Koha totale e ushtrimit në ditë dhe javë mund të jetë ajo që ka më shumë rëndësi
Mund të jetë e vështirë për të gjetur kohë të mjaftueshme për një stërvitje të gjatë jashtë ose në rutine. Ju mund të pyesni nëse marrja e një shëtitje të shpejtë prej 15 minutash është duke bërë ndonjë të mirë, veçanërisht për humbjen e peshës. Nëse merrni dy ose katër shëtitje të gjata në ditë që shtoni deri në 30 deri në 60 minuta, a është e njëjtë sikur të ecni më gjatë?
Duke ecur për 15 minuta, katër herë në ditë djeg kalori sa kalojnë në mënyrë të qëndrueshme për një orë.
Mund të ketë përfitime për t'i kombinuar ato në një shëtitje të gjatë, por duhet të peshoni atë që ju pëlqen të bëni dhe çfarë përshtatet në orarin tuaj.
Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Qendrat Amerikane për Kontrollin e Sëmundjeve thonë në udhëzimin e tyre të ushtrimit për të rriturit e shëndetshëm që ju duhet të merrni 30 minuta stërvitje mesatarisht të fortë , të tilla si ecje të shpejtë , pesë ditë në javë ose një total prej 150 minutash. javë. Për të ruajtur peshën, ata thonë se mund të keni nevojë të grumbulloni edhe më shumë kohë ushtrimi gjatë një jave. Por ata gjithashtu thonë se koha juaj e ushtrimit mund të ndahet në dy deri tre periudha ushtrimi prej 10 deri në 15 minuta dhe nuk ka asnjë recetë që duhet të jetë 30 minuta ose më shumë në një kohë.
Përfitimet e ecjes mbi 45 minuta për humbjen e peshës
Pas ecjes në mënyrë të qëndrueshme për rreth 45 minuta, trupi juaj ka djegur sheqernat në dispozicion (glykogjenin) që ka ruajtur. Tani ajo duhet të fillojë të djegë dhjamin.
Ecja është një mënyrë e mirë për ta kthyer trupin në djegien e yndyrës së ruajtur. Nëse ecni për 30 minuta ose më pak, jeni akoma duke djegur kalori , por ato janë kaloritë e ruajtura të sheqerit (glycogen) në vend që të zhyten në yndyrë të ruajtur.
A ecën 15 minuta ju ndihmojnë të humbni peshë?
Nëse ecni për 15 minuta në një kohë, trupi juaj ende ka djegur kalori se nuk do të digjej.
Nëse jeni në një dietë të ulët kalori, trupi juaj ende do të jetë djegia e yndyrës pasi nuk ka kalori të mjaftueshme për të kaluar gjatë ditës. Por mund të ketë një avantazh të lehtë nëse shëtitjet tuaja janë të lidhura së bashku kështu që ata ishin 45 minuta ose më shumë - çdo ditë mund të digjni pak më shumë yndyrë. Trupi juaj zëvendëson glikogjenin e djegur ose përmes kalorive që hani ose përmes thyerjes së disa yndyrës së ruajtur. Nëse hani më shumë kalori sesa nevojat e trupit tuaj , ajo e ruan atë menjëherë përsëri si yndyrë. Ushqimi dhe stërvitja janë të dyja kryesore për humbjen e peshës .
Studimet kanë shikuar në efektet e ecjes në uljen e trigylcerides potencialisht të dëmshme në gjak tuaj pas një vakt. Duke ecur për disa periudha më të shkurtra kohore që kanë shtuar deri në 30 minuta në ditë, është treguar të jetë po aq efektive sa duke marrë një ecje më të gjatë.
Hapat për Day Count për Menaxhimin e Shëndetit dhe Pesha
Një 15-minuta në këmbë me një ritëm të shpejtë do të jetë rreth 2.000 hapa. Studimet e pedometrave kanë treguar se njerëzit që shtojnë më shumë hapa gjatë gjithë ditës kanë më pak gjasa të jenë mbipeshë dhe kanë ulur rreziqet për sëmundjet e zemrës, goditjet, diabetin e tipit 2 dhe më shumë.
Shumë ndjekës të palestër përdorin 10,000 hapa si qëllim parazgjedhje. Duke ecur katër shëtitje 15 minuta shton 8,000 hapa për ditën tuaj, e cila kombinuar me pjesën tjetër të hapave tuaja të përditshme ju vë mbi 10,000 hapa në ditë të rekomanduara për humbje peshe .
Gëzojnë shëtitjet tuaja është përparësia kryesore
Nëse e keni të vështirë të vendosni një orë në ditë për të ecur, por mund të punoni në disa shëtitje 15 minutëshe, pastaj përqendrohuni në shëtitjet 15 minutëshe. Çelësi i fitnesit është gjetja e diçkaje që ju pëlqen të bëni, në vend që të frikësoheni ose të ndjeheni sikur është punë e vështirë. Sapo të keni ndërtuar zakonin e ecjes prej 15 minutash, pastaj kërkoni një ditë ose dy javë, ju mund të bëni një shëtitje më të gjatë.
Bëni maksimumin e shëtitjeve tuaja 15 minutëshe duke përdorur teknikën e sjelljes dhe ecjes së mirë. Pas një nxehtësie prej disa minutash me një ritëm të lehtë, shpejtoni deri në një ritëm të shpejtë, ku frymëzoni dukshëm.
Shpenzoni shumicën e ecjes tuaj në këtë zonë me intensitet të moderuar për të përfituar më shumë nga djegia e kalorive dhe duke bërë mirë për shëndetin tuaj.
burimet:
> Fillimi i aktivitetit fizik për një peshë të shëndetshme. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Bler SN, Murtagh EM. Akumuluar kundrejt Ushtrimit të Vazhdueshëm për Përfitim Shëndetësor. Mjekësia sportive . 2009. 39 (1): 29-43. doi: 10,2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metrika e Aktivitetit Fizik me Hapat dhe Rreziku Kardiomiektik. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Shtator 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.