Mësoni të ecni me më shumë pushtet dhe të parandaloni mbizotërimin
Cila është teknika e përparimit në rrugën e duhur? Ju doni të përdorni potencialin e plotë të shtytjes tuaj kështu që ju jeni duke përdorur fuqinë e muskujve këmbën tuaj. Ju mund të pyesni nëse një hap i gjatë ose më i shkurtër është më i mirë, dhe përgjigja është që ju doni të bëni një shtytje të mirë në shpinë, por ju nuk doni të mbingarkoni përpara .
Overstriding ndodh kur ju merrni hapa më të gjatë në një përpjekje për të rritur shpejtësinë pa u kandiduar.
Megjithatë, mbivlerësimi është një teknikë e dobët për të rritur shpejtësinë dhe ka potencial për të çuar në lëndime në afat të gjatë. Hulumtimet e bëra për ushtarët që duhej të marshonin në ritëm, zbuluan se ata që ishin më të shkurtër kishin më shumë stres në nyjet e tyre të këmbëve të ulëta kur u detyruan të mbivendosen për të përputhur ritmin e hapave.
Zgjasin hapat e juaj në prapa
Zgjasni përparimin në pjesën e përparme dhe jo përpara për të përmirësuar fuqinë dhe efikasitetin në hapat e juaj. Një këmbësor mbivendosës ka këmbën e përparme shumë larg përpara trupit. Ju dëshironi që këmbët tuaja përpara të kontaktoni tokën më pranë trupit tuaj.
Përparimi juaj duhet të jetë më i gjatë mbrapa trupit tuaj, ku gishti yt po shtyn, dhe jo jashtë përpara trupit tuaj. Kjo është për shkak se këmba juaj e përparme nuk ka fuqi, ndërsa këmbën e pasme është ajo që po shtyn përpara. Ju doni të merrni pushtetin e plotë nga shtytje nga këmbën e pasme, me këmbë kodrina përmes hap nga thembra në shputë.
Si të arrijmë një lëvizje të fuqishme pa mbingarkesë
Ndoshta do të keni nevojë për ndihmë për të përcaktuar nëse jeni duke e mbivlerësuar. Edhe nëse jeni në një rutine me një pasqyrë, mund të jetë e vështirë të shikoni ndërsa jeni duke bërë atë. Në vend të kësaj, vendosni telefonin tuaj celular ose video kamera për të regjistruar veten nga ana e rutine ose gjatë ecjes në trotuar.
Ose, kini një mik të shikojnë dhe të vëzhgojnë. Puna e parë në eliminimin e mbivlerësimit.
- Mbani gjatësinë e përparimit tuaj natyror, por mësoni ta përdorni fuqishëm.
- Paraqitni hapat e juaj duke qenë më gjatë pas trupit tuaj, me gishtin tuaj shtyjnë jashtë.
- Mendoni të mbani këmbën tuaj të pasme në tokë sasinë maksimale të kohës, që me të vërtetë të rrokullisni hapin dhe të jepni një shtytje të mirë me gishta.
- Prapambetja e pasme kalon nën trupin tuaj, gjunjët përkulen dhe lëvizin përpara, por jo lart.
- Pas këmbës kalon nga këmbën tjetër, kyçin e këmbës pastaj përkulet dhe gjunjëzohen drejt (ende mendojnë për lëvizje përpara, jo me gjunjë) për të paraqitur thembër në tokë.
- Thembra duhet të godasë terren afër frontit të trupit, pasi ajo godet këmbën e pasme është kodrina përmes hapit dhe duke u përgatitur për të toe off fuqishëm dhe të dalë përpara.
- Hapni hapin tuaj prapa trupit tuaj duke u përqëndruar në marrjen e një rrokullisje të plotë përmes këmbës së pasme dhe shtytje të mirë me këmbët e pasme.
- Nëse ju gjeni këmbët tuaja duke goditur terren para, ju ka të ngjarë të keni shumë të ashpër e këpucë dhe / ose të dobët shins. Shinët do të ndërtohen me praktikë. Por ju do të dëshironi të shikoni në marrjen e disa këpucë më fleksibël.
- Hipsat tuaja duhet të rrotullohen me çdo përparim përpara, prapa, jo anësorë. Mos përqendrohuni në shtimin e lëvizjes hip në fillim, ajo duhet të vijë natyrshëm si pjesë e një përparimi të mirë dhe të shtyjë.
- Për të ecur më shpejt, rrethorët e shpejtë marrin më shumë hapa më të vogla sesa hapa më të gjata. Përdorni pjesën e fuqishme të përparimit të hapit tuaj për të lëvizur përpara, dhe rrisni numrin e hapave për sekondë.
Praktikoni hapat e juaj
Praktikoni një hap të saktë ecjeje duke ruajtur me vetëdije këmbën tuaj të pasme në tokë më gjatë me çdo hap dhe duke i dhënë një shtytje të mirë. Ju natyrisht do ta vendosni këmbën tuaj përpara pranë trupit tuaj nëse e bëni këtë. Kjo do t'ju tërheqë larg nga mbivlerësimi. Ndërkohë që mund të ndihet e çuditshme në fillim, kur të arrini një ritëm do të ndjeni fuqinë që merrni nga këmbët e pasme.
Shëtitësit e shpejtë trainojnë veten për të rritur numrin e hapave që ata marrin për sekondë dhe për t'u shfrytëzuar plotësisht nga pjesa e pasme e hapit.
Në vend të mbivlerësimit, ndërmerr hapa më të vegjël për të ndërtuar shpejtësi.
Një Fjalë Nga
Një përparim i fuqishëm duke përdorur këmbën e pasme për të çuar përpara, mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e mirë në këmbë dhe punoni mirë me lëvizjen e mirë të këmbës së këmbës. Kombinuar me rrokullisje nëpër çdo hap , ju do të keni teknikën më të mirë të ecjes. Nëse jeni duke shkuar vetëm për ecurinë tuaj të përditshme të fitnesit ose po merreni me një maratonë gjysmë, ecja me teknikë të mirë do të bëjë më shumë nga workouts tuaj.
burimi:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mekanika e ekstremitetit të ulët gjatë marshimit në tre pika të ndryshme për 60 minuta." J Appl Biomech . 2014 Shkurt; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 prill 1.