'u kualifikuar. Nëse doni të siguroheni se jeni duke marrë "stërvitje reale", shikoni atë numër, si dhe hapin total.
Linja e Poshtme në Ecje si Ushtrim Real
Ecja është aktiviteti fizik në çdo shpejtësi që ju pëlqen, nga një shëtitje e ngadaltë përmes një ritmi të shpejtë racewalk. Përgjigja për shokët tuaj të përshtatshëm të palestrës është se një shëtitje e shpejtë është një stërvitje e vërtetë, me të gjitha efektet aerobike të palestrës kardiovaskulare të stërvitjeve të tjera me intensitet të moderuar. Nëse po ecin me biçikletë, vrapojnë në rutine, ose përdorin trajnerin eliptik, ecja jote e shpejtë ju jep të njëjtat përfitime me të njëjtin ritëm të zemrës ose përpjekje.
Kjo tha, duhet të balanconi ecjen me aktivitete të tjera fizike. Ju keni nevojë për trajnim forcë për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt. Çiklizmi është shumë i dobishëm për këmbësorët pasi punon muskujt e këmbëve të kundërta. Është mirë që të angazhoheni në një sërë aktivitetesh, kështu që të gjitha grupet tuaja të muskujve sfidohen dhe forcohen. Mbani në këmbë, por keni një program të balancuar të stërvitjes.
> Burimet:
> Bailey PD, CD Locke. Thyerja e uljes së zgjatur me ecje me intensitet të lehtë përmirëson glycemia postprandiale, por thyerja e ulur me këmbë nuk e bën. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Matja e intensitetit të aktivitetit fizik. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Hapat për shëndetin më të mirë kardiovaskular: Sa hapa duhet të arrihet për të arritur shëndetin e mirë dhe sa besim jemi në këtë numër? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Përfitimet e aktivitetit fizik. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.