Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 330
Fat - 3g
Carbs - 59g
Proteina - 18g
Koha totale 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Shijet 4 (1 filxhan dal + 1/2 filxhan quinoa)
Pulses janë fara e ngrënshme e bimëve në familjen e miellit dhe përfshijnë thjerrëzat, fasulet dhe bizelet. Shumë dieta në mbarë botën mbështeten në impulse si një burim proteinash. Kjo recetë e delit çifton bizele të verdha të ndara me quinoa, një farë proteine e lartë që mund të përgatitet dhe të hahet si një kokërr.
Ushqimi i një diete që përfshin bishtajore dhe burime të tjera të proteinave me bazë bimore mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të gjakut dhe presionin e gjakut dhe ndihmën për menaxhimin e peshës trupore, të gjitha këto janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Konsumi i rregullt i bishtajore dhe pulses mund të zvogëlojë rrezikun për lloje të caktuara të kancerit për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe antioksidantit . Duke bërë të paktën një ose dy nga ushqimet që hani çdo ditë nga burimet kryesisht me bazë bimore, ju jepni më shumë hapësirë në pjatë për të shijuar botën e madhe dhe të shijshme të perimeve, frutave, fasulave, bishtajave, arrave dhe farërave.
përbërësit
- 1 filxhan bizele të ndara të verdhë ose thjerrëza
- 1/2 qepë të mesme, prerë në 4 pjesë të mëdha
- 1 lugë çaji xhenxhefil i freskët i integruar
- 1.5 lugë çaji shafran i Indisë
- 1 lugë çaji terren qimnon
- 1 lugë çaji koriandër
- 1/2 lugë çaji kripë
- 1 hudhër me karafil të mesëm, të presuar ose të integruar në një mikropan
- 3/4 filxhan domate me qershi, të përgjysmuar
- 2 lugë copëtuar borzilok ose cilantro, opsionale
- 2 gota quinoa gatuar
përgatitje
- Shpëlarje dhe lloj bizele të verdhë të ndarë. Shtoni në një tenxhere të madhe me copë qepë, xhenxhefil, erëza, kripë, dhe 4 gota uji.
- Sillni një çiban, nxitje herë pas here. Pasi valë, zvogëloni nxehtësinë në zierje dhe kuzhinierini për 30 deri 40 minuta, derisa bizele e ndarë të jenë të butë. Shtoni hudhërin e shtypur pasi përzierja ka zier për 20 minuta.
- Pasi ta tenderoni, fikni nxehtësinë dhe përdorni një blender zhytës për të pastruar përafërsisht përzierjen, duke lënë disa bizele të ndara dhe të tjerët të pastruar, derisa të krijohet një cilësi më e trashë. Përndryshe, lugë me kujdes përzierje në një blender dhe impuls për disa sekonda deri texture arritur dëshiruar është arritur.
- Llokoçis në gjysmën e domates së qershisë dhe herbs të freskëta të copëtuara. Shto kripë shtesë për shije.
- Shërbyer me quinoa gatuar.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Në vend të domates së qershisë, ju mund të shtoni piper të imët të kuqe ose të gjelbër të copëtuar për një shpërthim ngjyre dhe përtypje të freskët. Të dyja domate me qershi dhe speca me zile të kuqe janë të ulëta në kalori dhe të dy përmbajnë komponime të ngjashme antioksiduese për shkak të ngjyrës së tyre të kuqe.
Në vend të quinoa, provoni këtë me mel. Millet është një tjetër lloj i farës së lartë, me gluten-free që është përgatitur dhe konsumuar si një kokërr. Mulli, si quinoa, mund të përgatitet në një raport 1: 2 të farës në lëng. Sillni një çiban në stovetop, pastaj zvogëloni në një zierje dhe kuzhinierini për 15 minuta. Mbulo, hiqeni nxehtësinë dhe lëreni të qëndrojë për 10 minuta, pastaj lyej me një pirun dhe shërbej.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Ju mund të përdorni ose thjerrëza të verdhë ose bizele të verdha të ndara për këtë recetë. Ndërsa të dy janë konsideruar si pulses, bizele të ndarë dhe thjerrëzat vijnë nga varietete të ndryshme të bishtajore.
Bizele të ndara janë një lloj bizele në fushë, e cila është një bizele e rritur në mënyrë specifike për tharje, ndërsa thjerrëzat korrren si farë e bimës dhe thahen. Bizele të ndara kanë një formë më të rrumbullakët 3-dimensionale ndërsa thjerrëzat duket të kënaqen. Të dyja janë të larta në proteina, fibra dhe vitamina esenciale dhe minerale, dhe ato janë të dyja me yndyrë të ulët.
Çdo shërbyer është 1/2 filxhan me 1/2 filxhan quinoa.