Synimi i Shins tuaj
Nëse keni muskuj ose dhimbje të shtrënguar, ju mund të dëshironi të kaloni një kohë që shtrihet muskujt tibialis tuaj anterior. Ky muskul është në pjesën e përparme të këmbës suaj të poshtëm. Veprimi i saj është që të përkul këmbët lart, si dhe për të kontrolluar këmbën si ajo ulet përsëri në tokë. Ky muskul kryesisht merr një stërvitje kur vrapon, ecën, dhe në sporte të tilla si tenisi dhe basketbolli, të cilat kanë shumë sprintë të vegjël.
Tibialis anterior do të fillojë të ankohen nëse ju papritur rritni sasinë tuaj të kohës ose shpejtësinë e drejtimin ose ecjen, shpesh deri në pikën e shin splints dhimbshme.
Mund të jetë e vështirë të zgjasësh muskujt e shinit plotësisht për shkak të rregullimit të saj anatomik. Në fakt, disa ekspertë thonë se ju nuk mund ta shtriheni këtë muskul, ju thjesht mund t'i jepni atij një zgjatim, pasi këmbët nuk do të përkulen mjaftueshëm për një shtrirje të vërtetë.
Shtrirja në këmbë është e lehtë për shumicën e njerëzve. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje apo edhe ndonjë hapësirë; kjo është bërë me një lëvizje të thjeshtë.
Qëndrimi Anterior Tibialis Shin Stretch
Ju mund ta quani këtë shtrirje të zinxhirit të gishtërinjve.
- Ngrihu. Ju mund të dëshironi të përdorni një dorë në një mur ose mbështetje tjetër për ekuilibrin.
- Bend të dy gjunjët pak.
- Një këmbë mbetet në tokë. Këmbë për t'u shtrirë është vendosur vetëm pas kësaj këmbë të qëndrueshme, me gishtin e këmbës që shtrihet duke prekur tokën.
- Mbajtja e gishtit tuaj në mënyrë të vendosur në tokë, të tërheqë këmbën shtrihen përpara kështu që ju të ndjeni një shtrirje nga maja e këmbë tuaj shtrihen nëpër shins tuaj.
- Pasi të keni një shtrirje të mirë, mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni shtrirjen me këmbën tjetër.
- Ju mund ta përdorni këtë shtrirje si pjesë e një rutini të shtrirë ngrohjes ose si pjesë e një ftohjeje. Ju gjithashtu mund ta bëni thjesht në çdo kohë gjatë ditës.
Gjunjëzuar Shin Stretch
Gjunjëzimi nuk është vetëm për kishën, gjithashtu mund ta përdorni atë për të shtrirë butësisht shtresat.
Ju duhet të keni përkulje të mirë në gjunjë për të bërë këtë shtrirje si ju do të uleni në këmbë.
- Gjunjëzohuni në një shtresë me majat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme dhe mollaqe mbi këmbët tuaja
- Mbajeni për 15 deri në 20 sekonda.
Shtrirë Shin Stretch
Ju as nuk keni për të dal nga karrige tuaj tavolinë për këtë ndryshim të zgjatur shtrirjes tibialis shin. Kjo funksionon më së miri me një karrige tavoline ku mund të manovroni këmbën tuaj nën dhe prapa jush gjatë uljes.
- Hidhni gjurin tuaj drejt tokës, kështu që gishtin e këmbës suaj shtrihet në tokë si në shtrirjen në këmbë.
- Butësisht tërhiqeni përpara ndërsa gishti është mbjellë në tokë, ngjashëm me shtrirjen në këmbë, por duke u ulur.
- Mbajeni për 15 deri në 20 sekonda.
- Përsëriteni për çdo këmbë.
- Ju mund të dëshironi të bëni këtë shtrirje disa herë çdo ditë.
Shtrirë shtrirje Shin
Kjo shtrirje është shumë e ngjashme me shtrirjen e shtegut të çiftëzave. Nëse lëvizni prapa gju në të njëjtën kohë, po bëni shtrirjen e katërkëndëshit.
- Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të vendosur në këmbën e sipërme, kështu që këmbët tuaja janë prapa shpinës.
- Shkoni prapa dhe kapeni shpinën, duke e tërhequr në shpinë.
- Mbajeni për 15 deri në 20 sekonda.
- Përsëriteni për çdo këmbë.
Ushtrime për Shin Splint Relief
Ju mund të përdorni një sërë ushtrimesh për të shtrirë dhe për të forcuar viçin tuaj dhe shin muskujt në mënyra të ndryshme.
Nëse keni dhimbje shakulluese, ky grup i nëntë ushtrimeve do të synojë jo vetëm tibialis anterior, por gjithashtu do të punojë në viçat, këmbën dhe fleksibilitetin e kyçit të këmbës. Është një program i mirë i shtrirjes dhe forcimit të ushtrimeve për të ndihmuar në parandalimin e goditjeve të shinave.
- Ulur dorsiflexion kyçin e këmbës dhe shtrirjes viçi
- Dorsifleksi i përkulur i kyçit të këmbës dhe shtrirja e viçit
- Ecja në këmbë
- Mbrapa këmbë
- Qëndrimi i shtrirjes dorsiflexion të kyçit të këmbës
- Shtrirja e murit të drejtë të gjurit të gjurit
- Shtrirja e murit të gjoksit të gjurit
- Ngre zinxhir
- Hapi këmbë mban
Terapia fizike për problemet e vazhdueshme
Nëse keni probleme të vazhdueshme me dhimbje shin stin, ju mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë terapi fizike për shin splints.
Një terapist do të jetë në gjendje t'ju japë një koleksion të përshtatur shtrirjesh dhe ushtrimesh të dizajnuara për të ndihmuar nevojat tuaja specifike. Terapisti juaj gjithashtu mund të eksplorojë metodat e tapingut. Pyetni mjekun tuaj ose planin mjekësor për një referim ose shikoni për terapistët sportive në zonën tuaj.
Një Fjalë Nga
Shinët e shtrënguar dhe dhimbja e shin mund t'ju mbajnë nga plotësisht të shijoni drejtimin dhe sportet e tjera. Pushimi dhe shërimi janë format kryesore të vetë-trajtimit. Lehtësoni përsëri në aktivitetet tuaja dhe sigurohuni që të ngrohni para ushtrimeve të fuqishme.
> Burimi:
> Shin splints - vetë kujdes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.