Si të parandaloni dhe trajtoni shinat e shinave

Ballafaqimi me dhimbjen e shinit të sjellë duke ecur, duke ekzekutuar ose ushtruar

Shin splints janë dhimbje në këmbën tuaj të ulët të sjellë nga ushtrimi, të shkaktuara nga përdorimi i tepruar i muskujve. Gjendja quhet edhe sindromi medial i stresit tibial.

Shin splints janë të zakonshme kur njerëzit fillojnë një program në këmbë ose vrapim , marrin vallëzime ose fillojnë shpime si rekrutë ushtarakë. Edhe në qoftë se jeni një vrapues me përvojë dhe këmbësor, ju mund të ndjeni dhimbje shin ndarës kur ndryshoni diçka në lidhje me rutinën tuaj të tilla si duke shkuar më shpejt, duke rritur distancën tuaj, ose duke kaluar në një lloj të ri të këpucëve.

Lajm i mirë është se kjo dhimbje mund të trajtohet me vetë-kujdes. Nëse nuk e keni lodhur rutinën tuaj në fillim, së shpejti mund të vendosni shinat e tua pas jush. Mësoni më shumë se si të shmangni ose trajtoni shinat.

Simptomet e Shin Splints

Me gjilpëra shin, ndjeni një dhimbje të mprehtë ose një dhimbje të shurdhër në pjesën e brendshme të kockës së këmbës së ulët (tibia) kur ecni, vraponi ose vallëzoni. Mund të jetë më shumë në drejtim të pjesës së përparme të këmbës me skajet e anës së përparme ose mbrapa të këmbës me shinat e poshtme. Mund të ketë edhe një ënjtje të vogël në pjesën e brendshme të këmbës së poshtëme, midis gju dhe kyçin e këmbës.

Kur ju së pari ndjeni dhimbje shin stin, ka gjasa të ndalet kur ju ndaloni të lëvizni. Kjo është tipike për shin splints. Nëse vazhdon të lëndohet pas disa minutash të pasivitetit, mund të jetë një shenjë se po përparon të kesh një reagim stresi ose një thyerje stresi.

Shkaqet e Shin Splints

Shin splints janë një inflamacion i muskujve, tendons, dhe indeve të kockave, që besohet të shkaktohet nga stresi përsëritës dhe përdorimi i tepruar.

Kjo zakonisht shihet kur papritur rrit aktivitetin tuaj fizik, ose me një aktivitet të ri ose duke ndryshuar diçka në programin tuaj aktual. A i shtove kodra, toka të pabarabarta ose sipërfaqe betoni në rrugën tënde të ecjes ose në këmbë? A keni shtuar më shumë ditë dhe milje për trajnimin tuaj?

Harku juaj i këmbës mund të jetë gjithashtu një faktor i shtuar i rrezikut, me shin splints shihet më shumë në njerëz me këmbët e sheshta ose të lartë, harqe të ngurtë .

Lodhur nga këpucët ose duke ndryshuar stilet e këpucëve mund të rrisin rrezikun e shin splints. Nëse vishni këpucë të veshjes ose këpucë rehati me një thembër relativisht të lartë pykë, mund të ndjeni gjilpëra shin.

Mbingarkesa mund të shkaktojë shinat. Kjo ndodh në drejtimin dhe ecjen kur zgjateni këmbën tuaj kryesore shumë larg përpara. Ai jo vetëm që thekson shinët tuaj, është joefikas dhe nuk do të ndihmojë shpejtësinë tuaj.

Parandalimi i Shin Splints

Nëse ju doni të shmangni dhimbjen shin ose ju jeni lehtësuar përsëri në rutinën tuaj, pasi shërohet nga shin splints, përdorni këto taktika.

1. Mos mbivendosni . Mbikëqyrja kur ecja mund të kontribuojë në gjetjen e shinave. Mbani hapin tuaj më të gjatë në pjesën e prapme dhe më të shkurtër përpara. Shkoni më shpejt duke e shtyrë më shumë me këmbën e pasme.
2. Përshtatuni për këpucë vrapimi dhe ecjeje : Overpronacioni është një faktor rreziku për shinat, sipas studimeve. Një dyqan teknik këpucësh do të vlerësojë ju për overpronation dhe do të rekomandojë një këpucëve të kontrollit lëvizje nëse është e nevojshme.
3. Shtresat absorbuese për çizmet : Çizmet ushtarake dhe çizmet për ecje nuk kanë kushion. Shtimi i një shtroje shoku absorbuese është treguar të jetë e dobishme në studimet e personelit ushtarak.
4. Zgjidhni këpucë në këmbë me thembra fleksibël dhe thembra të ulëta : Nëse mbani këpucë të papërkulur me thembra të ngurtë, këmbët dhe këmbët tuaja i luftojnë ato me çdo hap. Shëtitësit mund të shmangin shinat duke zgjedhur këpucë fleksibël, edhe nëse ato janë etiketuar si këpucë vrapimi. Këpucët për këmbë duhet të jenë relativisht të sheshta, pa një thembër të ndërtuar.

1. Zëvendësimi i këpucëve të vjetra : Mbushja dhe mbështetja në këpucët e tua atletike është e rraskapitur çdo 500 milje, shpesh herë para se të mbajnë themelet ose mbulesat.
2. Ngrohuni para se të shkoni shpejt : Ngrohuni në një ritëm të lehtë për 10 minuta para se të filloni një stërvitje më të shpejtë ose më intensive.
3. Ditë aktive alternative : Mos angazhohuni në aktivitet të fuqishëm dy ditë radhazi. Jepni shinët tuaj dhe muskujt tuaj të tjerë një ditë shërimi midis punës së vështirë ose ditëve të gjata të aktivitetit.

Trajtimi i Shin Splints

Ju zakonisht mund të përdorni vetë-kujdes për të marrë lehtësim nga shin splints. Por ju duhet të shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse shinët tuaj janë të kuq dhe të nxehtë në prekje, nëse keni ënjtje që po përkeqësohet, ose nëse dhimbja nuk përmirësohet me vetëkontrollin për disa javë.

Këto mund të jenë shenja të sindromës së ndarjes ose thyerje stresi.

Shin splints përgjithësisht shëruar me pushim dhe pastaj në mënyrë të qëndrueshme ndërtimin e forcës në muskujt e viçit. Merrni këto hapa.

1. Pushim: Në shenjën e parë të dhimbjes së shinës, ndaloni aktivitetin tuaj derisa dhimbja të shkojë larg. Nëse duhet të kthehesh në vendin tënd të fillimit, ecni me një ritëm të lehtë dhe përpiquni të ecni në sipërfaqe më të buta (në vend të betonit) derisa të jeni kthyer. Shtigjet e ndotura do të jenë më të butë, por asfalti është gjithashtu shumë më i mirë se betoni. Nëse keni shenja të përsëritura shin, duhet të merrni dy javë larg nga stërvitja juaj e ushtrimit për të lejuar që shinët tuaj të shërohen. Përdoreni atë kohë për aktivitete të tjera të tilla si noti ose biçikleta, të cilat nuk do të theksojnë shin tuaj.
2. Zbutja e fryrjes së akullit dhe dhimbjes: Përdorni pako të ftohta në shinat tuaja për 20 minuta në një kohë, disa herë në ditë, duke u kujdesur që të keni një peshqir ose pëlhurë midis këmbës dhe akullit kështu që nuk është në kontakt të drejtpërdrejtë me lëkurën tuaj . Ju gjithashtu mund të dëshironi të përdorni një ilaç kundër dhimbjes jo-steroide mbi-counter nëse keni dhimbje ënjtje ose të vazhdueshme. Nëse jeni në ndonjë medikament, ju mund të dëshironi të diskutoni se çfarë është e përshtatshme me mjekun tuaj.
3. Shtrëngimi dhe Fuqizimi i Shins: Mbajtja e shputës dhe shtrirjet e shin mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve shin dhe në përmirësimin e fleksibilitetit të tyre në mënyrë që të kapërcehni shinat. Ju mund të dëshironi të konsultoheni me një terapist fizik për të mësuar ushtrimet dhe teknikat që ju nevojiten për të forcuar dhe balancuar muskujt e këmbëve.
4. Mbështetja e harkut dhe mbathja e duhur: Ndërsa po shëroheni, kontrolloni këpucën tuaj për të parë nëse është koha për të zëvendësuar këpucët tuaja. Është një kohë e mirë për të vizituar një dyqan këpucësh me cilësi të lartë atletike dhe për t'u pajisur me këpucë të përshtatshme për aktivitetet tuaja. Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsultoheni me një pedikyristik në lidhje me mbështetjen e harqeve ose orthotics për harqet tuaja. Studimet kanë gjetur orthotics të jenë të dobishme në parandalimin e sindromës mediale tibial stess.

Pas Rimëkëmbjes: Duke u kthyer në Aktivitet

Pasi të keni qenë pa dhimbje për dy javë, mund të filloni aktivitetin fizik që e ka shkaktuar atë. Përdorni këto taktika.

1. Kërkoni sipërfaqe më të buta : Shmangni sipërfaqet e betonit dhe sipërfaqeve të tjera të vështira për drejtimin, ecjen ose sportet aty ku është e mundur.
2. Shtrije pas ngrohjes : Ndaloni dhe bëni rutinën tuaj shtrënguese , sidomos këmbët, pas ngrohjes suaj.
3. Shpejtoni shpejt pas ngrohjes : Nëse ndjeni dhimbjen e viçit, ngadalëso.
4. Ngadalë ose ndalet në qoftë se ju ndjeni dhimbje shin stin : Nëse dhimbja nuk largohet shpejt në një shpejtësi më të ulët, përfundojë stërvitje tuaj running ose duke ecur.
5. Ice pas ushtrimit : Ice akullt tuaj për 20 minuta pas ushtrimit.
6. Easy bën atë. Rritni ngarkesën e ushtrimit me vetëm 10 për qind në javë (kilometrazhin, kohëzgjatjen ose intensitetin). Shmangni konkurrencën derisa të keni vazhduar të jeni pa dhimbje.

Një Fjalë Nga

Mos lejoni që shin splints t'ju ndalojë të shijoni aktivitetin fizik. Ata mund të jenë një përplasje e lehtë në rrugën që mund të kapërceheni. Ndërsa shëroheni, provoni aktivitete të cilat nuk i vënë theksin shakin tuaj, siç janë noti, çiklizmi dhe ushtrimet e forcës. Është e zgjuar për të shijuar një shumëllojshmëri të llojeve të stërvitjes dhe aktiviteteve.

> Burimet:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindromi medial i stresit tibial: një rishikim kritik. Sporti Med . 2009. 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindromi medial i stresit tibial. Clin Sporte Med . 2012 prill; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - vetë kujdes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.